Шрифт:
Интервал:
Закладка:
Во время депривации сна наиболее трудные часы с 1 до 2 и с 4 до 6 утра. В это время можно заняться более активной деятельностью или сделать нешумную зарядку.
У депривации сна несколько механизмов действия. Во-первых, ее можно отнести к методу парадоксальной интенции, описанной В. Франклом еще в 1927 году и активно применяемой приверженцами экзистенциального анализа в настоящее время. Я уже писал, что страх бессонницы ее усиливает, а иногда является основной причиной проблем со сном. Человек привыкает бояться трудностей при засыпании, что усиливает тревогу по вечерам и, соответственно, приводит к бессоннице. Во время депривации сна этот патологический стереотип ломается. Человек уже не боится бессонницы, он к ней стремится. Таким образом, в последующие вечера не появляется «тревога по привычке», а значит, сон улучшается.
Другой возможный механизм действия депривации сна на фоне приема снотворных препаратов – одномоментная отмена лекарства. Метод одномоментной отмены психотропных лекарственных средств был предложен Авруцким Г.Я., Гуровичем И.Я. и Прохоровой И.С. в 1974 году. Он особенно эффективен, когда идет отмена больших доз препаратов. Метод позволяет не только убрать симптом, но и повысить чувствительность к лекарству, которое со временем стало менее эффективно. Справедливости ради стоит заметить, что указанные авторы придумали метод одномоментной отмены психотропных лекарственных средств при лечении других заболеваний, и пациент не принимал лекарства по 6–14 дней.
Некоторые авторы считают, что механизм действия метода заключается в том, что депривация сна является стрессом для организма, это приводит к мобилизации скрытых ресурсов и самоисцелению. Как бы то ни было, но депривация сна работает, а потому я ее вам рекомендую.
Описанные в этой главе методы могут проводиться дома, но требуют консультаций врача-психиатра или врача-психотерапевта. Вы можете обратиться к специалисту, которому доверяете, или ко мне по реквизитам, указанным на сайте www.korsak.biz. Там же будет функционировать форум, где я отвечу на все ваши вопросы.
Основные правила улучшения сна Предлагаю вашему вниманию основные правила улучшения сна как итог всего сказанного в данной книге.
1. Правило причины. Выясните причину своей бессонницы и устраните ее. Удобнее это сделать с помощью врача-психотерапевта или психолога.
2. Правило активности . Чтобы заслужить хороший сон ночью, утомите себя физической, интеллектуальной и эмоциональной активностью в течение дня.
3. Правило питания . Научитесь правильно питаться, не употребляйте активизирующих продуктов вечером.
4. Правило «Заповедные часы» . В последние два часа перед сном избегайте любых ярких эмоций, как отрицательных, так и положительных. Используйте все, что вас успокаивает: музыку, спокойные книги, общение с домашними животными, прогулки.
5. Правило натуропатии . Используйте весь комплекс терапии природными средствами: теплые ванны с морской солью, ароматерапию, расслабляющий массаж на ночь, лекарственные травы и так далее.
6. Правило комфортного сна . Создайте себе комфортные условия для сна. К ним относятся: проветривание спальни перед сном, тишина, темнота, удобные кровать, матрац, подушка.
7. Правило «Постель только для сна» . Не ложитесь в постель, если вы не планируете сразу уснуть. Постель должна ассоциироваться только с быстрым засыпанием. Исключение – только секс. В крайнем случае читать, смотреть телевизор, пользоваться ноутбуком можно на заправленной постели.
8. Правило нулевой минуты . Через каждые 30–40 минут безуспешных попыток уснуть проведите 20–30 минут вне постели. То есть снова в постель ложитесь только через час после начала первой попытки.
9. Правило барашков . Используйте все известные вам психологические приемы для засыпания, от счета барашков до остановки мысли.
10. Правило будильника . Вставайте утром в одно и то же время, независимо от того, во сколько вы уснули.
11. Правило сиесты . Если вы сторонник дневного сна, запомните, что допускается дневной сон не более 30 минут, как при сиесте. Более длительный дневной сон может привести к бессоннице. Если короткий сон не получается, то лучше днем не спать.
12. Правила приема снотворных лекарств . Помните, что грамотно назначить снотворный препарат может только врач-психиатр или врач-психотерапевт. Строго соблюдайте рекомендации специалистов. Самостоятельно можно принимать только глицин и фенибут.
Если вы хотите задать вопрос, высказать свое мнение о книге или получить индивидуальные рекомендации, обращайтесь ко мне через сайт www.korsak.biz. Дневник сна
Дневник активности- Как избавиться от бессонницы - Людмила Бережкова - Здоровье
- Лекарство от бессонницы - Владимир Саламатов - Здоровье
- Золотой ус против бессоницы - Яна Анохина - Здоровье
- Восстановление нервной системы: сон, стресс, память - Александр Леонидович Мясников - Здоровье / Медицина
- Лечение позвоночника: научитесь жить без боли в спине. - Стивен Риппл - Здоровье
- Травник. Описание 300 лекарственных растений и способы их применения от 100 самых распространенных заболеваний - А. Подоляк - Здоровье
- Рецепты св. Хильдегарды - Елена Свитко - Здоровье
- Здоровье в голове, а не в аптеке - Александр Свияш - Здоровье
- Вкус свободы. Здоровое пищевое поведение - Ирина Владимировна Ушкова - Здоровье / Медицина
- Как не пить - Олег Стеценко - Здоровье