Йога и фитнес. Иллюстрированное пособие - Нина Теленкова

2. На выдохе медленно поднять прямую левую ногу так, чтобы она образовала с туловищем прямой угол. Вторая нога должна оставаться прямой и лежать на полу. Задержаться в этом положении в течение 1–3 секунд.

3. На выдохе медленно вернуться в положение, описанное в пункте 1.

4. Повторить то же самое правой ногой.

5. На выдохе вернуться в исходное положение.

6. Поднять обе прямые ноги. Держать их не сгибая, при этом прижимая друг к другу.

7. На выдохе вернуться в положение, описанное в пункте 1.

Поднимая ногу, следует как можно сильнее упираться ладонями в пол. Туловище, руки и голова должны оставаться неподвижными.

Упражнение 3. Урдхава пада хастасана – поза рук к поднятым ногам

Количество повторений: 1 раз.

Воздействие: асана укрепляет мышцы брюшного пресса, рук, ног, шеи, препятствует образованию жировых отложений на животе, ягодицах и бедрах, укрепляет подколенные сухожилия.

Методика выполнения

1. Лечь на спину – ноги прямые, сведены вместе, пятки и носки соединены, носки вытянуты. Руки вдоль тела, ладони лежат на бедрах, пальцы соединены вместе и направлены в сторону ступней.

2. Взгляд направлен перед собой.

3. Дыхание ровное, произвольное.

4. Одновременно поднять голову, шею, плечи, туловище и прямые сведенные вместе ноги.

5. Движения выполнять очень медленно, следя за положением пальцев рук и ног: носки должны быть вытянуты, пальцы на руках соединены вместе.

6. Руки должны быть прямыми и медленно скользить по бедрам.

7. Ноги следует поднять так, чтобы они находились под углом 60° к полу.

8. Согнуть туловище и потянуться головой вперед.

9. Дотянуться кончиками пальцев до лодыжек.

10. Следить за положением спины: она должна быть дугообразно выгнута.

11. Удерживать равновесие в области таза.

12. Сконцентрировать внимание на больших пальцах ног.

13. Задержаться в принятом положении в течение 1–3 секунд. Постепенно продолжительность нахождения в асане следует увеличить до 30 секунд.

Во время выполнения упражнений следует постараться полностью расслабить тело и ни о чем не думать, сосредоточившись только на работе физического тела. Дышать следует через нос, спокойно и глубоко.

14. Медленно вернуться в положение, описанное в пункте 1, выполняя все описанные движения в обратном порядке.

Тем, кто не имеет достаточно опыта, лучше выполнять упражнения с открытыми глазами и следить за тем, чтобы упражнение выполнялось правильно. После того как асана будет хорошо разучена, ее следует выполнять с закрытыми глазами.

Упражнение 4. Наукасана – поза лодки лежа на животе

Количество повторений: 1 раз.

Воздействие: асана предотвращает образование жировых отложений, укрепляет мышцы всего тела, особенно рук, ног и ягодиц, улучшает осанку, повышает гибкость позвоночника, способствует развитию грудной клетки, улучшает работу легких.

Наукасану можно выполнять в любом возрасте, но особенно она полезна для подростков.

Методика выполнения

1. Лечь на живот – ноги вместе, руки вдоль туловища, голову опустить на пол, касаясь его лбом.

2. Ноги нужно держать прямо, носки вытянуть.

3. Руки вытянуть вперед так, чтобы они были параллельны друг другу, ладони развернуть к полу.

4. Задержаться в таком положении на 1 секунду, вдохнуть.

5. Выдохнуть и медленно поднять одновременно руки, голову, шею, туловище и ноги.

6. Ноги должны оставаться прямыми, сведенными вместе, носки вытянутыми.

7. Руки также должны быть прямыми, их нужно прижать к ушам.

8. Поднять голову как можно выше.

9. Как можно сильнее прогнуть спину.

10. Следить за тем, чтобы пальцы рук и ног находились на одном уровне.

11. Войдя в асану, задержать дыхание. Оставаться в данном положении 3–5 секунд. Со временем продолжительность асаны следует увеличить на столько, на сколько можно задержать дыхание (до 1 минуты и более, если человек чувствует себя комфортно).

12. На выдохе медленно вернуться в положение, описанное в пункте 1.

13. Полностью расслабиться, приняв произвольную позу.

После выполнения асаны следует принять удобную позу (лучше лежа), расслабиться и отдохнуть 3–4 секунды, после чего можно переходить к выполнению следующей асаны.

