Метавнимание. Как сохранять продуктивность и удерживать фокус в цифровой реальности - Глория Марк

неким запасом умственных ресурсов, и одни занятия истощают их, а другие восполняют. Планируйте день, помня о том, что ресурсы не бесконечны и что отдых помогает снимать стресс, сопротивляться отвлекающим факторам и проявлять креативность[387]. Вы знаете, как разные занятия влияют на самочувствие, например общение с семьей и друзьями, организация сложных мероприятий, прогулки на природе и т. д. Что высасывает из вас энергию в цифровой среде? Что помогает восстановиться? За какой машинальной деятельностью вы отдыхаете? Хорошее настроение и силы должны сохраняться до вечера. Не расходуйте все ресурсы днем на работе, иначе ничего не останется на личную жизнь.

Планируйте день с учетом того, сколько умственных ресурсов потребует та или иная задача. Рассмотрите все дела в совокупности, как они распределены в течение дня. Делайте перерывы между ними, чтобы успеть восстановиться. Не забывайте, что длительные периоды сосредоточенности утомляют (если вы не в потоке, но среди работников умственного труда это редкость). С чего вы начнете день? Многие предпочитают что-нибудь попроще, чтобы настроиться на более сложные задачи. Распланируйте встречи, желательно не друг за другом. Перед долгой и ответственной встречей займитесь чем-нибудь приятным, а после — машинальной деятельностью, восстанавливающей ресурсы, а лучше прогуляйтесь. Помните, что умственной энергии мало и ее надо разумно распределять.

Не выкладывайтесь полностью к 11 утра: впереди еще целый день.

Помните о ритмах внимания. Для пиковых периодов выбирайте дела, требующие сосредоточенности. Время наступления пиковых периодов зависит от циркадных ритмов, поэтому полезно знать свой хронотип[388]. По данным нашего исследования, описанного в третьей главе, у большинства людей пиковый период приходится на 11–12 часов дня. У жаворонков он наступает чуть раньше, а у сов — позже. Отложите на это время самую креативную и ответственную работу. Переписка вызывает стресс, ею лучше заняться первым делом с утра или перед уходом с работы. К тому же к вечеру многие вопросы успевают рассосаться. Читайте письма в обратном порядке и убеждайтесь, что ряд проблем решили без вашего участия. Лучше не делать этого перед сном: лишний стресс в это время не нужен.

Я не жаворонок и не сова, а где-то между ними. Мое утро начинается с чтения новостей, а потом я разбираю почту. На письма я отвечаю сразу, потому что иначе буду думать о них весь день, как писала Зейгарник. Мой пик активности приходится на 11 утра, на это время откладываю самую креативную работу.

Днем я слежу за уровнем умственных ресурсов. Если израсходовать их на долгое чтение (например, налогового законодательства), то их не хватит на более интересные дела. Конечно, если действительно нужно разобраться с налогами, я займусь этим в пиковый период. Помня об ограниченных ресурсах, я не начинаю читать длинные статьи, чтобы потом дочитывать их только потому, что жалко уже вложенного времени. Всякое долгое чтение я откладываю на конец дня, когда у меня достаточно времени для этого. Напомню, что из-за недостатка ресурсов мы в большей степени подвержены отвлекающим факторам.

Пустота в расписании

Планируйте день с учетом пустоты. В искусстве есть понятие «негативное пространство» — пустота вокруг элементов изображения, являющаяся частью композиции. В Японии его называют «йохаку но би». Оно, как пауза в музыке, неотъемлемо от произведения. «Негативное пространство» — подходящая метафора передышки между делами. С помощью метаосознанности следите за уровнем умственных ресурсов. Если их осталось мало, займитесь чем-нибудь необременительным для мозга, что улучшает вам настроение. «Негативное пространство» так же важно, как сама работа, потому что дает баланс, нейтрализуя стресс.

Увы, состояние полной безмятежности не всегда уместно на работе, иногда нужно поднапрячься, чтобы выдать хороший результат. Взаимосвязь возбуждения и продуктивности называется законом Йеркса — Додсона и на графике имеет вид перевернутой параболы[389]. Высота кривой равна продуктивности с пиковым значением в высшей точке.

В восходящей части кривой возбуждения недостаточно, поэтому продуктивность не достигает максимума. Чтобы усилить возбуждение, можно энергично пройтись. Возбуждение способствует внимательности, но его избыток ведет к стрессу и снижению продуктивности (нисходящая часть кривой). Определите свой оптимальный уровень возбуждения и поддерживайте его, чередуя работу с перерывами. Постепенно вы узнаете свои ритмы и потенциал внимания.

Эмоциональная валентность задач

В цифровой среде имеет значение не только то, сколько внимания требуют задачи, но и их эмоциональная валентность, то есть насколько положительные или отрицательные эмоции они дают. По данным наших исследований, люди счастливы за простой машинальной деятельностью, а переписка вызывает у них негативные эмоции. Подумайте, как распланировать день, чтобы закончить его с положительными эмоциями. Мне пробежка дарит позитивный настрой, вероятно, вследствие выброса эндорфинов, и я бегаю, когда хочу улучшить настроение. К сожалению, не все задачи имеют положительную эмоциональную валентность, поэтому встречи с неприятными людьми лучше назначать, например, перед обеденным перерывом, чтобы потом прийти в себя (только не ешьте на рабочем месте). Проверять почту можно один-два раза в день не дольше определенного времени, а при выполнении трудных задач просить помощи коллег. Задачами с заведомо отрицательной валентностью занимайтесь по возможности перед обедом и чередуйте их с приятными делами или отдыхом. Планируя день, учитывайте эмоциональную валентность задач.

Выбор цели для достижения баланса

Цели — вехи дня, определяющие, как вы распределите умственные ресурсы и как будете достигать баланса. Цели недостаточно один раз запомнить, их надо постоянно держать в уме. В этом помогут мысленные образы. Планируя день, спросите себя, чего вы надеетесь достигнуть и как хотите себя чувствовать. Вообразите достигнутые цели и представьте, как почувствуете себя в конце дня, наконец доделав отчет.

Не забудьте поставить эмоциональные цели. Их значимость была обнаружена в одном исследовании, проведенном Алексом Уильямсом в центре Microsoft с моим участием. Каждое утро в течение четырнадцати дней тридцать четыре участника (сотрудники большой организации) отвечали на вопросы анкеты, всплывающей при включении компьютера. Накануне вечером они решали, над чем будут работать на следующий день и как хотят себя чувствовать. Допустим, некто выбрал для себя проект и хочет радоваться. Наутро его спрашивали: «Вы все еще хотите работать над этим проектом? Каков ваш первый шаг? Вы еще хотите радоваться? Что вы можете сделать для этого?» Эти вопросы заставляли задуматься о целях, благодаря чему в первый час работы люди были более продуктивными и увлеченными[390]. Таким образом планы и цели выводились на сознательный уровень, после чего субъектность направляла выбор.

Попробуйте этот способ на себе. Помимо этого, в исследовании было установлено, что в течение дня надо периодически напоминать себе о целях.

Дописать книгу мне помогли перечисленные здесь способы, с ними я использовала свою субъектность. Я