Хорошее настроение: Руководство по борьбе с депрессией и тревожностью. Техники и упражнения - Дэвид Бернс

затопившую кухню, чем от чтения превосходной лекции группе студентов-медиков. Это открытие помогло ему осознать, что идеальный результат не является ни необходимым, ни достаточным условием для чувства удовлетворения. Поразительно, но больше всего удовольствия Брюс получил от занятий, которые удались ему «средне» или «ниже среднего». В результате он начал смотреть на дела с совершенно иного ракурса: сколько удовольствия они могут ему принести. В итоге Брюс рассказал мне, что это помогло ему расслабиться и придало мужества начать несколько интересных проектов, которые он годами откладывал, поскольку боялся, что не сможет справиться с ними идеально.

Многие люди переживают депрессию после развода или разрыва с романтическим партнером. Одной из причин тому служит их убежденность в том, что если они одиноки, значит, их никто не любит и они должны чувствовать себя несчастными. Какой эксперимент можно провести, чтобы проверить это убеждение на прочность? Запишите свои предположения:

Можно воспользоваться бланком предполагаемого удовольствия. Во-первых, заполните колонку «Занятия» – запишите несколько дел, которые потенциально могут принести вам удовольствие (например, чтение хорошей книги) или стать источником саморазвития (например, бег). В колонку «Компаньон» запишите, с кем вы хотели бы заняться каждым из этих дел. Что-то вы будете делать сами (в колонке «Компаньон» напишите «Я» или «Самостоятельно»), а что-то – с друзьями или родственниками (впишите их имена в колонку «Компаньон»). Прежде чем приступить к каждому из занятий, попытайтесь спрогнозировать, сколько удовлетворения они вам принесут (по шкале от 0 до 100 %), и заполните колонку «Предполагаемое удовольствие». Выполнив каждое из действий, запишите, насколько удовлетворяющими они оказались на самом деле по шкале от 0 до 100 %, в колонку «Реальное удовольствие».

Одна моя пациентка, которая разъехалась с мужем, с удивлением обнаружила в ходе этого эксперимента, что больше всего удовлетворения ей принесло то, чем она занималась самостоятельно, хотя она ожидала обратного – что ей будет одиноко и горько. Это шло вразрез с ее убеждением «Если я одинока, значит, обязана быть несчастной». В результате ее уверенность в себе значительно повысилась. Настроение улучшилось, и интерес мужа к ней неожиданно вырос – ведь она перестала так сильно в нем нуждаться и зависеть от него.

Шаг третий: техника «Самый сильный страх»

Техника «Самый сильный страх» – еще один мощный когнитивный метод, помогающий изменить вредные установки. Вот ее суть: вы столкнетесь со своим худшим страхом и обнаружите, что чудовище, которого вы так боялись, на самом деле нереальное.

Этот метод будет очень интересен психологам и психиатрам, потому что является синтезом когнитивной терапии и поведенческой психокоррекции (терапии поведения). Терапия поведения основана на следующем принципе: чтобы победить страх, необходимо столкнуться с ним лицом к лицу. Если вы боитесь лифтов, вам нужно зайти в лифт и, как бы страшно вам ни было, побыть внутри, пока тревожность не растворится. Обычно это срабатывает. Техника «Самый сильный страх» работает так же, только мы исходим из того, что страх, с которым вы сталкиваетесь, вызван мыслью или установкой. Например: «Я должен быть успешным, чтобы считаться достойным человеком».

Я продемонстрировал технику «Самый сильный страх» на одном из собраний Американской психиатрической ассоциации. Один из участников, психолог по имени Мануэль, согласился играть роль пациента, чтобы я мог показать аудитории, как работает когнитивная терапия. Получилось совершенно реалистично. У Мануэля на глаза даже навернулись слезы, когда он заговорил об убеждении «Чтобы заслужить любовь других людей, я должен быть идеальным». Как он признался, ему было стыдно, что он расклеился перед коллегами. Он был убежден, что те станут смотреть на него свысока.

Я предложил Мануэлю воспользоваться техникой «Самый сильный страх», чтобы разобраться с его беспокойством. Попросив его притвориться неким злобным коллегой по имени Джек, я сам сыграл роль Мануэля. «Джек» должен был унижать меня и говорить мне самые жестокие вещи, какие только мог придумать.

МАНУЭЛЬ (в роли Джека). Привет, Мануэль! Это же ты был у доктора Бернса на прошлой неделе, на ежегодном собрании?

ДЭВИД (в роли Мануэля). Да, это я выступал. Что скажешь?

МАНУЭЛЬ (в роли Джека). Честно говоря, Мануэль, мне было стыдно на тебя смотреть. Ты чуть не разревелся.

ДЭВИД (в роли Мануэля). Но я и правда расплакался. Меня очень растрогали слова доктора Бернса. Почему тебе было стыдно смотреть?

МАНУЭЛЬ (в роли Джека). Хм, тебе не кажется, что взрослому мужчине, к тому же психологу как-то неуместно плакать перед коллегами?

ДЭВИД (в роли Мануэля). Хочешь сказать, что демонстрировать свои чувства неуместно? Или неуместно испытывать сильные чувства? Или что? Я не совсем понимаю твою мысль.

МАНУЭЛЬ (в роли Джека). Ну, честно говоря, Мануэль, вот так плакать на публике – не очень профессионально и не по-мужски.

ДЭВИД (в роли Мануэля). Понятно. Ты думаешь, что «мужественного» человека до слез не пробирает. И раз я растрогался до слез, то ты теперь будешь ко мне хуже относиться?

МАНУЭЛЬ (в роли Джека). Вообще-то говоря, да. Не хочу быть жестоким, но, думаю, тебе надо знать правду. По-моему, ты просто придурок.

ДЭВИД (в роли Мануэля). Нет, я понимаю: ты, возможно, не одобряешь, что я расплакался во время демонстрации психотерапевтического метода. Но я считаю, что это нормально, и мы можем просто остаться каждый при своем мнении. Этот опыт оказался для меня крайне ценным, потому что я смог поверить в себя и перестать бояться чужой критики. Возможно, ты не одобряешь сами чувства, слезы или плач. Возможно, ты думаешь, что контролировать эмоции в определенных ситуациях более профессионально и мужественно. Я же считаю, что было бы лучше, если бы каждый вел себя более естественно и не боялся показать свои чувства. Однако я никак не могу понять, почему ты считаешь, что я «придурок». Я «придурок», потому что заплакал? Или потому, что не согласен с тобой? Или что?

МАНУЭЛЬ (в роли Джека). Ну все, я сдаюсь!

Затем мы поменялись ролями, и я стал безжалостным критиком. Я пытался унизить Мануэля за его слезы, а он парировал мои выпады – и прекрасно с этим справлялся. Затем он отметил, что его уверенность в себе возросла благодаря этому упражнению. После окончания семинара один из участников сказал, что это стало одним из самых сильных впечатлений в его жизни за многие годы, поэтому он чрезвычайно признателен Мануэлю за то, что тот осмелился поделиться своими чувствами