Упражнение 5. Уддияна бандха

Количество повторений: 1 раз.

Упражнение заключается в подъеме диафрагмы в грудную клетку с одновременным втягиванием живота к позвоночнику.

Воздействие: асана препятствует образованию жировых отложений на животе и способствует укреплению мышц, в результате выполнения упражнения осуществляется массаж внутренних органов, улучшается их кровоснабжение.

Методика выполнения

1. Встать, ноги поставить шире плеч, носки немного развернуть в стороны.

2. Слегка наклонить голову и корпус вперед.

3. Согнуть ноги в коленях.

4. Согнуть руки в локтях, ладони положить на бедра, пальцы вместе.

5. Расслабить живот.

6. Медленно поднять голову, сделать вдох.

7. Быстро сделать полный выдох и одновременно с силой напрячь мышцы живота.

8. Задержать дыхание.

9. Несильно нажать ладонями на живот и сделать ложный вдох, при этом не открывая рта и не вдыхая воздуха. В результате грудная клетка должна расшириться, ребра подняться.

10. Расслабить мышцы живота. При этом диафрагма должна подняться, а брюшная стенка втянуться.

11. Задержаться в этом положении 5–10 секунд. Сконцентрировать внимание на солнечном сплетении.

12. Медленно сделать глубокий вдох.

13. Не спеша вернуться в положение, описанное в пункте 1.

Упражнение противопоказано подросткам обоего пола.

Упражнение 6. Уттхита парсваконасана – поза бокового угла

Количество повторений: 1 раз.

Воздействие: асана способствует укреплению мышц и препятствует образованию жировых отложений на талии и бедрах, увеличивает эластичность мышц бедер, связок коленей и лодыжек, улучшает работу внутренних органов, стимулирует обмен веществ.

Данное упражнение очень полезно людям, страдающим артритом или воспалением седалищного нерва.

Методика выполнения

1. Принять позу тадасана.

2. Сделать глубокий вдох.

3. В прыжке развести ноги шире плеч.

4. Развести руки в стороны на уровне плеч, ладони развернуть к полу.

5. Повернуть ступни вправо: левую на 60°, правую – на 90°.

6. Согнуть правую ногу в колене так, чтобы голень и бедро образовали угол 90°.

Во время выполнения уттхиты парсваконасаны необходимо сконцентрировать внимание на пояснице.

7. На выдохе наклониться вправо так, чтобы ладонь правой прямой вытянутой руки лежала на полу у правой ступни.

8. Прямую левую руку завести за голову так, чтобы она была параллельна полу.

9. Левая нога должна оставаться прямой.

10. Вдохнуть и задержать дыхание.

11. Оставаться в принятой позе в течение 30–60 секунд.

Хатха-йога представляет собой систему развития физического тела. Для этого используются диеты, асаны, дыхательные упражнения, мудры (упражнения для пальцев) и бандхи (замки, выполняемые путем различных сокращений мышц).

12. На выдохе медленно вернуться в позу тадасана.

13. Повторить упражнение в другую сторону.

Упражнение 7. Вирабхадрасана – поза ласточки

Количество повторений: 1 раз.

Воздействие: асана препятствует образованию жировых отложений на бедрах, укрепляет мышцы спины, плеч, ног, улучшает осанку, способствует развитию координации и концентрации.

Методика выполнения

1. Принять позу тадасана.

2. Сделать глубокий вдох.

3. В прыжке развести ноги шире плеч.

4. Поднять прямые руки над головой, соединив ладони.

5. На выдохе повернуть корпус и ступни вправо. Левую ступню повернуть на 60°, правую – на 90°.

6. Согнуть правую ногу в колене так, чтобы голень и бедро образовали угол 90°.

Последователи индуистской религии полагают, что мантры оказывают позитивное влияние не только на человека, который их произносит, но и на окружающую природу.

7. Левая нога должна оставаться прямой.

8. Лицо и грудь должны быть повернуты в ту же сторону, что и правая ступня.

9. Расправить плечи.

10. Слегка откинуть голову назад.

11. Сделать вдох, задержать дыхание и оставаться в данном положении в течение 20–30 секунд.

12. На выдохе медленно вернуться в позу тадасана.

13. Повторить упражнение в другую сторону.

Комплекс упражнений для растяжки мышц

Многие асаны йоги требуют хорошей растяжки. Те, кто разучил хотя бы один из приведенных комплексов, сможет освоить и более сложные упражнения, направленные на повышение гибкости.