Эмоции, которые нами управляют. Как не попасть в ловушки гнева, вины, печали. Когнитивно-поведенческий подход - Лоуренс Хоуэллс

гнева. В итоге люди осуждают свои вспышки гнева еще больше и стараются как можно сильнее себя сдерживать. Любые успехи, достигнутые таким образом в краткосрочной перспективе, невозможно поддерживать долго.

Модель ловушки гнева, так же как и другие ловушки, описанные в этой книге, подчеркивает, что проблемой является не сама эмоция, а то, как мы на нее реагируем. Следовательно, мы сможем выбраться из ловушки, реагируя на гнев иначе. Попробуйте изобразить вашу собственную ловушку гнева (упражнение 3.3). Она поможет вам придумать, чтó можно сделать, чтобы из нее выбраться. В следующем разделе мы поговорим об этом подробнее.

Упражнение 3.3.

Изобразите свою ловушку гнева

Если вам кажется, что вы попали в ловушку гнева, попробуйте ее изобразить. Вспомните три недавних инцидента, во время которых вы испытывали гнев. Напишите пару слов, чтобы помочь себе вспомнить подробности (например, в супермаркете или помогая ребенку с домашним заданием).

1.

2.

3.

Начните с угроз от окружающих. Запишите, какие мысли приходили вам в голову в этих ситуациях. Наверняка мыслей было много, но постарайтесь сфокусироваться именно на угрозе: какое значение для вас имели поступки и слова окружающих? Например: «Он обращается со мной как с ничтожеством», «Она нарочно меня игнорирует», «Они будут надо мной смеяться».

Затем вспомните, как вы себя ведете во время вспышки гнева, если даете себе волю.

Задумайтесь о долгосрочных последствиях своих действий. Как вы к себе относитесь после вспышки? Что говорят или делают окружающие?

Теперь подумайте, что вы делаете, когда сдерживаете гнев. Как вы себя при этом чувствуете? Как обращаются с вами окружающие?

Как выбраться из ловушки гнева

Ловушка гнева демонстрирует, что с нами происходит, когда мы оказываемся втянуты в этот замкнутый круг: вспышки гнева привлекают больше внимания, но их отсутствие (сдерживание гнева) может вызывать столько же проблем. Таким образом, чтобы выбраться из ловушки, недостаточно сосредоточиться на взрывных проявлениях гнева. Нельзя каждый раз оставаться спокойным и сдержанным и невозможно «просто отойти в сторонку и остыть». Напротив, чтобы выбраться из ловушки, нужно, чтобы уровень испытываемого гнева был приемлемым, а реакция – другой. Это должно сделать агрессивные вспышки гнева мягче, а также ослабить уровень представляемой угрозы. Чтобы этого добиться, можно предпринять ряд полезных шагов. Во-первых, уменьшить уровень угрозы, чтобы понизить градус эмоций и попробовать реагировать иначе. Во-вторых, можно попытаться изменить реакцию на приемлемый уровень гнева, что поможет разорвать оба цикла ловушки гнева и ослабить уровень представляемой угрозы.

Чтобы выбраться из ловушки гнева, необходимо допускать чувство гнева и реагировать на него по-другому.

Ослабление угрозы

Ловушка гнева демонстрирует важность угрозы, которую человек видит в действиях или словах окружающих. Именно эта воспринимаемая угроза провоцирует чувство гнева. У Коннора и Николы есть основания преувеличивать угрозу от других людей. Попав в ловушку гнева, они сталкиваются с бóльшим количеством угроз от окружающих и поэтому испытывают гнев чаще и интенсивнее.

Один из самых реалистичных способов приступить к работе над преодолением ловушки гнева – научиться видеть в окружающих меньше угрозы. Наверняка существуют типичные обстоятельства, в которых мы чувствуем угрозу и злимся: те или иные ситуации, временны́е периоды, люди могут сердить нас больше обычного.

Например, Никола может осознавать, что сборы детей в школу даются ей особенно тяжело или что вечернее купание и отход ко сну – это то время дня, когда она раздражается сильнее всего, потому что ей кажется, что ее никто не слушает. Коннора могут выводить из себя определенные занятия, преподаватели или однокурсники, поскольку они внушают ему угрозу.

Первый шаг к выходу из ловушки гнева – избегание или бегство от ситуаций, в которых наиболее вероятны вспышки гнева.

