Дневник кремлевской диеты - Аурика Луковкина

4. Встаньте прямо, ноги согните вместе. Поднимите правую руку прямо, вверх и отведите ее за голову на счет «раз». На «два» постарайтесь еще дальше отвести руку назад, на «три» опустите руку вперед и вниз. То же движение повторите левой рукой.

Проделайте 4–6 раз.

5. Встаньте прямо, на счет «раз» поднимите выпрямленные руки мягким движением вперед, на счет «два» разведите их в стороны, на «три» поверните ладони вверх, на «четыре» поднимите руки над головой и хлопните в ладоши, на «пять» опустите в стороны и вниз, на «шесть» вернитесь в исходное положение. Выполняется медленно и расслабленно 4–6 раз.

6. Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч, ступни расположены параллельно друг другу. Левую руку положите на бедро, правой опишите большой круг, начиная с движения руки вперед. Делается в быстром темпе. Опишите таким образом три круга. Следующие три круга идут назад, в другую сторону. Потом положите правую руку на бедро, а левой описывайте круги.

Повторите каждой рукой по 3–5 раз.

7. Встаньте прямо, ноги вместе, руки поднимите немного вверх, наискосок и вперед. На «раз» выверните ладони наружу и опустите руки вниз, локти слегка согните, но не отводите их назад и не опускайте (ладони не должны переходить линию плеч). Движение такое, как будто вы рассекаете воду. На счет «два» сильно согните руки в локтях, прижмите их к туловищу, а ладони поверните к себе более или менее на высоте шеи, на «три» поднимите ладони вверх наискосок в другую сторону. Движения на счет «раз», «два» медленные, на «три» – быстрые, но все нужно выполнять плавно, с короткой паузой после счета «три».

Повторите 10–30 раз.

Упражнения для талии

1. Лягте на спину, руки согните в локтях, ладони поверните вниз. Согните правую ногу в колене, перенесите влево, сильно повернув бедро, коснитесь коленом пола. Левую ногу выпрямите.

Затем вернитесь в исходное положение, медленно выпрямляя колено. То же самое проделайте левой ногой вправо.

Повторите 10–15 раз.

2. Ноги на ширине плеч, ступни расположены параллельно друг другу, руки на бедрах. Делайте туловищем круговые движения: вперед, вправо, назад и влево по 3 раза. Потом в другую сторону. Повторяйте все движения туловища 10–15 раз.

3. Сядьте на ковер, выпрямив ноги в коленях, руки должны быть впереди, лопатки по возможности сведены вместе, голову поднять вверх. Из этого положения начинайте движение вперед: вытяните правую руку и правую ногу движением от бедра, потом повторите движение левой рукой и ногой. Таким образом, передвигайтесь вперед на 2–3 м, постепенно увеличивая дистанцию. Способствует уменьшению живота и укреплению мышц брюшного пресса.

4. Сядьте на пол, ладони положите около бедер. Как можно сильнее напрягите мышцы живота. Опрокиньтесь на спину, не меняя положения ног, которые находятся под прямым углом к туловищу. Перевернитесь в исходное положение сидя. Раскачивайтесь таким образом 15–20 раз.

5. Сядьте верхом на стул лицом к спинке, руками слегка придерживайтесь за нее. Вращайте тазом по кругу справа налево (по часовой стрелке) произвольно, но во время выдоха втягивайте живот.

Повторите 8–16 раз. Потом отдохните. Дыхание произвольное.

Упражнения для мышц пресса

1. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Втяните мышцы живота так сильно, как сможете, без задержек дыхания. Потом позвольте мышцам расслабиться. Повторите в 2–3 захода по 5–10 раз с перерывом в 10 минут. Есть другой вариант, так же способствующий укреплению пресса. Стоя, втяните в себя живот, сосчитайте до шести и расслабьтесь. Это прекрасный способ избавиться от жировых отложений на талии и животе.

2. Лягте на пол. Ноги согните в коленях, руки сцепите в «замок» на затылке. Поднимайте верхнюю часть туловища, стараясь держать его перпендикулярно полу. Повторите 10–15 раз.

Упражнения для пресса в положении лежа

1. Лягте на пол лицом вниз, касаясь подбородком его поверхности, вытянув руки вдоль туловища, мышцы тела расслабьте и медленно вдохните. Во время удлиненного выдоха поднимите голову, согните ноги в коленях и обхватите их руками щиколотки (колени не раздвигать). Прогнитесь, приподнимая вверх грудную клетку и бедра. Оставаясь в такой позе, 2–3 секунды не дышите, потом вернитесь в исходное положение и расслабьте мышцы. Несколько раз произвольно подышите и повторите еще 4–6 раз. Упражнение противопоказано при всех видах недостаточности кровообращения.

2. Лягте на спину, руки положите вдоль тела, ладони должны касаться пола. Поднимите выпрямленные в коленях ноги на высоту около 30 см, 2–4 раза слегка постучите одной ступней о другую. Затем медленно опустите ноги. Повторите 6–8 раз. Дыхание равномерное.

