Пульт управления тревогой. Проверенный метод доказательной психологии. От психотерапевта с опытом более 10 лет - Илья Викторович Объедков

исследований, шанс избавиться от ПА очень велик, просто нужно работать над этим.

7. Тревога – 30 %.

Пример 5:

1. Ситуация. Муж пригласил съездить в другой город на машине. Очень хочется поехать.

2. Эмоции. Тревога – 100 %.

3. Автоматические мысли. А если машина сломается по пути? А если у меня будет ПА и некому будет помочь? А если все это произойдет посреди дремучего леса? Не поеду, слишком опасно.

4. Доказательства за. Все это может произойти в действительности.

5. Доказательства против. Машина новая, нет причин волноваться. Если что, можно вызвать службу поддержки, эвакуатор или такси. Трасса государственного значения, на ней активное движение. При ПА мне никто не помогает и в городе.

6. Новый взгляд. Если хочется – нужно ехать, тревога не должна этому мешать. Все ситуации решаемы. Я не могу контролировать реальность, но должна ориентироваться на более вероятные события. Если я избегу, ПА продолжатся с высокой степенью вероятности.

7. Тревога – 10 %.

Рекомендации аналогичны тем, что приведены в главе, посвященной ГТР: паническое расстройство нужно лечить. Если симптомы вызывают значительное ухудшение качества жизни, обратитесь к психотерапевту и пройдите курс психотерапии. Не следует заниматься самопомощью, даже с помощью самых здравых рекомендаций и упражнений. В некоторых случаях в дополнение к психотерапии нужно использовать медикаменты.

Ловите свои тревожные мысли и анализируйте их с помощью дневника. Составьте список охранительного (избегающего) поведения относительно как самих ПА, так и обычных бытовых ситуаций. Избавляйтесь от избегающего поведения. Постоянно применяйте такую тактику:

1. Анализируем мысли в дневнике и приходим к выводам, более приближенным к реальности. Это мысли по поводу своего состояния и самих ПА.

2. Анализируем мысли в дневнике и приходим к выводам, более приближенным к реальности. Это мысли по поводу актуальных жизненных ситуаций.

3. Составляем список охранительного поведения относительно своего состояния и самих ПА. Убираем охранительные компульсии, двигаясь по списку.

4. Составляем список охранительного поведения относительно актуальных жизненных ситуаций. Убираем охранительные компульсии, двигаясь по списку.

5. Придерживаемся долгосрочной стратегии.

Марк Аврелий: «К вышеуказанным предписаниям нужно прибавить еще одно: следует давать определение или описание каждого представляющего предмета, чтоб без покрова и расчленения всех частей видеть самую его сущность и называть его и все то, из чего он состоит и из чего он разложится, соответствующими именами».

В каждом убеждении, которым человек пользуется в своей жизни, нужно разобраться досконально. Не поверхностно, а досконально, потому что, когда человек разбирает это поверхностно, он делает ошибки и может не познать истинную сущность вопроса. Однако только познав истинную суть вопроса, он может прийти к правильному, логическому заключению. «Мне кажется», «я предполагаю» – эти фразы нужно исключить из лексикона. Если вам что-то кажется, вы должны разобраться в вопросе фундаментально, а потом уже делать какие-то выводы. Относитесь к своей работе, к своей жизни, к своему бизнесу разумно, разбирайтесь скрупулезно в вопросах и обходитесь без каких-либо допущений. И тогда сложится общее правильное представление о предмете. Кроме того, помните, что иногда банан – это просто банан. Тревожный человек может в банане увидеть миллион символов, но, чтобы избавиться от тревоги, нужно в банане увидеть банан. А тревожный человек в каждом слове другого, в каждом обращении к нему может увидеть тревожные для себя смыслы. Что он, наверное, это сделал потому-то, он это сказал потому-то и так далее. И уровень тревоги снова возрастет.

Если человек переехал в другую страну, ему кажется, что здесь все по-другому, что он не справится – но там те же здания, из того же кирпича. Научитесь кирпич видеть кирпичом, так же как и окна, и двери. Там тот же человек, он выполняет те же самые функции. При повышенной тревожности поможет оценка физического состояния, «физичность». Человек думает: «Там это сложно». А чем это «там» отличается от этого «здесь»? Сложно в магазин пойти? Сложно сказать нет продавщице либо сделать замечание кому-то? Все состоит в мире из одинаковых частей.

Глава 14. Агорафобия

Правила игры агорафобии в значительной степени повторяют правила игры при панических атаках.

Критерии для диагностирования агорафобии следующие.

A. Выраженный страх или беспокойство по поводу двух или более из следующих пяти ситуаций (их еще называют агорафобическими):

1. Использование общественного транспорта (автомобилей, автобусов, поездов, кораблей).

2. Нахождение на открытых пространствах (автостоянки, рынки, мосты).

3. Нахождение в закрытых помещениях (в магазинах, театрах, кинотеатрах).

4. Нахождение в очереди или в толпе.

5. Нахождение вне дома в одиночестве.

Б. Человек боится этих ситуаций или избегает их из-за мыслей о том, что бегство может быть затруднено или помощь может оказаться недоступной в случае развития панических симптомов или других симптомов, выводящих из привычного состояния или смущающих (например, страх падения у пожилых людей, боязнь недержания мочи).

В. Агорафобические ситуации почти всегда вызывают страх или тревогу.

Г. Агорафобические ситуации активно избегаются, требуют присутствия компаньона или переносятся с сильным страхом или тревогой.

Д. Страх или тревога несоразмерны реальной опасности, которую представляют агорафобические ситуации, и социокультурному контексту.

Е. Страх, тревога или избегание носят стойкий характер, как правило, в течение шести месяцев и более.

Ж. Страх, тревога или избегание вызывают клинически значимый дистресс или нарушения в социальной, профессиональной или других важных сферах жизни.

З. Страх, тревога или избегание не объясняются симптомами другого психического расстройства – симптомы не ограничиваются конкретной фобией ситуативного типа: не связаны только с социальными ситуациями (как при социальном тревожном расстройстве); с навязчивыми идеями (как при обсессивно-компульсивном расстройстве); с предполагаемыми дефектами или недостатками внешности (как при телесном дисморфическом расстройстве); с воспоминаниями о травмирующих событиях (как при посттравматическом стрессовом расстройстве), со страхом разлуки (как при тревожном расстройстве, вызванном разлукой).

Правила игры агорафобии:

1. Человек находится в постоянном ожидании приступа агорафобии, мониторит ощущения в теле и воспринимает любые из них как признаки наступающего приступа.

2. Человек включает контроль – садится на скамейку, начинает опираться на поручни, бежит в уборную и т. п.

3. Человек избегает мест и ситуаций, в которых происходили предыдущие приступы, ищет более безопасные места.

4. Если приступ агорафобии наступил, человек верит в то, что это закономерно, и он просто недостаточно избегал.

5. Если приступ не наступил, человек верит, что только благодаря контролю и избегающему поведению.

Примечание. Агорафобия диагностируется независимо от наличия панического расстройства. Если клиническая картина пациента соответствует критериям панического расстройства и агорафобии, следует поставить оба диагноза. Существенным признаком агорафобии является выраженный или сильный страх или тревога, вызванные реальным или ожидаемым воздействием широкого спектра ситуаций (критерий А). Диагноз