Йога для спины - Лорен Фишмен

Выходя из позы, опустите грудь, голову и ноги. Затем опустите руки по бокам туловища.

3. Урдхва дханурасана

Поза перевернутого лука

Полезное действие. Увеличивает длину нервных окончаний поясничного отдела, тем самым делая их тоньше и уменьшая давление на них внутри спинномозгового канала. Укрепляет мышцы-разгибатели по всей спине. Увеличивает гибкость позвоночных связок.

Предупреждение. При беременности, а также в случае спондилолистеза или тяжелой формы артрита это упражнение практиковать не рекомендуется.

Необходимые принадлежности. Две подушки и мат – для адаптированного варианта.

Адаптированный вариант Урдхва Дханурасаны. Лягте навзничь, подложив две плоские большие подушки так, чтобы они поддерживали тело только до нижней части лопаток. Бедра развернуты в стороны, ноги выпрямлены в коленях, пальцы ног вытянуты. Руки согните и подложите под голову. Каждое из этих движений постепенно должно в еще большей степени стягивать лопатки вместе и тянуть их вниз, в сторону таза. Дышите медленно, спокойно. Оставайтесь в позе 10–15 секунд.

Чтобы выйти из этой позы, сначала разведите руки так, чтобы они спокойно легли на пол. Затем расслабьте ноги, согните правую ногу в колене и осторожно перевернитесь на левый бок.

Обычный вариант Урдхва Дханурасаны. Начало такое же, как в адаптированном варианте, но только без использования подушек. Надавите вниз на ладони, немного выпрямив руки в локтях, и нажмите на стопы, в какой-то степени выпрямляя колени. Выгните спину, поднимите грудь и таз, после чего еще больше выгните спину и шею так, чтобы макушка уперлась в пол. Удерживайте позу 15 секунд, дышите мягко с закрытым ртом.

Чтобы выйти из позы, согните ноги в коленях и верните голову и шею в нормальное, ненапряженное состояние.

Урдхва Дханурасана (продвинутый вариант). Обычную позу можно усовершенствовать, полностью распрямив руки в локтях и в значительной степени ноги в коленях, отклонив назад голову и подняв вверх грудь и пупок.

Выгните грудной отдел позвоночника, лопатки сведите вместе, а ноги распрямите, настолько это для вас возможно. Удерживайте позу 15 секунд, дышите медленно.

Чтобы выйти из этой позы, согните ноги в коленях, опустите голову, расслабив мышцы шеи, спину вниз, а руки – по сторонам туловища.

Обычный вариант Капотасаны. Станьте возле складного стула. Положите руки на верх спинки; согните правую ногу в колене и просуньте ее в промежуток между спинкой и сиденьем. Затем переместитесь на правую сторону сиденья стула, согните левую ногу в колене и просуньте ее в тот же промежуток, что и правую. Ноги прочно стоят на полу по ту сторону стула, но не делайте на них слишком большую нагрузку.

Примечание. Если стул начинает покачиваться, передвиньтесь подальше от его спинки. Если и после этого положение все еще кажется вам неустойчивым, попросите кого-нибудь придерживать стул, пока вы будете выполнять данную позу (возможно, помощь вам потребуется до тех пор, пока вы не разработаете в себе достаточную гибкость, чтобы не опасаться выполнять упражнение со стулом самостоятельно). Не следует продвигать туловище дальше в промежуток между спинкой и сиденьем. Ягодицы должны находиться на передней части стула, а не за его спинкой.

Держась за спинку стула, медленно, скользящим движением опускайте руки вниз, в то же время медленно и осторожно отводя корпус назад (хорошо, если бы лопатки оказались за краем сиденья). Медленно расслабьте мышцы шеи с обеих сторон, по мере того как опускаете голову к полу, и (насколько это возможно) отведите ее в направлении стоп.

Отпустите спинку стула. Ладони опустите на пол на уровне бровей, пальцы направлены к стопам. Понемножку передвигайте пальцы по направлению к стопам, в то же время сгибая колени и поднимая стопы и пальцы ног. Дышите медленно и равномерно с закрытым ртом. Удерживайте позу 10–15 секунд.

Чтобы выйти из этой позы, постепенно приведите руки в прежнее положение, выпрямите ноги в коленях, чтобы они заняли позицию под углом 90 градусов и вы могли стать на пол всей плоскостью стопы. Тело продвиньте дальше в промежуток между спинкой и сиденьем стула. Удерживая голову и шею в вытянутом положении, возьмитесь обеими руками за спинку стула и подтяните торс так, чтобы он занял вертикальное положение. После этого выпрямите голову и шею.

