Пульт управления тревогой. Проверенный метод доказательной психологии. От психотерапевта с опытом более 10 лет - Илья Викторович Объедков

И, когда реальность проходит через фильтр его искаженного мышления, наполненного ошибками, химически появляется тревога. Конечно, в детстве зачастую тревожность никак не проявляется – нет ни панических атак, ни жжения в груди. У ребенка есть биологический потенциал, он живет себе и живет, и ничего особенного не происходит, но с каждым днем, с каждым часом его жизни он попадает в новые ситуации, он слышит, что говорят другие, проходит новые жизненные квесты, и, естественно, его тревожность с каждым днем повышается. Сколько будет длиться этот накопительный тревожный эффект, никому не известно, однако по всем законам физики когда-нибудь это должно закончиться, но об этом мы поговорим чуть позже. Тревожность растет, и мозг думает: «Чем человеку помочь, чтобы снизить уровень его тревожности?» Способ мышления мозг сам по себе изменить не может. Можно менять комбинации мыслей, но без внешнего источника эти комбинации будут состоять из одних и тех же составляющих. Зато мозг может повлиять на поведение. То есть человек совершает попытку так адаптировать свое поведение, чтобы испытывать меньше тревоги. В это время включается механизм, который мы также будем подробно обсуждать, – избегающее поведение.

Избегающее поведение бывает активным и пассивным. Пассивное заключается в том, что человек начинает от своей тревоги скрываться, не делать то, что тревожно, не идти туда, где тревожно, не говорить о том, что тревожно. Активное – в том, что действие, которое вызывает тревогу, человек заменяет иным, компульсивным (избегающим) действием. Заменяет таким образом, чтобы сместить фокус своего внимания с тревожного действия. Человек начинает избегать, но в биологии известен неоспоримый факт: в результате любого избегающего поведения тревога после небольшого снижения увеличивается. Представьте, что вы сидите в кино и смотрите захватывающий фильм. И рядом садятся люди, которые начинают громко говорить. И говорят, и говорят, и говорят, что сильно мешает. Тут есть два пути – избегать проблему либо попробовать ее решить. В первом варианте вы выбираете избегающее поведение, вы жертвуете просмотром фильма и не получаете от него удовольствия. Появляются тревожные мысли: человек сильный, большой, он не послушает либо вообще ударит, будет какой-то конфликт, драка… Вы боитесь обратить на себя внимание окружающих. Сначала тревога снизится от того, что не придется совершать тревожное действие. Но выйдете из кино вы в испорченном настроении. Появятся мысли о том, что, если бы можно было вернуть время, вы бы сделали замечание; о том, что вы не посмотрели фильм, а он был интересный, а что было бы, если бы вы все-таки замечание сделали и так далее. Затем появится чувство вины, чувство самоуничижения, мол, вот такой я слабак, как же так?! И от этих мыслей тревога начнет расти. Это прекрасный пример, который можно применять к любым ситуациям – после любого избегающего поведения будет откат тревожности, а после него – ощутимое ее увеличение.

Изменение уровня тревоги

Представьте себе график, на котором после небольших откатов кривая идет вверх, то есть тревога накапливается, растет снова и снова (см. рис.).

Мы определили два источника повышения тревожности. Первый – это мышление человека, второй источник – избегающее поведение. Эта «сладкая парочка» ведет к тревожным расстройствам, значительно меняет качество жизни и судьбу человека.

Куда помещается тревога, когда ее биологический резервуар переполнен? Она через симпатическую и парасимпатическую нервную систему может поместиться только в одно место – тело человека. То есть тревога должна соматизироваться, перейти на новый уровень организации. И тут включается нелюбимое невротиками правило – правило случайно-вероятностного характера большинства явлений. У кого-то общая тревога переходит в генерализованное тревожное расстройство, у кого-то – в панические атаки, у кого-то – в обсессивно-компульсивное расстройство и так далее. Все расстройства тревожного спектра не связаны с чем-то определенным, хотя человеку может так казаться. Они связаны с общим высоким уровнем тревожности, которая вызвана неправильным, нереальным мышлением и избегающим поведением. И когда появляются неприятные симптомы, человек снова мыслит и реагирует на них тревожно: а что это, а вдруг это приведет к чему-то неприятному, а вдруг… Он начинает компульсивно искать информацию и еще больше тревожиться и избегать мест, действий – тревожность увеличивается, и процесс замыкается в круг.

Как работать с мышлением и поведением?

Чтобы работать с мышлением, действуйте по следующему плану.

1. Отслеживайте тревожные мысли, не подавляйте их, не отвлекайтесь от них – заносите их в КПТ-дневник и проводите им «судебное заседание». Что такое КПТ-дневник и как его оформлять, рассмотрим в главе 11.

2. Любая информация, которая поступает извне, должна быть проверена, не принимайте все за чистую монету.

3. Развивайте свой интеллект и знания в области науки – фундаментально, а не поверхностно – с помощью книг и научных трудов. Да, сложно. Да, порой неинтересно. Но «физическое» мышление, основанное на доказанных фактах, – это ваш «защитный костюм» от всевозможных тревог.

Работа с поведением строится таким образом.

1. Составьте иерархию избегающего (охранительного) поведения. Возьмите лист А4 либо создайте документ в электронном виде и по пунктам перечислите то, чего вы избегаете, или то, что делаете либо говорите, исключительно чтобы снизить тревожность. Не делайте это за один раз – пополняйте список на протяжении длительного времени. Пункты располагайте от самых легких вариантов вашего поведения (от которых, по вашему мнению, вам не очень трудно будет избавиться) к самым сложным (например, о смене работы или страны проживания).

2. Далее выберите приемлемый для вас темп, например один пункт в неделю, и избавляйтесь от пунктов физически – в реальном мире. Несмотря на тревогу. При этом тревожные мысли, которые возникают, прорабатывайте в КПТ-дневнике.

Пример:

1. Всегда говорю «да» начальнику, если он просит поработать сверхурочно.

2. Не делаю замечание, если кто-то громко говорит в кинотеатре и мне это мешает.

3. Не снимаю ролики для соцсети, хотя мне это нужно для продвижения.

4. Не знакомлюсь с девушками, которые мне нравятся.

5. Десять раз проверяю, закрыл ли входную дверь.

Запомните, без физических действий, без их реализации в реальном мире не обойтись. Без этого любая книга или упражнение – просто набор теоретических схем, которые никак не способны на вас повлиять.

Есть такое понятие – допущение. Это мысль, убеждение человека без наличия реального опыта. Например, мне кажется, что кенгуру агрессивные и массово нападают на города. Откуда такое допущение? Смотрел ролик в YouTube. Еще вариант: «Я знаю, что он боится меня», – правда, этого не проверял.

Мозг перестает реагировать тревогой на какие-либо действия или события, когда у него появляется не только теоретический опыт, но и практический. У него