Эмоции, которые нами управляют. Как не попасть в ловушки гнева, вины, печали. Когнитивно-поведенческий подход - Лоуренс Хоуэллс

выражать свои чувства так, чтобы нас услышали. Это должны быть краткие и четкие «Я-сообщения», описывающие какую-то одну ситуацию: «Я огорчаюсь/сержусь/радуюсь/боюсь и т. д., когда…» Нельзя ограничиваться способностью выражать только гнев. Открывая окружающим свои чувства, мы наделяем взаимоотношения глубиной, добиваемся понимания и доверия. Это помогает снизить количество межличностных угроз и ложных убеждений, приводящих к их катастрофизации. Вот показательный пример того, как Никола выражает свои чувства.

Уже довольно давно Никола была занята одним рабочим проектом. Она посвятила ему много времени и сил и была довольна тем, как он продвигается. Как-то раз она услышала от коллеги, что ее начальница подумывает передать проект другому сотруднику, и ее охватили разочарование и гнев. Выждав несколько минут, Никола пришла к начальнице и спокойно, но твердо выразила свои чувства. Она объяснила, что успела сделать и каких результатов добиться, и рассказала о дальнейших планах. Начальница с уважением отозвалась об успехах Николы, похвалила ее за приверженность проекту и решимость, с которой она к ней обратилась, и дала дополнительное время для завершения работы. После этого она стала чаще замечать Николу во время собраний и спрашивать ее мнение.

Мы видим, что Никола успешно выразила свою точку зрения, описав, что она уже сделала и что планирует сделать в будущем, а также свои чувства по поводу передачи проекта другому человеку. Она говорила только о самой ситуации и не стала осыпать упреками начальницу или коллегу, которой собирались передать проект. Ее отношение к проекту и решимость обратиться к руководителю получили позитивный отклик.

Способность начинать, поддерживать и заканчивать разговор

Способность разговаривать с окружающими – важная составляющая ассертивности, это возможность вести беседу без ощущения угрозы. Разговоры о планах на выходные, погоде или последних новостях (быть может, избегая политических тем!) позволяют людям проводить время в компании друг друга на нейтральной территории, выстраивая доверительные отношения. Людям вроде Николы и Коннора, воспринимающим окружающих как потенциальный источник угрозы, такие нейтральные повседневные беседы помогают ослабить это ощущение. Это можно делать, постепенно слегка увеличивая длительность разговоров – в коридорах, магазинах, по телефону – и включая в них немного дружеской болтовни. Это помогает оттачивать навыки ведения беседы и позволяет провести время в компании окружающих, сохраняя спокойное, нейтральное эмоциональное состояние.

Резюме: как выбраться из ловушки гнева

Все идеи, представленные в этом разделе, призваны помочь реагировать на гнев иначе. Чтобы выбраться из ловушки гнева, можно допускать чувство гнева, но реагировать на него по-другому. Вначале следует понизить градус накала ситуаций, избегая их или уходя, когда риск рассердиться возрастает. Это позволит испытывать приемлемый уровень гнева и практиковать реакции, альтернативные вспышкам и сдерживанию. Это означает, что уровень воспринимаемой межличностной угрозы можно будет проанализировать и понизить. Со временем уважение и доверие должны вырасти, а реакция на гнев, который продолжит возникать, но с меньшей интенсивностью, станет не такой разрушительной и более конструктивной.

Резюме

Гнев – важная эмоция, и она не всегда токсична и вредна. Это реакция на воспринимаемую межличностную угрозу, которая помогает отстаивать то, что важно для нас и окружающих. Гнев придает нам сил дать оппоненту отпор, когда это необходимо, и в большинстве случаев результат бывает положительным. Однако, попав в ловушку гнева, мы можем подвергаться сильному стрессу и сталкиваться с серьезными последствиями для всех участников ситуации. Ловушка гнева показывает два цикла ответной реакции на гнев: сдерживание и вспышку. Научившись лучше управлять гневом, можно реагировать на него иначе, без сдерживания и вспышек. Со временем мир начнет восприниматься иначе и ощущение межличностной угрозы уменьшится.

Библиография

APA, 2013. Diagnostic and statistical manual of mental disorders (5th edn.). Washington, DC: Author.

Berkowitz, L., 1990. On the formation and regulation of anger and aggression: A cognitive-neoassociationistic analysis. American Psychologist, 45(4), p. 494.

Deffenbacher, J.L., Stephens, A.N. and Sullman, M.J., 2016. Driving anger as a psychological construct: Twenty years of research using the Driving Anger Scale. Transportation Research Part F: Traffic Psychology and Behaviour, 42, pp. 236–247.

