Йога. Большая книга лучших асан - Андрей Липень

Рис. 226

Эффект. Улучшает работу почек и печени. Укрепляет ноги и спину. Повышает подвижность тазобедренных суставов. Растягивает заднюю поверхность ног. Асана 4. «Воин» (вирабхардасана)

Вариант 1

В прыжке расставьте ноги на расстояние, примерно равное длине ноги. Разверните стопы вправо: правый носок на 90°, а левый – на 10–15°; пятки от коврика не отрывайте. Согните правую ногу в колене и присядьте так, чтобы между голенью и бедром правой ноги образовался прямой угол; левую ногу держите прямо. Приседая глубже, сохраняйте таз развернутым вперед, а обе стопы – плотно прижатыми к полу. Разведите прямые руки в стороны ладонями вверх. Посмотрите на правую ладонь. Старайтесь не нагибать корпус, держите спину прямо. (рис. 227)

Рис. 227

Почувствуйте себя настоящим воином, мужественным и непобедимым. Удерживайте положение до 20 секунд.

Аналогично повторите упражнение в другую сторону, на правую ногу.

Эффект. Способствует достижению гармонии, устойчивости, равновесия и силы. Укрепляет ноги и ягодицы, придает им красивую форму. Тонизирует органы брюшной полости. Развивает подвижность, улучшает осанку, укрепляя мышцы спины. Укрепляет руки и шею.

Вариант 2

Описание. Исходное положение – поза «гора».

Вход в позу такой же, как в варианте 1. Теперь нужно развернуть таз и корпус вправо как можно сильнее. Левую ногу можно поставить на носок или попробовать оставить пятку на полу. Стремитесь присесть на правой ноге так, чтобы образовать прямой угол между голенью и бедром правой ноги. Левая нога остается прямой. Поднимите руки вверх, как победитель. Держите прямые руки параллельно друг другу. Можете также сложить руки в замок и затем выпрямить указательные пальцы. Легко прогнитесь и посмотрите вверх. (рис. 228)

Рис. 228

Удерживайте положение до 20 секунд.

Сделайте аналогичное движение в другую сторону.

Эффект. Растягивает бедро и укрепляет стопы. Раскрывает тазобедренную область, улучшая кровоснабжение тазовой части и половых органов. Укрепляет ноги и корпус, особенно колени и бедра. Повышает гибкость позвоночника. Раскрывает грудную клетку, растягивает область лопаток. Укрепляет сердечную мышну. Повышает устойчивость и координацию. Развивает такие качества, как мужество и смелость.

Вариант 3. «Цапля» на одной прямой и затем полусогнутой ноге

Описание. Исходное положение – поза «воин», вариант 2. Сохраняя положение, поднимитесь на правой ноге, юную старайтесь выпрямить параллельно полу. Туловище также держите параллельно полу. Руки можете выпрямить вперед (так сложнее), развести в стороны (так легче удерживать баланс) или перенести вдоль туловища, как в полете, развернув ладони вверх. Удерживайте положение, постепенно доводя время нахождения в нем до 20 секунд. Чтобы усложнить упражнение, согните опорную ногу в колене и присядьте как можно ниже. (рис. 229, 230)

Рис. 229

Рис. 230

Выполните асану и в другую сторону.

Эффект. Аналогичен эффекту позы «воин», вариант 2. Еще больше укрепляет мышцы бедра и улучшает координацию.

Асана 5. «Ворон»

Из положения стоя поставьте ноги чуть шире бедер и разверните носки наружу. Сядьте на корточки, упритесь локтями в бедра и разводите их еще шире. Пятки старайтесь не отрывать от пола. Представьте себя вороной и скажите «кар-р». (рис. 231)

Рис. 231

Асана 6. «Верблюд» (уштрасана)

Описание. Исходное положение – поза «ребенок» или сидя на пятках. Поднимитесь на колени, разведите ноги на ширину плеч. Аккуратно прогибаясь, обопритесь руками на пятки и подайтесь бедрами и тазом вперед, чтобы бедра оказались перпендикулярными полу. Приблизьте локти и лопатки друг к другу и прогните позвоночник, особенно в грудном отделе. Выталкивайте грудную клетку вперед и вверх. Немного запрокиньте голову. (рис. 232)

Рис. 232

Удерживайте положение до 20 секунд. Закончив, перейдите в положение «ребенок».

Эффект. Хорошо растягивает все туловище: мышцы, органы и ткани. Укрепляет мышцы спины и бедер. Улучшает функционирование щитовидной железы. Раскрепощает и растягивает грудную клетку, способствуя более глубокому и полному дыханию. Стимулирует работу сердца. Улучшает гибкость позвоночника, а также циркуляцию крови в области спины. Растягивает переднюю сторону бедер, улучшая кровообращение в ногах.

