Йога для спины - Лорен Фишмен

Многие из этих поз упоминаются также и в других главах данной книги. Но практиковать их при этом заболевании следует именно в том порядке, в котором они приведены ниже. Все эти позы на сгибание. Они дают эффект расширения канала за счет растягивания нервных волокон. При сгибании спины нервы растягиваются в длину точно так же, как это происходит с резинкой. А когда нервные волокна растягиваются, вместе с ними растягивается и все, что их окружает, это помогает им лучше «вписаться» в позвоночный канал.

Одна из приводимых ниже поз, а именно стойка на голове, также способствует оттоку крови из области живота и поясничного отдела к грудному отделу и голове. А это очень важно – исключить чрезмерное скапливание крови в нижней части спины и поясничном отделе, что особенно характерно для периода беременности. Но эта поза имеет также и ряд других преимуществ, включая прояснение сознания, укрепление чувства равновесия и обретение спокойствия.

Следствием выполнения данных поз является уменьшение растяжения нервных волокон благодаря тому, что спина находится в менее согнутом состоянии по сравнению с обычным. С учетом того что кратчайшим расстоянием между двумя точками является прямая линия, уменьшение изогнутости нижней части спины укорачивает расстояние, на которое протянуты нервные волокна. Ослабление натяжения нервных волокон позволяет им лучше «вписаться» в ограниченное пространство позвоночного канала, а также дает им возможность двигаться внутри данного пространства, уходя тем самым от точек, в которых они испытывают давление. Таким образом повышение мобильности нервной ткани снижает последствия ситуаций, о которых шла речь выше.

При тяжелых формах стеноза позвоночного канала необходимо хирургическое вмешательство, но, по мнению автора, большую пользу могут принести и другие средства: лекарственные препараты плюс йога. Позы, описываемые в этой главе, являются вполне безопасными, но все же могут вызвать кое-какие воспалительные процессы, в первую очередь вследствие эффективности своего воздействия: они сдвигают кости, делают подвижными суставы и растягивают нервную ткань. В случае воспаления следует принимать какие-нибудь не сильные противовоспалительные средства, например индометацин. Вреда от этого не будет, через неделю или две прием таких лекарств можно прекратить. Позы на сгибание являются полезными для всех, но в особенности для тех, у кого диагностирован стеноз позвоночного канала. Мой совет: попробовать практиковать эти позы в течение нескольких дней. Если не проявится никаких негативных последствий, можете считать, что вам полезно будет выполнять их в течение следующих двух или трех недель. В случае же появления каких-либо побочных эффектов незамедлительно, но при этом соблюдая осторожность, перейдите к позам на растяжку, которые следуют за первой группой поз. Если и эти позы станут причиной каких-либо проблем, обратитесь к врачу, желательно физиотерапевту.

Позы на сгибание дают и иные положительные результаты, которых мы здесь не будем касаться, поскольку об этом написано в других разделах книги. Можно начинать с такой позы, как Випарита Карани, потом осторожно попробовать Супта Падангустасану, затем Джануширшасану и первый день закончить Пашчимоттанасаной. Не следует особенно усердствовать, выполняйте каждую позу так, чтобы растянулись кое-какие из подколенных сухожилий, и оставайтесь в каждой позе по крайней мере 20 секунд; за первые две недели увеличьте это время до минуты на каждую сторону. Если вам так удобнее, используйте ремень.

Через несколько дней добавьте Ардха Падма Пашчимоттанасану и Трианг Мукха Экапада Пашчимоттанасану, выполняя их непосредственно перед Пашчимоттанасаной и Маричиасаной, а после них – Пашчимоттанасану.

Продолжайте практиковать эти позы в течение еще одной недели, стараясь довести продолжительность каждой позы до минуты на каждую сторону. После этого каждый день начинайте с новой позы, которая следует по списку, Паршвоттанасаны, а позу Випарита Карани соответственно передвиньте в конец списка.

Еще через пять-семь дней добавьте адаптированный вариант Халасаны (вариант 1) и Ширшасану, выполняя их перед Випаритой Карани. Поза Ширшасана описывается ниже в этой главе.

Таким образом, примерно через три недели ваша программа упражнений будет выглядеть примерно так:

● Паршвоттанасана;

● Супта Падангустасана;

● Джануширшасана;

● Ардха Падма Пашчимоттанасана;

● Трианг Мукха Экапада Пашчимоттанасана;

● Пашчимоттанасана;

● Халасана;

● Ширшасана (описана в этой главе);

● Випарита Карани.