Скользящим движением продвиньте бедра обратно на какое-то расстояние от передней части сиденья, сохраняя при этом прочную позицию. Осторожно сдвигая бедра вправо, согните левую ногу в колене. Держитесь правой рукой и поднимите левую ногу; просуньте ее через промежуток между сиденьем и спинкой стула и поставьте на пол рядом со стулом. Обопритесь на левую ногу, держась за спинку стула левой рукой.

Перенесите правую ногу назад так, чтобы вы могли поставить стопу или колено на сиденье стула. Сперва восстановите равновесие, сделайте паузу, чтобы прошло головокружение, которое могло возникнуть, а потом поставьте правую ногу на пол.

5. Подходы к ширшасане

Стойка на голове

Полезное действие. Перемещает массы венозной крови от брюшной полости к груди и голове.

Предостережение. Если у вас глаукома, высокое давление, проблемы с шейкой матки, с сосудами или центральной нервной системой, эту позу практиковать не следует.

Необходимые принадлежности. Устойчивый складной стул и одеяло.

Базовая поза. Опуститесь на четвереньки. Руки точно по линии плеч. Колени вместе. Такая поза является базовой для следующих двух вариантов позы.

Адаптированный вариант Ширшасаны (вариант 1). Поставьте локти на одеяло примерно на ширину плеч. Переплетите пальцы. Подушечки ладоней должны тесно прилегать друг к другу – это важный момент. Макушку головы опустите вниз в центр треугольника, образованного локтями и кистями рук. Поднимите колени от пола, выпрямив их. Часть веса тела перенесите на локти, что дает возможность поднять плечи. Теперь большая часть нагрузки придется на голову.

Придвиньте стопы максимально близко к голове, стараясь не терять равновесия. Медленно и осторожно дышите носом. Оставайтесь в позе 10–15 секунд.

Чтобы выйти из позы, медленно отодвиньте ступни от головы. Колени снова опустите на пол. Перенесите вес тела на локти и поднимите голову. Поставьте на пол одну, а потом другую ладонь и снова станьте на четвереньки.

Адаптированный вариант Ширшасаны (вариант 2). Сначала опуститесь на ковер так, чтобы подколенная область находилась сантиметрах в десяти от стула, кресла или дивана. Постарайтесь равномерно распределить вес на обе ноги. Перенесите правую ногу назад, согните ногу в колене и поставьте колено на диван или на сиденье стула. Затем нагнитесь, слегка согнув также и левую ногу в колене так, чтобы голова уперлась в пол.

Продолжайте передвигать туловище вперед, пока кисти рук не окажутся на полу примерно на ширине плеч. Теперь поднимите на сиденье стула также и левую ногу. Затем поставьте оба колена на диван или на стул, стоящий позади вас. Постепенно сгибая руки в локтях, опустите на пол предплечья. Пальцы переплетите так, чтобы тыльные части ладоней прилегали друг к другу. Обопритесь на макушку (но не на лоб!) в центре треугольника, образованного предплечьями и кистями рук. Подтяните колени вперед так, чтобы спина приняла вертикальное положение. Дышите спокойно. Оставайтесь в позе 10–15 секунд. Постепенно – в течение нескольких месяцев – увеличивайте время нахождения в позе, пока не сможете держать ее 5–6 минут.

Чтобы выйти из этой позы, разомкните руки и не спеша поставьте ладони на уровне плеч. Затем перенесите вес тела на руки и поднимите голову вверх. Постепенно, скользя ладонями вперед, освободите достаточно места, чтобы перенести на пол левую ногу. Опираясь на левую ногу, скользящим движением отодвиньте руки еще дальше от стула, пока не сможете перенести на пол и правую ногу. Согнув ноги в коленях, приведите туловище в вертикальное положение. Другой способ выхода из этой позы: скользящим движением передвиньте обе руки подальше от стула, поднимите голову и постепенно переставьте колени со стула на пол. Таким образом вы окажетесь на четвереньках.

Если вы больше не будете испытывать боль в спине, значит, вы готовы перейти к полной стойке на голове.

6. Шавасана

Поза трупа

Полезное действие. Дает возможность расслабить все мышцы тела и полностью успокоить нервную систему.