Выяснив, какие обстоятельства чаще всего провоцируют чувство гнева, мы можем приступить к практическим мерам ослабления угрозы. Эти меры – избегание и бегство.

Избегание

Можно начать с избегания ситуаций, которые с наибольшей вероятностью провоцируют чувство гнева. Если Никола понимает, что кричит на детей, укладывая их спать, возможно, разумно будет временно поручить это занятие кому-то другому. Крики и скандалы перед сном вряд ли помогут делу, а если попытаться избежать возникновения этой ситуации, обстановка станет более расслабленной и Никола и ее дети смогут насладиться общением в другое время. Когда Коннор в следующий раз придет в колледж, ему будет целесообразно начать с посещения занятий, во время которых у него будет меньше шансов ощутить угрозу и потерять самообладание. Коннор также мог бы попытаться избегать общения с теми одноклассниками, в которых обычно видит угрозу.

Бегство

Еще одна практическая мера – продумать план отступления в ситуациях, которые способны спровоцировать срабатывание ловушки гнева. К примеру, Никола все же могла бы продолжать укладывать детей спать, но при этом должна заранее продумать, что сделает или скажет, начав раздражаться, – чтобы кто-то мог ее сменить, пока не разразилась буря. Коннор мог бы заранее спланировать, что будет делать, если ситуация накалится: возможно, он подаст некий сигнал и удалится в определенное место в колледже. Последовательность действий должна быть продумана заблаговременно, чтобы окружающие понимали, что происходит, и не пытались остановить или преследовать избегающего вспышек гнева человека.

По отдельности избегание и бегство очень похожи на сдерживание гнева и в долгосрочной перспективе вряд ли способны оказаться самодостаточными мерами. И все же это полезные краткосрочные стратегии: они позволяют охладить пыл и почувствовать контроль над ситуацией, а также дают больше времени и возможностей для других изменений.

Реагировать на гнев иначе: реакция организма

В начале главы мы говорили о том, какое сильное воздействие гнев оказывает на организм: пульс учащается, дыхание углубляется, а мышцы напрягаются. Чувства становятся острее, а внимание фокусируется на источнике угрозы. Когда человек застревает в ловушке гнева, все эти изменения мгновенно и мощно активизируются рептильным мозгом, а логическое мышление и работа рационального мозга осложняются. Чтобы выйти из ловушки гнева, важно реагировать на него иначе: если мы изменим реакцию тела, рациональный мозг получит больше времени на раздумья.

Реакция организма на эмоцию гнева контролируется рептильным мозгом и возникает почти автоматически. Однако у нас есть возможность перехватить контроль над тремя компонентами системы: дыханием, мышечным напряжением и направленностью внимания. Когда человек испытывает гнев, относительно небольшая корректировка работы тела способна весьма позитивно повлиять на способность мыслить и вести себя иначе. Этот процесс схож с тем, что мы наблюдаем при переживании страха; дополнительная информация об этом содержится в главе 1.

Дыхание

Классический совет, который дают рассерженному человеку: сделай глубокий вдох. Очевидно, одного этого будет недостаточно, чтобы успокоиться, поэтому такой совет может вызывать раздражение. Однако, если сделать паузу и перевести дыхание, это прервет цепочку наших автоматических действий в ответ на гнев и даст время подумать и изменить поведение. Причем более эффективно успокаивают и несколько снижают интенсивность гнева не вдохи, а выдохи.

Мышечное напряжение

Когда мы сердимся, мышцы напрягаются, готовясь к схватке. Как правило, особенно сильно напрягаются кисти и лицо. Сознательно расслабив тело, и прежде всего мышцы рук и мимические, можно понизить интенсивность гнева. Расслабление мышц хорошо сочетать с медленным выдохом. Сняв спазм в кистях и лице, мы получим дополнительное преимущество: в глазах окружающих мы будем выглядеть менее рассерженными, что тоже может положительно сказаться на развитии ситуации.

Направленность внимания

В гневе мы сужаем фокус внимания, направив его на человека, который нас рассердил (источник угрозы). Если хотя бы немного ослабить эту концентрацию, переведя внимание на дыхание и ощущения в мышцах или, возможно, на элементы окружающей обстановки, можно понизить фиксацию на угрозе и дать рациональному мозгу возможность включиться в работу. Способность перенаправлять внимание можно тренировать: в упражнении 1.4 даны