3. Лягте на спину, руки вытяните вверх и положите на пол. Затем, сделав энергичный мах вперед руками, сядьте. Старайтесь, чтобы пятки не отрывались от пола. Если вам будет трудно, зацепитесь ногами за шкаф или край дивана. Выпрямите спину, разведите руки в стороны, потом несколько раз отведите их назад. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 5–6 раз.

4. Лягте на бок, прямую или согнутую в локте руку подложите под голову, другую положите на талию. Затем поднимите ногу вверх, не сгибая в колене, и медленно опустите ее. Повторите 6–8 раз. Перевернитесь на другой бок и проделайте другой ногой. При поднятии ноги делайте выдох.

5. Опуститесь на колени, слегка расставьте ноги, пальцы ступней должны касаться друг друга, ладони положите на бедра. Теперь прогнитесь всем туловищем назад. При этом должны работать только коленные суставы. Спину выпрямите, подбородок поднимите. Повторите 6–8 раз. Когда прогибаетесь, делайте вдох.

6. Лягте на спину, выпрямите плечи, руки немного отведите от туловища. Ногами делайте движения, как будто вы плывете брассом: ноги подтяните к животу, колени раздвиньте, пятки сведите вместе. Затем резко опустите ноги на пол и быстро соедините их вместе.

Повторите 6–10 раз. Дыхание при этом равномерное.

Упражнение в положении сидя

1. Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, ладонями упритесь в пол. Поднимите ноги вертикально вверх и делайте движения, имитирующие езду на велосипеде. При старательном выпрямлении ног ступни должны описывать небольшие круги. Сделайте несколько таких движений. Потом вернитесь в исходное положение. Повторите 4–8 раз.

2. Сядьте на пол, выпрямите ноги, руками упритесь в пол. Медленно смените положение, сев по-турецки и положив руки на колени. Дважды сильно надавите ладонями на колени и примите исходное положение. Руками снова упритесь в пол около бедер. Спина должна быть выпрямлена, голова поднята. Делайте 6–8 раз при равномерном дыхании.

3. Встаньте с пола. Подпрыгните и сядьте по-турецки, при этом обратите внимание на осанку: спина должна быть прямой, колени при этом почти касаются пола. Быстро встаньте. Для этого обопритесь на внешнюю сторону ступней и одновременно, делая энергичное движение плечами вперед, выпрямите ноги в коленях и бедрах. Правильно поставьте ступни.

Повторите 4–6 раз.

Упражнения для икроножных мышц и мышц стопы

1. Высоко поднимитесь на цыпочки и идите вперед маленькими шагами, почти не сгибая ног в коленях. Сделайте 50–80 шагов.

2. Встаньте прямо: пятки вместе, носки врозь. На счет «раз» поднимитесь на носки, на «два» немного присядьте, колени разведите, на «три» еще выше поднимитесь на носки, на «четыре» опуститесь на всю ступню. Повторите 20–30 раз, время от времени расслабляя мышцы ног.

3. Если у вас есть настоящий велосипед, старайтесь как можно больше ездить на нем, и ваши икры приобретут прекрасную форму. Если же велосипеда нет, попросите кого-нибудь из родных помочь вам. Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища ладонями вниз. Поднимите ноги вверх, согнув их в коленях. Ваш помощник встает лицом к вам и упирается ладонями в ваши подошвы. Теперь делайте движения, как при езде на велосипеде, а ваш помощник должен создавать вам сопротивление.

4. Исходное положение: ноги вместе, слегка согнуты в коленях, руки положите на колени. Выполняйте вращательные движения ногами вправо, затем то же влево – по 16 раз в каждую сторону.

5. Лягте на коврик на спину, руки заложите за голову, ноги вытяните. Медленно согните ноги в коленях, подтяните их к животу. Выпрямите ноги, подержите их несколько секунд под прямым углом к туловищу, плавно опустите. Повторите 6–8 раз.

6. Лягте на живот, положите лицо на руки, ноги вытяните. Медленно согните ноги в коленях так, чтобы коснуться ступнями ягодиц, а затем медленно выпрямите. Это же упражнение можно выполнять под музыку попеременно то правой, то левой ногой, а то и обеими сразу. Повторите 8–10 раз.

7. Опуститесь на корточки, положив ладони на пол. Выпрямитесь, встаньте на всю ступню. Не сгибая ног, наклонитесь вперед, стараясь коснуться руками пальцев ног. Выпрямитесь. Повторите 10–15 раз.

8. Встаньте прямо, положите руки на пояс, распрямите плечи. Медленно отведите в сторону левую ногу и постойте в такой позе, не напрягаясь, секунд 10–15. Это упражнение можно усложнить, приставляя ступню отставленной ноги к колену опорной и плавно поднимая руки в стороны и вверх. Повторите 3–5 раз.