Izard, C.E., 1991. The psychology of emotions. New York: Plenum Press.

Kassinove, H., Sukhodolsky, D.G., Tsytsarev, S.V. and Solovyova, S., 1997. Self-reported anger episodes in Russia and America. Journal of Social Behavior and Personality, 12(2), pp. 301–324.

Kassinove, H. and Tafrate, R.C., 2002. Anger management: The complete treatment guidebook for practitioners. Atascadero, CA: Impact Publishers.

Krizan, Z. and Hisler, G., 2019. Sleepy anger: Restricted sleep amplifies angry feelings. Journal of Experimental Psychology: General, 148(7), p. 1239.

Lachmund, E., DiGiuseppe, R. and Fuller, J.R., 2005. Clinicians' diagnosis of a case with anger problems. Journal of Psychiatric Research, 39(4), pp. 439–447.

Lazarus, A.A., 1973. On assertive behavior: A brief note. Behavior Therapy, 4(5), pp. 697–699.

Lee, A.H. and DiGiuseppe, R., 2017. Anger and aggression treatments: A review of meta-analyses. Current Opinion in Psychology, 19, pp. 65–74.

Lewis, M., 1993. The development of anger and rage. In R. A. Glick and S. P. Roose (eds.), Rage, power, and aggression. New Haven, CT: Yale University Press, pp. 148–168.

MacCormack, J.K. and Lindquist, K.A., 2019. Feeling hangry? When hunger is conceptualized as emotion. Emotion, 19(2), p. 301.

Okuda, M., Picazo, J., Olfson, M., Hasin, D.S., Liu, S.M., Bernardi, S. and Blanco, C., 2015. Prevalence and correlates of anger in the community: Results from a national survey. CNS Spectrums, 20(2), p. 130.

Parkinson, B., 2001. Anger on and off the road. British Journal of Psychology, 92(3), pp. 507–526.

Phelan, T., 2016. 1–2–3 Magic: 3-Step discipline for calm, effective, and happy parenting. Naperville, IL: Sourcebooks.

Pinker, S., 2012. The better angels of our nature: Why violence has declined. London: Penguin Group.

Posternak, M.A. and Zimmerman, M., 2002. Anger and aggression in psychiatric outpatients. The Journal of Clinical Psychiatry, 63(8), pp. 665–672.

Scheff, T.J., 1987. The shame-rage spiral: A case study of an interminable quarrel. In H. B. Lewis (ed.), The role of shame in symptom formation. Hillsdale, NJ: Erlbaum, pp. 109–149.

Scherer, K.R. and Wallbott, H.G., 1994. Evidence for universality and cultural variation of differential emotion response patterning. Journal of Personality and Social Psychology, 66(2), p. 310.

Speed, B.C., Goldstein, B.L. and Goldfried, M.R., 2018. Assertiveness training: A forgotten evidence-based treatment. Clinical Psychology: Science and Practice, 25(1), e12216.

Tucker-Ladd, C., 1996. Psychological self-help. Springfield, IL: Clay Tucker-Ladd.

Глава 4

Отвращение

Отвращение – это чувство неприязни и брезгливости, вызываемое целым рядом причин: от несоблюдения гигиены, контакта с мелкими животными, вида повреждений кожи или гниющей пищи до неприемлемого поведения вроде вранья, мошенничества или злоупотреблений. Во всех ситуациях отвращение порождает одну и ту же реакцию – желание отстраниться.

В этой главе будут рассмотрены функции отвращения в различных обстоятельствах, а также способы справиться с отвращением и реагировать на него конструктивно.

Как и все остальные эмоции, отвращение ассоциируется с определенными проблемами – чаще всего мы наблюдаем две их категории. Первая связана с переживанием страха – чаще всего боязни мелких существ, крови, заражения и определенных видов пищи. Мы рассмотрим, как в таких случаях отвращение может быть частью ловушки страха. Вторая категория проблем связана с отвращением, испытываемым в социальном контексте, нередко в сочетании с гневом и стыдом (например, отвращение к самому себе). Мы обсудим ее в конце главы.

Упражнение 4.1.

Чувство отвращения

Вспомните, когда вы последний раз испытывали отвращение.

Как бы вы описали свои ощущения?

На что вы обратили внимание / что осознавали сильнее всего?

Что вызвало у вас отвращение?

Как вы отреагировали / что вы сделали?

Что произошло потом?

Как понять и принять отвращение

Для начала мы исследуем причины отвращения, его воздействие на пять компонентов