Пульт управления тревогой. Проверенный метод доказательной психологии. От психотерапевта с опытом более 10 лет - Илья Викторович Объедков

книге будут приведены примеры из реальной жизни – от историй до «дневников тревоги» (КПТ-дневников) конкретных клиентов, с их победами и ошибками.

Излечение от тревожности и расстройств тревожного спектра невозможно без работы над собственным мышлением и без изменений в образе жизни и поведении. Если вы считаете, что удастся избавиться от невротических симптомов, не меняя образ жизни, то знайте: это практически невозможно. В таком случае придется избавиться от тревожных расстройств без работы над их причинами, а это невероятно трудно реализуемо.

Многие книги о тревожности концентрируются на конкретных заболеваниях, например на генерализованном тревожном расстройстве или панических атаках. Много глав уделяется симптомам, признакам или статистике. На мой взгляд, все заболевания тревожного спектра имеют единые «правила игры», но разные симптомы. Моя задача – познакомить вас с этими правилами игры и дать рекомендации по их замене. Разумеется, я познакомлю вас с конкретными заболеваниями и их особенностями, однако в книге этому не будет придаваться первоочередного значения.

Первоочередное значение имеют выбор и ответственность – именно на них и будет смещен фокус в моей книге.

Никаких волшебных техник не существует! Людей с тревожными расстройствами очень много, и как раз они являются наиболее благодарными потребителями «волшебных таблеток». Когда есть спрос, найдется и предложение. Уши невротика просто созданы для того, чтобы залить их сладкой патокой и подсадить их обладателя на регулярное «употребление». Может ли сладкая патока избавить от невроза? Нет. В лучшем случае она временно снизит интенсивность симптомов.

Самое важное, что вы должны понять, эта книга не «волшебная таблетка». К тому же она не заменит индивидуальную когнитивно-поведенческую психотерапию, эффективно применяемую при лечении невротических расстройств. Гарант успеха – ваши усилия по изменению мышления и поведения, ваш выбор в жизни и несение ответственности за него.

Прежде чем начать рассказывать про мышление тревожного человека, я хочу познакомить вас со структурой книги, чтобы у вас не возникало вопроса: «Так а что же делать при панических атаках? А при обсессивно-компульсивном расстройстве? Где упражнения?» Суть и методики работы со всеми тревожными расстройствами одинаковы. Они будут рассмотрены в первых десяти главах книги. Следующие главы посвящены особенностям конкретных тревожных расстройств. Делайте упор на изучение общих правил игры – это поможет справиться с любым тревожным расстройством. Обратите внимание, что отдельной главы о такой популярной теме, как социофобия, нет. Вся эта книга – один сплошной рассказ о симптомах социофобии и путях ее преодоления. Читая главы про генерализованное тревожное расстройство, обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР), фобии и так далее, возвращайтесь к первым главам, если что-то будет непонятно. Помните, что никакие упражнения и методики, выполняемые самостоятельно, не могут полноценно излечить невроз! Это можно сделать только в связке: работа со специалистом посредством когнитивно-поведенческой психотерапии + самостоятельная работа + медикаменты (при необходимости, по назначению врача).

Кроме того, в каждой главе я буду приводить цитаты стоиков, а именно Марка Аврелия с объяснениями и соотношением с тревожными расстройствами. Зачем? Стоицизм – это основа когнитивно-поведенческой психотерапии. Когнитивно-поведенческая психотерапия (КПТ) – золотой стандарт лечения тревожных расстройств.

Также хочу заметить, что данная книга – не учебник по КПТ и не образец ее работы. Здравый смысл основывается на фактах, а не на какой-либо психотерапии, даже если это КПТ.

Глава 1. Как работает наше мышление: правила игры

Как вы уже могли понять, упор в данной книге сделан на понимание того, как именно действует тревога. Понимание правил игры – самое важное условие вашей победы. Согласитесь, невозможно победить в игре в футбол или хоккей с сильным соперником, если не знать правил. Даже если в команде будут физически сильные игроки, они все равно с высокой степенью вероятности потерпят поражение из-за неэффективных действий или дисквалификации. Расстройства тревожного спектра разнообразны по своим проявлениям, однако каждое из них, будь то ОКР, панические атаки или социофобия, имеют единую суть, то есть играют по одним и тем же правилам и имеют схожий путь развития. Из своего опыта работы я сделал вывод, что каждый человек с расстройством тревожного спектра совершает одни и те же ошибки. И эти ошибки приводят к усугублению тревожной симптоматики. Метафорически невротизм – это одно основное блюдо на всех, только гарнир у каждого свой. В этой главе мы разберем механизм развития патологической тревоги и наметим пути избавления от нее. Я понимаю, что большинство ищет легкий способ, список каких-либо упражнений, которые автоматически избавят от симптомов, однако этот путь часто ни к чему не приводит. Возникает разочарование, тревожные мысли о том, что все упражнения выполняются, а результата нет, и значит, придется просто привыкать жить подобной жизнью. Но здесь я позволю себе простое, но крайне важное утверждение: любые заболевания тревожного спектра успешно лечатся, и никому не следует придерживаться убеждения, что с тревогой, паникой, навязчивыми мыслями придется жить. И я вам это докажу на страницах данной книги.

Путь развития невроза, или неврозогенез, – это основа всех основ. Каждый мой клиент в свое время спрашивал, откуда у него тот или иной симптом. У одного ощущение кома в горле, у второго – навязчивые мысли, у третьего – панические атаки. И каждый клиент думал, что у него своя, особенная причина симптомов. Однако это не так – и чуть позже вы это поймете.

В описании пути любого невроза я постараюсь не использовать сложных и непонятных терминов. Тревожные расстройства не будут разделяться на типы, не вижу в этом смысла, ведь рассказ будет вестись в метафорическом стиле, где биологические процессы будут показаны понятными для каждого категориями.

Универсальный путь невротика – понимать, что происходит. Когда тревожный человек испытывает невротические симптомы и не понимает, что с ним происходит, уровень тревоги значительно повышается. Ведь основное, с чем он не может смириться, – это неопределенность. Неопределенность порождает попытки невротического контроля, на который тратятся последние силы. В голове начинают крутиться мысли: «Что со мной?», «А как с этим справиться?», «Теперь так будет всегда?», «К кому обращаться?», «А вдруг..?» И человек, в классическом варианте, снова прибегает к компульсивным[1] действиям для снижения тревоги (в следующих главах обсудим это подробнее), а именно: спрашивает совета у некомпетентных знакомых, ищет информацию в интернете, причем эту информацию он не проверяет. Возникают новые ошибки интерпретации, которые рождают новую тревогу, появляются тревожные мысли, симптомы усугубляются, и все заново идет по знакомому кругу. В такой ситуации даже обращение к врачу может не принести желаемого успеха. Человек может