Асана 7. «Алмаз» (вирасана), «морда коровы» (гомукхасана), вариант позы «рыба» (матсиасана)

Описание

«Алмаз». Исходное положение – поза «ребенок». Выпрямите спину позвонок за позвонком и сядьте на пятки. Бедра соедините вместе, а стопы и голени разведите. Обопритесь руками на пятки и на прямых руках начните переваливаться с одной стопы на другую, поочередно надавливая на них ягодицами. При этом стопа немного разворачивается пяткой наружу и при переходе на другую ногу возвращается обратно. Сделайте от 5 до 10 движений на каждую ногу с задержками по 2–3 секунды.

Вернитесь в положение сидя на пятках. Теперь можете перейти в позу «стол» (перенести руки вперед и упереться в пол перед собой), попеременно вытягивая ноги, расслабить их и при необходимости немного потрясти. Начните аккуратно опускаться между стоп, стремясь достать ягодицами пола. Сделайте несколько таких движений, разрабатывая область коленей....

Многие дети садятся сразу без проблем. Однако ребята постарше все чаще делают это с трудом, поэтому будьте внимательны.

Разведите стопы, выпрямите голеностоп по направлению к полу. Держите бедра и колени по возможности вместе. Разведите руками икроножные мышцы в противоположные стороны (наружу), поддерживая себя за счет упора руками в пол немного за спиной. Аккуратно опускайте ягодицы между стоп на пол. Если вы не испытываете боли в области коленей, перенесите руки на бедра и разверните ладони кверху или потянитесь руками вертикально вверх. (рис. 233)

Рис. 233

Если вам все же тяжело, подложите под ягодицы сложенное одеяло или валик.

Сохраняйте положение в течение нескольких дыхательных циклов (около 10 секунд) и продолжайте. Однако при наличии болевых ощущений вернитесь в позу «стол», расслабьте ноги, немного потрясите ими и снова сядьте между стоп.

«Морда коровы». Находясь позе «алмаз», поднимите правую руку вверх, а левую заведите снизу за спину и попробуйте сцепить руки (одна рука сверху, а другая снизу). (рис. 234)

Рис. 234

Правый локоть направляйте ровно вверх. Следите, чтобы голова и подбородок не опускались параллельно полу. Получилась морда коровы с одним рогом.

Вариант позы «рыба». Опустив руки, мягко перейдите на локти за спиной и аккуратно лягте на спину, стараясь при этом держать бедра вместе. Немного полежите, чтобы бедра привыкли. Теперь, упираясь руками в пол возле ушей, запрокиньте голову назад и перейдите на макушку. Прогнитесь в грудном и поясничном отделах, не отрывая ягодиц от коврика. Руки перенесите за голову ладонями вместе и выпрямите на 10 секунд. Затем поднимите руки вверх (ладони по-прежнему вместе), как будто вас кто-то тянет к потолку. (рис. 235, 236)

Рис. 235

Рис. 236

Аккуратно поднимитесь и перейдите в позу «стол», расслабьте ноги, при необходимости встряхните их. Далее перейдите в позу «ребенок» для расслабления. Сохраняйте положение до 10 секунд. Выпрямите спину снизу вверх и сядьте на пятки. В качестве контрпозы используйте позу «собака» или наклон вперед к ногам.

Эффект серии упражнений . Полезны при плоскостопии. Вытягиваются лодыжки, формируется правильное положение свода стоп. Наступает облегчение при болях в пятках, солевых отложениях. Предупреждают варикозное расширение вен. Растягивают верхнюю поверхность стоп, щиколотки и колени. Помогают снять судороги в икроножных мышцах. Являются отличным средством при несварении желудка. Поза «морда коровы» раскрывает грудную клетку, улучшает подвижность плеч и запястий, освобождает плечевые суставы.

Асана 8. «Стол» из положения сидя (вариант пурвоттанасаны)

Описание. Исходное положение – сидя, ноги вытянуты вперед, спина прямая, руки опущены к полу. Упритесь прямыми руками за спиной на ширине плеч, разверните кисти от себя, согните ноги в коленях и приблизьте стопы к ягодицам. Колени направьте вверх. Поставьте стопы устойчиво параллельно друг другу на пол на ширину плеч. Носки должны смотреть ровно вперед, а колени располагаться на одной линии с большими пальцами ног. (рис. 237)

Рис. 237

На вдохе поднимите бедра и таз вверх, при этом упор сохраняется на стопы и руки. Отталкиваясь ногами, тяните таз вверх, голову можете слегка запрокинуть. Подтяните лопатки друг к другу, бедра не разводите. Колени остаются на одной линии с большими пальцами ног. Сохраняйте крайнее положение с некоторым усилием, но без чрезмерного напряжения, продолжайте ровно дышать. (рис. 238)