Пульт управления тревогой. Проверенный метод доказательной психологии. От психотерапевта с опытом более 10 лет - Илья Викторович Объедков

или триггера в момент возникновения, то есть приступ возникает как бы ни с того ни с сего, например, когда человек расслабляется или пробуждается ото сна (ночной приступ).

Напротив, ожидаемые ПА – это такие, для которых существует очевидный сигнал или триггер, например ситуация, в которой обычно возникают ПА.

Подготовка к панике вызывает паническую атаку. По статистике в США и Европе примерно половина людей с паническим расстройством ожидали панических атак.

Ожидание и приготовление к панической атаке в значительной степени вызывают паническую атаку.

Частота и тяжесть ПА сильно различаются. Могут быть умеренно частые приступы (например, один раз в неделю) в течение нескольких месяцев или короткие вспышки более частых приступов (например, ежедневные), разделенные неделями или месяцами без каких-либо приступов или с менее частыми приступами (например, два в месяц) в течение многих лет.

Беспокойство по поводу ПА или их последствий обычно связано с физическими проблемами – человек тревожится, что приступы паники говорят о наличии у него опасных для жизни заболеваний (например, болезней сердца или судорожных расстройствах). Также человек опасается появления социальных проблем, он испытывает смущение или страх быть оцененным другими из-за видимых симптомов паники. Возникают опасения по поводу психического состояния, такие как «сойти с ума» или потерять контроль. Неадекватные изменения в поведении представляют собой попытки свести к минимуму или избежать ПА или их последствий. Это может быть избегание физических нагрузок, реорганизация повседневной жизни таким образом, чтобы гарантировать доступность помощи в случае ПА, ограничения обычной повседневной деятельности и избегание ситуаций, например, в виде агорафобии: избегание выхода из дома, использования общественного транспорта или похода по магазинам.

Отдельно стоит рассмотреть страх сойти с ума. Может ли человек получить психоз или психическое расстройство от панических атак? Нет, не может. Фундаментальное правило психиатрии – невроз никогда не переходит в психоз, и наоборот. Страх сойти с ума абсолютно невротичен, а доказательства самого невротика основываются на его неприятных и непонятных ощущениях.

Что делать при паническом расстройстве?

Стратегия при паническом расстройстве состоит из двух частей:

1. Лечение общей тревожности (как при генерализованном тревожным расстройстве) – работа с мышлением, ведение дневника, избавление от избегающего поведения в ситуациях, которые не касаются ПА.

2. Следует научиться правильно понимать правила игры ПА, менять мышление с учетом причинно-следственных связей в возникновении ПА, а также избавляться от избегающего поведения в отношении ПА.

Новые правила игры:

1. Перестаньте следить за ощущениями в теле. Если все же от этих мыслей не удается отделаться – анализируйте каждую паническую мысль. Определитесь, чего именно вы боитесь: потери сознания, инсульта, инфаркта, опозориться на улице перед людьми или сойти с ума. Внесите все эти страхи в дневник, оцените их рациональность. Что такого будет, если вы потеряете сознание? К каким именно катастрофическим последствиям это приведет?

2. Опишите свое контролирующе-охранительное поведение и избавьтесь от него. Просто сделайте это, несмотря на повышающуюся тревогу. Именно оно в значительной степени провоцирует приступ паники.

3. Перестаньте избегать, несмотря на возможное усиление симптоматики.

4. Если ПА наступила вопреки всем стараниям – ничего страшного. Это нормально. Помните, что это долгосрочная стратегия. Просто нужно время – и вы будете вознаграждены.

5. Если ПА не наступила – это произошло только благодаря верной стратегии, а если не наступила при продолжающемся избегающем поведении – это просто случайность.

Пример 1:

1. Ситуация. Иду по улице, ощущаю, что стала немного кружиться голова.

2. Эмоции. Тревога – 100 %.

3. Автоматические мысли. Сейчас будет паническая атака. Нужно срочно найти, где можно присесть. Я точно опоздаю на работу.

4. Доказательства за. Однажды голова кружилась перед сильной ПА, если не сяду – упаду. ПА – это долго, на работу вообще не попаду.

5. Доказательства против. Головокружение имеет десятки причин: от остеохондроза до тревожного расстройства, до ПА голова тоже кружилась иногда. Если я побегу искать скамейку только из-за небольшого головокружения – вот тогда точно опоздаю на работу, и ПА тут ни при чем. Охранительное поведение с поиском скамейки стимулирует ПА, а не избавит от нее.

6. Новый взгляд. Скорее всего, это не ПА, мне не нужно совершать действий, которые могут реально ее стимулировать. Даже если это ПА – такое уже было, и я знаю, что делать. Ни разу это не заканчивалось чем-то катастрофичным.

7. Тревога – 30 %.

Пример 2:

1. Ситуация. Ощущаю ускоренное сердцебиение.

2. Эмоции. Тревога – 90 %.

3. Автоматические мысли. Это ПА – нужно срочно мерять давление и пульс!

4. Доказательства за. ПА могут привести к реальным последствиям: инсульту и инфаркту.

5. Доказательства против. Это не так, мои мысли противоречат науке: ПА не могут привести к подобным последствиям. Более вероятно, что учащенное сердцебиение – от тревоги, как это обычно и бывает. И ведь инфаркта не случилось. Если начну измерять показатели – это усилит тревогу и, соответственно, симптомы в теле.

6. Новый взгляд. Причина симптомов – тревожность, а не угроза сердечных заболеваний. Я не буду совершать охранительных действий, они бесполезны.

7. Тревога – 20 %.

Пример 3:

1. Ситуация. Появилось ощущение нехватки воздуха в метро.

2. Эмоции. Тревога – 100 %.

3. Автоматические мысли. Я потеряю сознание и задохнусь. Я опозорюсь перед людьми. Нужно выйти, чтобы получить помощь.

4. Доказательства за. Видела такое в интернете.

5. Доказательства против. Я не могу задохнуться, это физиологически невозможно. Это ощущение, а не реальная опасность. Мне помогут скорее в метро, чем на улице – здесь больше людей. Никто не осуждает тех, кому стало плохо, в этом нет ничего постыдного.

6. Новый взгляд. Если я выйду, то укреплю свое избегание и буду добираться до работы несколько часов без метро. Угрозы нет, я вызываю ощущения своими мыслями. Даже если мне станет хуже, в реальности это не угрожает мне.

7. Тревога – 20 %.

Пример 4:

1. Ситуация. Ночью произошла сильная ПА.

2. Эмоции. Тревога – 100 %.

3. Автоматические мысли. Такого никогда не было, это необычно, это значит, что все будет не очень хорошо. Я не знаю, что делать.

4. Доказательства за. Я не могу контролировать себя, когда сплю. Я смотрю блогеров в YouTube, но ПА никуда не делись.

5. Доказательства против. Нет разницы, в какое время суток происходит ПА, нет никакой зависимости по степени тяжести. Я ничего не делаю и не лечу ПА, только смотрю ролики. ПА и днем и ночью одинаково не представляют реальной угрозы, только неприятные ощущения.

6. Новый взгляд. Мне стоит обратиться к специалисту и заниматься КПТ, а не смотреть ролики в интернете и на что-то надеяться. По результатам