Йога для спины - Лорен Фишмен

Чтобы выйти из позы, слегка наклонитесь вперед. Снимите правую ступню с левой стороны паха. Поменяйте ноги и снова выполните это упражнение.

Адаптированный вариант Падмасаны (вариант 2).

Лежа на спине со слегка согнутыми в коленях ногами, подтяните правую ступню вверх к рукам за счет еще большего сгибания колена. Крепко обхватите ступню обеими руками и положите ее как можно выше на левое бедро и как можно ближе к левой стороне паха. Теперь поверните левую ягодицу и основательно согните левую ногу в колене так, чтобы вы могли коснуться рукой либо бедра, либо голени. Обхватите бедро (или голень, или колено) обеими руками и потихоньку подтягивайте его к подбородку. Если у вас есть какие-то трудности с левым коленом, то обхватите бедро, но не колено и не голень. Не поднимайте голову; лежите так, чтобы спина, ребра и голова были в расслабленном состоянии и лежали плашмя на полу. Когда вы уже подтянулись и напряглись до такой степени, что начинаете чувствовать боль или теряете силы, удерживайте эту позу 10–15 секунд, отводя плечи назад и вниз в направлении талии. Дышите медленно.

Чтобы выйти из позы, опустите левое бедро вниз, сначала распрямив руку в локте. Затем освободите левую ногу, сняв правую ступню с левой стороны паха; потом повторите позу с другой стороны.

4. Тадасана

Поза горы

Полезное действие. Успокаивает. Полезна для тренировки вестибулярного аппарата и улучшения осанки.

Предостережение. Если начнется головокружение, выполняйте эту позу, стоя близко к стене.

Примечание. Чтобы сохранять неподвижное положение, требуются сосредоточенность внимания и настойчивость всякий раз, когда вы делаете попытки выполнить это упражнение.

Адаптированный вариант Тадасаны. Станьте так, чтобы ступни были параллельны друг другу и находились на одной линии с бедрами и плечами. Сбалансируйте вес тела так, чтобы он равномерно распределялся между ступнями и по плоскости каждой ступни. Расправьте спину и плечи. Выпрямите колени. Разведите пальцы ног наподобие веера. Сбалансируйте вес равномерно между ступнями – передней и задней, внутренней и внешней частями каждой ступни. Стойте совершенно неподвижно. Дышите спокойно. Оставайтесь в позе в течение 30 секунд.

Выходить из позы трудно. Неясно, что нужно сделать, чтобы выйти из неподвижного состояния, разве что начать двигаться. Самое важное – осознавать, что это состояние полного спокойствия, релаксации и умиротворения.

Обычный вариант Тадасаны. Стоя в позе адаптированного варианта, сцепите пальцы рук в замок. Вытяните руки над головой. Вся спина натянута. Потянитесь руками вверх, к потолку. Постойте неподвижно 30 секунд.

Чтобы выйти из этой позы, постепенно и симметрично опустите руки по бокам, не теряя равновесия. Постойте неподвижно несколько секунд.

5. Баддха конасана I

Наклон вперед в позе бабочки

Полезное действие. Улучшает циркуляцию крови в тазовой области. Помогает при такой болезни, как ишиас. Полезна также при спазмах во время менструации и восстанавливает регулярность менструального цикла.

Предостережение. После хирургической операции или при наличии артрита бедренного сустава начинайте выполнять эту позу постепенно. Она противопоказана, если вы перенесли операцию на брюшной полости или у вас имеется какое-либо нарушение в крестцово-седалищном отделе.

Адаптированный вариант Баддха Конасаны I.

Сядьте на пол, согнув ноги в коленях, прижав как можно плотнее ступни друг к другу. Сцепите пальцы рук в замок и обхватите ими ступни. Держите спину прямо. Наклонитесь вперед, прижимая локти с обеих сторон к углублениям между икрами и бедрами. Нагнитесь как можно больше, но так, чтобы вам было комфортно. Нажимайте на ноги, отводя их кнаружи и вниз. Дышите медленно и глубоко. Оставайтесь в позе 10–15 секунд.

Чтобы выйти из этой позы, поверните кончики пальцев в направлении торса. Сохраняя спину прямой, возвратитесь в позицию сидя прямо. Положите руки с наружной стороны бедер на одной линии с ягодицами. Выпрямите обе ноги в коленях.

Обычный вариант Баддха Конасаны I. Сядьте на пол, согнув ноги в коленях и разведя их в стороны, бедра как можно ближе к полу. Подошвы соприкасаются; пятки сведены вместе и находятся между бедренными частями ног. Сомкните пальцы в замок со стороны мизинцев соединенных ступней. Отведите плечи назад, локти прижмите к бокам. Держа спину прямой, опускайте область солнечного сплетения к подошвам. Прикоснитесь лбом к полу, но только если вы в достаточной степени наклонились вперед, и делайте это, не сгибая шеи и не вытягивая ее вперед. В любом случае голова может откинуться назад, но шея должна оставаться прямой. Дышите спокойно 10–15 секунд, после того как потянулись вперед как можно дальше.

