Хорошее настроение: Руководство по борьбе с депрессией и тревожностью. Техники и упражнения - Дэвид Бернс

стандартов. Это отличный способ найти ответ на автоматические мысли.

Если вы волнуетесь перед экзаменом, то, возможно, говорите себе так: «Я провалюсь! Я знаю, что все испорчу». И так раз за разом – все то время, что отпущено вам на подготовку. От этих мыслей вы начинаете ужасно нервничать и с трудом можете сосредоточиться.

Вы можете себе представить, как подходите к другу, который занимается, и доверительно шепчете ему на ухо «Ты не сдашь этот экзамен! Все завалишь!»? Но ведь с собой вы поступаете именно так. Вот почему вы так нервничаете и чувствуете себя неполноценным.

Попробуйте воспользоваться техникой двойных стандартов, чтобы давать отпор своим негативным мыслям. Запишите ниже свои рациональные ответы:

Ответ: спросите себя, что вы сказали бы другу, который волнуется, готовясь к экзамену. Подозреваю, что-нибудь реалистичное, но ободряющее. Например: «Ты молодец, ты много занимаешься, это поможет тебе сдать экзамен». Это придаст вашему другу уверенности в себе, которая ему так необходима. Но если сказать это самому себе, то и в этом случае вы будете меньше нервничать и почувствуете прилив уверенности.

4. Техника эксперимента

Когда вас посетит негативная мысль, спросите себя, нет ли способа проверить, действительно ли она соответствует истине. Иногда докопаться до правды помогает эксперимент. Возьмем простой пример. Наверняка вы иногда занимаетесь прокрастинацией. Например, вам нужно проверить собственные финансовые дела, но вы говорите себе: «Это такая скукотища». Или – «Что-то у меня совсем нет сил на такую тягомотину», или – «Я в этом ничего не понимаю». Вы так живо представляете себе, насколько вам будет скучно (тяжело, непонятно), что сама мысль об этом занятии становится невыносимой. Задача техники эксперимента – проверить эти представления. Вы можете спросить себя: «А действительно ли это "скукотища" или "тягомотина"?» Подумайте, какой эксперимент послужит вам успешной проверкой. Запишите свои предположения:

Вы можете разбить задание на мелкие шаги. Во-первых, найти чековую книжку и выписку со счета. Во-вторых, посмотреть, какие чеки поступили в банк для обналичивания. В-третьих, подсчитать итоговую сумму по всем чекам и т. д. Все, теперь вы готовы сделать первый шаг – найти чековую книжку. Спросите себя, было ли это «скукотищей» или «тягомотиной». Наверняка вы заметили, что все гораздо проще, чем вы предсказывали. Теперь можно перейти к следующему шагу, а потом к следующему, пока не закончите дело.

Суть этой методики в том, чтобы экспериментально проверить, соответствуют ли действительности ваши негативные мысли. Филлис, страдавшая депрессией, была убеждена, что муж ее не любит, а друзьям она разонравилась. Поэтому она постоянно сидела дома и даже не отвечала на звонки. Через какое-то время ее знакомые сдались и перестали звонить. Это еще больше убедило Филлис в том, что ее никто не любит.

Так часто бывает, когда вы в депрессии или злитесь на любимого человека, друга или родственника. Вместо того чтобы разобраться с конфликтом, вы его избегаете. Он пожирает вас изнутри, и проблема начинает казаться намного сложнее, чем на самом деле.

Как Филлис могла проверить, что никто ее не любит? Я спросил ее, что, по ее мнению, произойдет, если она позвонит двум-трем подругам и позовет их вместе пообедать. Она предположила, что все они придумают какие-нибудь предлоги и скажут, что слишком заняты. Я уговорил Филлис позвонить им, чтобы мы смогли собрать реальные данные.

На следующем сеансе Филлис рассказала о своем удивлении: две подруги приняли ее приглашение, а третья отложила встречу до своего возвращения из отпуска. Все три, казалось, были рады ее слышать и выразили обеспокоенность тем, что давно не виделись. Это не соответствовало убеждению Филлис, будто она всем разонравилась.

Это не значит, что в негативных мыслях Филлис совсем не было правды. Она действительно затаила обиду на мужа и иногда завидовала подругам. Разобраться с этими проблемами ей помогли бы техники коммуникации, описанные в части IV. Однако убеждение, что все ее отвергают, оказалось попросту ложным.

5. Мышление в оттенках серого

Когда вас посетит негативная мысль, спросите себя: «Не вижу ли я ситуацию в черно-белом цвете? Не думаю ли я о себе либо как об абсолютном победителе, либо как о полном неудачнике?» Если это так, то вы, вероятно, придерживаетесь мышления «всё или ничего». Это одно из самых распространенных когнитивных искажений. Оно может вызывать тревожность и панику, депрессию, чувство вины и неполноценности, безнадежность, перфекционизм и гнев. Отказавшись от мышления «всё или ничего», многие из моих пациентов изменили свою жизнь.

Одна полезная техника называется «мышление в оттенках серого». Основной принцип очень прост: нужно напоминать себе, что все на свете обычно находится в пределах от 0 до 100 % интенсивности, а не на полюсах.

Пример: Линда – энергичная миниатюрная женщина 45 лет из Чикаго. Когда Линде было 30, ее муж скоропостижно скончался, и она стала руководить его небольшой строительной компанией. Несмотря на то что в этой отрасли господствовали мужчины, Линда храбро сражалась и превратила компанию в процветающее предприятие, известное всему городу. Ей постоянно приходилось вести переговоры с главами профсоюзов, подрядчиками и муниципальными властями, которые порой ведут себя жестко и даже безжалостно. В конце 1970-х гг. один человек, который, как выяснилось, имел связи с мафией, вынудил Линду провести несколько крупных (на тысячи долларов) незаконных платежей. Он угрожал, что, если она откажется и продолжит сопротивляться, строители «вдруг» расхотят с ней сотрудничать и не смогут закончить работы, а сама она попадет в черный список и обанкротится.

Линда была в отчаянии. В панике – и из жадности – она провела платежи и завершила проект. Она больше никогда не заключала контрактов в этом районе Чикаго. Она честно вела бизнес, успешно работала и через какое-то время забыла о случившемся. За два месяца до нашего знакомства она получила повестку в суд от федеральных следователей. Человека, который ее шантажировал, арестовали и конфисковали его записную книжку, где нашли сведения о платежах от строительных компаний. В списке было и имя Линды. Адвокату Линды удалось добиться для нее судебного иммунитета в обмен на показания.

Линда боялась за свою жизнь, боялась, что преступник будет ей мстить, если она даст показания. Но самый большой ее страх был связан с тем, что информация о суде просочится в газеты. Она думала так: «Моя семья и люди, с которыми я веду дела, узнают, что я вела себя нечестно. Они решат, что у меня нет принципов. Они потеряют ко мне уважение». Она рыдала от чувства вины и стыда, рассказывая мне об этой истории.

Вы можете определить какие-либо искажения в ее мыслях? Перечитайте список и запишите свои идеи:

1.

2.