Хорошее настроение: Руководство по борьбе с депрессией и тревожностью. Техники и упражнения - Дэвид Бернс

техники особенно хорошо подходят для определенных видов искажений. Например, если ваши негативные мысли черно-белые, по принципу «всё или ничего», то против них помогает техника мышления в оттенках серого. Если ваша негативная мысль содержит императив, то почти всегда хорошо срабатывает семантический метод. Если вы занимаетесь эмоциональным обоснованием, то полезной окажется техника изучения доказательств или эксперимента.

Однако помните, что любая когнитивная техника подходит для любой негативной мысли, и не пытайтесь привязать определенные техники к определенным искажениям. Также не забывайте, что метод, который прекрасно работает против одной негативной мысли, может оказаться не столь эффективным с другой. Крайне важно проявлять настойчивость и терпение. Не сдавайтесь – и у вас все получится!

Как-то раз я лечил женщину, которая думала так: «Я заслуживаю страдать до конца своих дней, потому что сделала аборт». Она сделала аборт два года назад и испытывала огромное чувство вины. Женщина говорила себе, какая она «мерзкая», и нещадно корила себя дни и ночи напролет. Я испробовал множество способов, пытаясь помочь ей защититься от этих мыслей, но ничего не работало. Она утверждала, что заслуживает страданий, и настаивала, что для нее все кончено. Мы много месяцев безуспешно работали над ее потребностью винить себя. В итоге я попросил ее мужа присоединиться к нам на несколько сеансов парной терапии. Как только они стали ближе друг к другу, она смогла себя простить, отпустила вину и ненависть к себе, и ее депрессия исчезла. Мы иногда переписываемся. Сейчас у нее двое детей, и она испытывает от жизни невероятную радость.

Я рассказал вам эту историю, потому что она иллюстрирует важность терпения и настойчивости. Возможно, вам придется проявить воображение и перепробовать множество способов борьбы с негативными мыслями, от которых вы чувствуете себя несчастным. Одна из сильнейших сторон когнитивной терапии – ее гибкость. Со временем вы научитесь отвечать на самокритику, и тогда вы почувствуете сильнейшие изменения в вашем настроении и взглядах на жизнь.

Глава 7

Как развить здоровую систему собственных ценностей

Задача когнитивной терапии состоит в том, чтобы вы смогли разобраться с конкретными проблемами здесь и сейчас, но при этом она помогает развить эмоциональную силу и обзавестись мудростью – на будущее. Проанализировав свои мысли, вы могли заметить за собой ряд иррациональных установок, которые всплывают снова и снова. Например, вы склонны излишне часто испытывать чувство вины, потому что автоматически вините себя в чужих проблемах. Или, например, что тревожность и депрессия у вас обычно провоцируются критикой со стороны близких или разногласиями с ними. Возможно, вы поняли, что вы перфекционист, потому что слишком боитесь не справиться с работой или учебой и кого-то подвести. Или вы заметили, что слишком подвержены стрессу, потому что смотрите на мир, руководствуясь принципом «всё или ничего», и вам постоянно кажется, что вы недостаточно хороши.

Распространенные установки, которые часто приводят к депрессии и тревожности, перечислены ниже. Перечитав этот список, вы, возможно, узнаете в них некоторые из причин ваших проблем. Такие установки иногда называют скрытыми убеждениями. Они могут вызывать склонность к болезненным перепадам настроения. Выявив их, вы сможете поработать над ними с разных точек зрения и сформировать более здоровую систему ценностей.

Техника падающей стрелы

Техника падающей стрелы помогает выявить ваши скрытые убеждения. Методы, описанные в главе 6, помогают опровергнуть ваши негативные мысли. Вы демонстрируете, что ваши негативные мысли не соответствуют действительности, используя логику, изучая доказательства, проводя эксперименты и т. д. Техника падающей стрелы использует противоположную стратегию: нужно поверить в свои негативные мысли и посмотреть, куда они приведут. Это поможет понять, какие вредные убеждения возводят ненужные барьеры на пути к самоуважению, искренним отношениям с другими людьми и продуктивности.

Вот как это делается. Во-первых, определите, какая негативная мысль возникает у вас в связи с ситуацией, которая вас расстраивает. Предположим, вы готовитесь к экзамену и думаете: «Если я не буду заниматься как следует, то могу завалить экзамен». Эта мысль заставляет вас напрягаться, и сосредоточиться становится сложнее. Запишите эту мысль, а ниже нарисуйте небольшую стрелку вниз. Стрелка означает: «Даже если эта мысль правдива, то почему она меня расстраивает? Что это будет означать для меня?» Возможно, вы подумаете: «Если я не сдам экзамен, меня могут отчислить». Запишите эту мысль под номером два, ниже нарисуйте еще одну стрелку. Помните, что вертикальная стрелка всегда означает «Даже если эта мысль правдива, то почему она меня расстраивает? Что это будет означать для меня?». Пусть эти вопросы приведут к следующей негативной мысли, а затем к следующей, как показано на рисунке.

Записав столько негативных мыслей, сколько получится, перечитайте их. Спросите себя: «Что эти негативные мысли говорят о моей системе ценностей? Каковы мои базовые убеждения об основах счастья и самоуважения?» Взгляните на четыре автоматические мысли, приведенные в качестве примера ниже. Подумайте, какие скрытые убеждения в них содержатся. Прежде чем продолжить чтение, запишите свои предположения:

1.

2.

3.

Ответ: в этих автоматических мыслях содержится несколько скрытых убеждений. Вот они: «Я всегда должен добиваться успехов в жизни, чтобы быть достойным человеком и чтобы другие меня любили и уважали»; «Я всегда должен добиваться всеобщего одобрения, чтобы быть достойным человеком»; «Если я не смогу добиться поставленной цели, это будет катастрофа». Еще раз посмотрите на образец и подумайте, согласны ли вы с такими рассуждениями.

Одно из примечательных свойств техники падающей стрелы – она позволяет очень быстро выявить эти вредные установки. Я часто использую ее с новыми пациентами – на первом или втором сеансе психотерапии. Это позволяет мне за 5–10 минут определить скрытые страхи человека – а между тем в психоанализе на самопознание могут уйти годы. Человек, чьи мысли приведены ниже, страдал от низкой самооценки. У него был сильнейший страх неудачи и отвержения, он отчаянно нуждался в одобрении. Эти установки сильно на него давили.

Определив свое скрытое убеждение, задайте себе три вопроса: 1) «Полезна ли для меня эта установка? Каковы ее положительные и отрицательные последствия?»; 2) «Реалистична ли эта мысль? Соответствует ли мое скрытое убеждение действительности?»; 3) «Что случилось бы, если бы я столкнулся лицом к лицу со своим худшим страхом? Что случится, если я изменю эту установку? Наступит конец света?».

Следующие три шага покажут, как можно развить более здоровые установки, способные повысить вашу самооценку и улучшить отношения с другими людьми.

Шаг первый: анализ преимуществ и недостатков

Оценить последствия скрытых убеждений можно с помощью