Чтобы выйти из этой позы, постепенно ослабьте давление рук на внешние стороны ступней. Держа голову вверх, а спину прямой, постепенно возвращайтесь в сидячее положение. Отпустите ступни.

6. Вирабхадрасана II

Поза воина Вирабхадры II

Полезное действие. Укрепляет всю область спины, шею и плечи, а также ноги.

Предостережение. Чтобы проще было удерживать равновесие, можно выполнять эту позу у стены. При беременности данное упражнение делать нельзя.

Адаптированный вариант Вирабхадрасаны II. Станьте так, чтобы ступни находились на расстоянии друг от друга приблизительно полтора метра (чем выше рост, тем больше расстояние). На вдохе поднимите руки горизонтально, ладони вниз. Поверните левую ступню кнаружи на 90 градусов, правую ступню – на 30 градусов. Пупок направлен вперед. Правая нога прямая, левую согните в колене настолько, насколько можете, чтобы не испытывать дискомфорта. Опускаясь, держите торс прямо. Не отклоняйтесь назад и не делайте выпад вперед. Оставайтесь в вертикальном положении, держа руки ровно. Распределите вес равномерно между ногами. Поверните голову влево, не наклоняя ее вперед, стараясь, чтобы она не дрожала. Направьте вперед большой палец левой руки. Оставайтесь в этой позе 10–15 секунд, при этом дышите равномерно.

Чтобы выйти из позы, выпрямите левое колено, затем поверните ступни прямо вперед и параллельно. При выдохе опустите руки по бокам или переходите прямо к выполнению этой позы на другую сторону.

Обычный вариант Вирабхадрасаны II. Согните левую ногу в колене под углом 90 градусов так, чтобы голень находилась в вертикальном положении, а левое бедро – в горизонтальном. Разведите кончики пальцев рук как можно шире и расправьте грудную клетку.

Держа торс и руки вертикально, постепенно выпрямляйте левую ногу, чтобы выйти из этой позы. Руки вниз, ступни направьте вперед. Сделайте медленный выдох. Повторите позу на другую сторону.

Существует еще ряд поз, которые могут тоже принести пользу в данном случае. Они описаны в этой книге в иных разделах, относящихся к другим заболеваниям, но также могут быть полезны после хирургических операций. Вот они, перечисленные в порядке от тех, что подходят при острой боли, до тех, что хороши при хронической.

Вирасана (поза героя)

Супта Падангустасана (поза лежа, ухватившись за большой палец ноги)

Анантасана (поза наставника Бога Вишну)

Уткатасана (глубокий наклон вперед)

Об авторах

ЛОРЕН ФИШМАН, доктор медицины, выпускник колледжа «Церкви Христовой» Оксфордского университета, где он изучал философию. Закончил также Медицинскую школу Раш, обучался в институте Гарвард-Тафт и в Медицинском колледже имени Альберта Эйнштейна. Изучал йогу под руководством Б. К. С. Айенгара и ежедневно практиковал йогу на протяжении тридцати лет; систематически использует йогу в своей медицинской практике. Опубликовал более 75 научных работ по своей специальности: реабилитационная медицина и философия науки. Является помощником редактора журнала «Topics in Geriatric Rehabilitation», а также соавтором двух книг, где рассматриваются проблемы боли в спине: «Боль в спине: как облегчить боль в нижней части спины или боль при ишиалгии» («Back Pain: How to Relieve Low Back Pain and Sciatica») и «Помощь при ишиалгии: диагноз, лечение и способы справиться с проблемами, связанными с позвоночником и грушевидной мышцей» («Sciatica Solutions: Diagnosis, Treatment, and Cure of Spinal and Piriformis Problems»). Им написаны три книги об использовании йоги для лечения ряда заболеваний: «Йога при остеопорозах: полный курс» («Yoga for Osteoporosis: The Complete Guide»); «Йога при артритах: полный курс» («Yoga for Arthritis: The Complete Guide») и «Йога и разные остеосклеротические явления: курс лечения и самолечения» («Yoga and Multiple Sclerosis: A Journey to Health and Healing»). Фишман является также соавтором книги «Функциональная электромиография: многообещающие способы в области электродиагностики» («Functional Electromyography: Provocative Maneuvers in Electrodiagnosis»). Работает в Колумбийском пресвитерианском госпитале в Нью-Йорке, а также занимается частной практикой. Помимо этого, читает лекции, выступает в своем блоге, а также на национальном телевидении.