Выполнение всего перечня поз может занять 15 минут. Некоторые из этих поз являются достаточно трудными, чтобы научиться их правильно выполнять, уйдет много времени. Наберитесь терпения и соблюдайте крайнюю осторожность, особенно если у вас остеопороз или нарушение остеогенеза, не сутультесь, сгибаясь вперед. При наклонах вперед старайтесь, чтобы были задействованы только бедра и самая нижняя часть позвоночника. Дополнительную информацию по этой теме вы сможете найти в нашей совместной с Эллен Сэлтонстуолл книге «Йога при остеопорозе» («Yoga for Osteoporosis»).

Следующая поза, как правило, бывает полезна для тех, кому помогают сгибания и растяжки.

1. Салабхасана I

Поза кузнечика

Полезное действие. Укрепляет мыщцы-разгибатели, растягивает и делает тоньше нервные волокна. Прекрасно подходит для поддержания упругости позвоночника и укрепления мышц брюшной полости.

Предостережение. В период беременности, а также при гастроэзофагеальной рефлюксной болезни (ГЭРБ) (проблемах, связанных с желудочно-пищеводной регургитацией) практиковать эту позу не рекомендуется.

Адаптированный вариант Салабхасаны I. Лягте ничком на пол. Руки вытянуты вдоль туловища ладонями друг к другу. В этом варианте ноги должны быть несколько разведены и согнуты в коленях так, чтобы часть ноги ниже колена находилась в вертикальном положении. Теперь поднимите голову и бедра, завернув руки назад так, чтобы попытаться поднять их повыше. Затем вытяните руки сзади горизонтально и параллельно одна другой. Кость в области лобка должна, наоборот, быть максимально прижата к полу.

Эта поза хорошо помогает при острой боли в спине. Удерживайте ее 15 секунд. Сдерживайте желание дышать быстро, делая короткие, неглубокие вдохи. Дышите медленно и глубоко, полностью заполняя легкие воздухом.

Чтобы выйти из этой позы, одновременно опустите голову и ноги.

Позы, предназначенные для тех, кому полезны растяжки

Обычный вариант Салабхасаны I. Лягте на пол лицом вниз. Руки вытянуты вдоль туловища ладонями внутрь. Ноги вместе. Одновременно и в равной степени поднимите голову и стопы ног от пола как можно выше. Взгляд направлен вверх. Вытянув руки, поднимите их вверх так, чтобы они (начиная от плеч) приняли горизонтальное положение.

Удерживайте эту позу 15 секунд; дышите медленно и глубоко, стараясь, чтобы воздухом наполнились нижняя, передняя, задняя и верхняя части обоих легких.

На выдохе медленно опустите ноги, голову и руки в исходное положение.

2. Салабхасана II

Поза кузнечика

Полезное действие. Хорошо укрепляет мышцы спины; повышает контроль над брюшной полостью.

Предостережение. Такое же, как и для Салабхасаны I.

Необходимые принадлежности. Свернутое одеяло.

Адаптированный вариант Салабхасаны II. Лягте на пол на живот, держа кисти рук над плечами ладонями вниз. Мягко надавите на ладони. Удерживая колени выпрямленными, поднимите бедра, грудь и голову как можно выше. Вытяните руки перед собой: вперед и вверх (насколько сможете) ладонями вниз. Дышите глубоко и спокойно. Удерживайте позу 10–15 секунд.

Чтобы выйти из позы, на выдохе поставьте руки в исходное положение над плечами. Плавно опустите грудь и бедра, потом голову и ноги, используя руки в качестве поддержки.

Обычный вариант Салбахасаны II. Лягте на пол на живот. Сплетите пальцы за головой. На вдохе поднимите как можно выше выпрямленные ноги, голову и грудь. Дышите спокойно и глубоко. Удерживайте позу 10–15 секунд.

Выходя из позы, опустите грудь, голову и ноги. Затем опустите руки по бокам туловища.

3. Урдхва дханурасана

Поза перевернутого лука

Полезное действие. Увеличивает длину нервных окончаний поясничного отдела, тем самым делая их тоньше и уменьшая давление на них внутри спинномозгового канала. Укрепляет мышцы-разгибатели по всей спине. Увеличивает гибкость позвоночных связок.