Вкусный ЗОЖ. 50 полезных привычек на каждый день. Лайфхаки и рецепты - Алёна Макеева

адепт спорта Маша Саух:

Запеченные авокадо

на 2 порции:

Авокадо – 2 шт.

Яйца – 4 шт.

Томаты вяленые– 2 шт.

Сыр – 30 г

Соль

Перец черный молотый

• Авокадо разрезать пополам, вынуть косточку, углубить выемку столовой ложкой. В углубление разбить сырое яйцо, посолить, поперчить. Нарезанные соломкой томаты и слайсы сыра положить сверху. Запекать 15 минут в духовке при температуре 200 °C.

Время приготовления: 20 минут

Такое блюдо станет как прекрасным началом дня, так и его завершением.

Что делать, если хочешь поесть на ночь

В интернете ходит забавная картинка про ночные набеги на холодильник «Почему после 23 часов вся еда становится такой вкусной?!» Как бы ни было смешно, но проблема ночных «зажоров» есть и остается.

Итак, для начала необходимо понять причину голода: физиологическая ли она или психологическая. Если вы нервничаете из‑за дневных стрессов, испытываете тревогу или страх, то просто сменой рациона тут не обойтись, к сожалению. Разбираться всегда нужно с причиной.

Если же причина срывов банальный голод, то терпеть его ни в коем случае нельзя, а то будет, как в другой шутке из интернета:

– Пойдем поедим.

– Сейчас три часа ночи.

– Я у тебя время, что ли, спросила?

Лайфхак

• Если голод несильный, но все же появился перед сном, то съешьте свежий огурец или выпейте стакан кефира. Кстати, стакан молока с медом и специями, например с кориандром, поможет еще и уснуть.

• Если голод все же сильный, то лучше съешьте йогурт или полноценный ужин. А главное, не корите себя, от одного раза проблем не будет.

Что делать, чтобы срывы не повторялись?

1. Пересмотрите свой рацион в течение дня: если вы все время недоедаете, не получаете достаточно питательных веществ, то ночной голод будет возвращаться. Правильное питание – это о балансе рациона, а не постоянном ограничении.

2. Обратите внимание, съедаете ли вы достаточное количество белка и клетчатки на ужин, баланс именно этих продуктов дает насыщение и возможность перенести долгий период без еды ночью.

3. Достаточно ли вообще вы едите в течение дня, а то бывает так, что в течение дня все приемы пищи пропущены, а вечером за один ужин мы пытаемся наверстать упущенное. Организм свое доберет, даже если ночью.

4. И, самое главное, если вы хорошо, полноценно питаетесь, а приступы голода все равно остаются, обратитесь к врачу, это может быть симптомом серьезных заболеваний.

Как вернуться к правильному питанию после перееданий

Несмотря на то что я постоянно говорю о том, что правильное питание – образ жизни, который становится повседневной привычкой, это не значит, что мы должны отказываться от шашлыков, пикников и праздничных столов. Совсем нет. Считайте, что это разгрузочный день от правильного питания, и иногда нужно баловать себя.

Одна проблема: часто на вечеринках мы объедаемся настолько, что потом вернуться в режим не так просто, да и желудок растягивается, так что требуется гораздо больше еды, чем обычно, чтобы насытиться.

Лайфхак

до:

• Постарайтесь питаться в обычном режиме в течение дня, даже если все время проводите за готовкой, не кусочничайте (да знаю я, что сложно, сама такая же, советы‑то легко давать), а поешьте нормально, тогда к празднику не будет жуткого чувства голода.

• Начните с подготовки к застолью: если съесть несколько долек свежего огурца или болгарского перца за 10–15 минут до начала празднества, то все застолье пройдет легче.

• Не забывайте пить воду, это особенно важно во время вечеринок.

после:

• Огурец – всегда молодец, так что сразу после застолья, особенно если переели, съешьте немного обычного свежего огурца, можно даже шкурку снять, он поможет быстрее переварить пищу и облегчит тяжесть в желудке.

• Ни в коем случае не пейте много воды при переедании – она затормозит процесс переваривания, и тяжесть останется с вами еще на долгое время.

• А вот если выпили чуть больше, чем следовало бы, или нужно быстро прийти в форму, то, наоборот, попейте чистой негазированной воды по несколько глотков через каждые 10 минут, это поможет вывести алкоголь.

• Если застолье проходило у вас, то сделайте гостям радость и раздайте остатки еды с собой. И людям хорошо, и вам не доедать. А вот если вы были в гостях, то возьмите минимум.

на следующий день:

• Сколько бы салатов ни осталось и как бы вкусно они ни пахли, начните день со своего обычного завтрака.

• Не пропускайте перекусы и не заменяйте их оставшимися салатами. Салат – это полноценный прием пищи, а не перекус – перегрузите пищеварительную систему.

• После доедания всего оставшегося устройте себе разгрузочный день, организм только спасибо скажет.

• Не корите себя и не устраивайте санкций, если съели или выпили слишком много. Чтобы поддерживать правильное, иногда нужно уходить «в отрыв», получайте удовольствие от всего, что вы делаете, просто делайте осознанный выбор. В этом и есть благо.

А моя прекрасная подруга Ольга Букашкина поделилась рецептом, который и на фигуре не отразится, и всю семью порадует.

Лазанья

на 2 порции:

Листы для лазаньи – 6 шт.

Пармезан или другой твердый сыр – 100 г

Соус болоньезе

Фарш говяжий – 300 г

Помидор – 1 шт.

Паста томатная – 2 ст. л.

Лук репчатый – 1 головка

Чеснок – 2 зубчика

Соль и перец черный молотый

Соус бешамель

Молоко – 200 мл

Масло сливочное – 50 г

Мука пшеничная – 1 ст. л.

Соль, перец, мускатный орех

• Для соуса болоньезе лук и чеснок мелко порубить, обжарить на сковороде, добавить фарш, обжарить, добавить помидор, пасту, соль и перец. Жарить вместе минут 5.

• Приготовить соус бешамель. Обжарить на сковороде муку с маслом, влить молоко, интенсивно перемешивая. Варить 3–5 минут. Приправить специями.

• Форму для лазаньи смазать маслом. Добавить бешамель и положить два листа лазаньи. На листы лазаньи выложить соус болоньезе и полить соусом бешамель. Повторить так три раза. Сверху посыпать тертым пармезаном или другим твердым сыром.

• Запекать 40–45 минут в духовке при температуре 180 ˚С.

10 000 шагов

Помню, когда мы жили в