Практическая психогигиена - Борис Владимирович Овчинников

сначала вправо, затем влево, фиксируя каждое положение глаз. Потом расслабьте мышцы. Приложите средний и безымянный пальцы обеих рук к внешним уголкам глаз. Зафиксируйте это положение. Медленно закройте глаза, затем медленно расслабьтесь и откройте глаза. Положите на нижние веки кончики пальцев. Преодолевая сопротивление рук, медленно поднимите нижние веки, пока не закроются глаза. Затем медленно отпустите веки и расслабьтесь.

Кончики пальцев обеих рук положите на надбровные дуги. Поднимите брови как можно выше. Преодолевая сопротивление рук, медленно опустите верхние веки, пока не закроются глаза. Затем медленно расслабьтесь. Брови поднимите высоко вверх и, преодолевая сопротивление, медленно закройте глаза, опуская веки. Сохраните напряженное положение в течение 6 секунд, затем медленно расслабьтесь.

Самомассаж поглаживанием. Поглаживание век начинайте от внутреннего угла глаза (3 и 4 пальцами). Проведите пальцами вдоль брови до наружного угла, затем по границе глазницы под глазом возвратитесь в исходную точку.

Словесная формула АТ: «Я чувствую приятное глубокое расслабление мышц лица, представляю на своем лице выражение радости».

Самомассаж «поколачиванием» вокруг глаз: под бровью от внутреннего к наружному углу глаза, а под глазом – в противоположном направлении. Словесная формула АТ: «Я – отдохнула, я – взбодрилась, я – помолодела».

Четвертое занятие. Овладение гимнастикой и самомассажем лица (в области шеи) и элементами АТ, применяемыми при погружении в третью стадию аутогенного состояния.

Гимнастика для шеи. С закрытыми глазами в расслабленном состоянии наклоните вперед, а затем откиньте назад голову. Вращайте головой сначала вправо, а затем влево в расслабленном состоянии (голова свободно падает на грудь, глаза закрыты). Обхватите шею обеими руками (пальцы сзади) и, преодолевая сопротивление рук, медленно напрягайте и расслабляйте мышцы шеи. Сильно откиньте голову назад, нижней губой прикройте верхнюю, напрягитесь и в течение 6 секунд сохраняйте напряженное положение, затем медленно расслабьтесь.

Самомассаж поглаживанием. Обеими ладонями поглаживайте боковые поверхности шеи от углов нижней челюсти к ключицам (мягко, без нажима). Во время самомассажа дышите спокойно, не задерживая дыхания, так как неравномерное дыхание затрудняет отток венозной крови от мозга и может вызвать неприятные ощущения. Не следует сильно надавливать на сосуды шеи, так как это может вызвать обморочное состояние. Заднюю поверхность шеи (в области шейных позвонков) можно массировать более интенсивно, применяя энергичное и глубокое поглаживание.

Словесная формула АТ: «Я чувствую полное расслабление мышц лица и шеи, приятное тепло и представляю на своем лице выражение блаженства».

Самомассаж поколачиванием. Похлопывайте подчелюстную область тыльной стороной пальцев левой руки справа налево, затем пальцами правой руки слева направо, повторяя движение несколько раз. Словесная формула АТ: «Я – отдохнула, я – взбодрилась, я – помолодела».

В заключение настоящей главы сделаем несколько замечаний.

Представленные выше методы прошли многократную проверку практикой и доказали свою эффективность. Однако достижение полезного результата в любом методе психической саморегуляции требует длительных и непрерывных занятий. Правомерно предположить, что систематичность, равномерная ритмичность в выполнении упражнений имеет большее значение, чем их содержание. Для укрепления психического здоровья важно подобрать наиболее субъективно приемлемый и удобный метод, а затем упорно и методично практиковать его в течение длительного времени. В таком случае рано или поздно, но успех будет достигнут. В. С. Лобзин и М. М. Решетников (1986) справедливо утверждали, что в основе методов и приемов «психотерапевтического самовоздействия» лежит целенаправленное усиление рефлексивной функции сознания, активация его регуляторной роли и стимуляция интеллектуальной переработки, то есть рационализация эмоционально значимых ситуаций и чувственных образов. Можно предположить, что благодаря усилению рефлексии и самоконтроля не только увеличивается самообладание человека в стрессовых ситуациях, но и совершенствуется его личностная структура. Возможно, что локус контроля смещается в сторону большей интернальности, что свидетельствует о зрелости личности. Таким образом, многие неуравновешенные, психически не вполне здоровые люди могли бы достичь оздоровления путем одной из приведенных выше психорегулирующих практик. Занятия психической саморегуляцией способны восполнить тот психологический «вакуум», который неизбежно создается у человека, расстающегося с вредной привычкой (курением, употреблением алкоголя, игровой зависимостью и др.).

Глава 4. Психопрофилактика с учетом индивидуальных особенностей личности

4.1. Психологические типы как формы психического здоровья

Существуют различные подходы к классификации людей по психологическим качествам. Они представлены, например, в хрестоматии «Психологическая типология» (сост. К. В. Сельченок, 2000). Согласно общему определению, типы представляют собой группы людей, различающиеся по одному или нескольким психологическим качествам, свойствам. Возникает вопрос, каким из этих свойств отдать предпочтение? Мы уже говорили о различии приобретенных и врожденных (конституциональных) свойств. Очевидно, что приобретенные свойства дадут нам бесконечное разнообразие типов, отображающих общие признаки «менталитета» социальных групп – возрастных, гендерных, профессиональных, политических, религиозных и прочих. Подобные социально-психологические типы, формируясь в результате длительного научения и адаптации, представляют «поверхностный слой» психики и поэтому не могут служить надежной основой дифференцированной психокоррекции и психотерапии. Гораздо перспективнее те типологии, которые хотя бы частично учитывают врожденные психические свойства, помогают человеку сформировать долговременный и устойчивый образ собственного психического здоровья.

К сожалению, современное состояние психофизиологии и психогенетики пока не позволяет построить «глубинную» типологию, обусловленную структурно-функциональными особенностями центральной нервной системы. Современные типологии основаны на данных наблюдения и эксперимента. Их можно подразделить на частные, описывающие отдельные сферы психики (например, темперамент, характер, интеллект), и общие, дающие интегральные описания личности в целом. Очевидно, что нас в первую очередь интересуют интегральные типы.

4.1.1. Психопрофилактика на основе типологии Г. Ю. Айзенка

Т. В. Маталина (1992) на основе информации, получаемой с помощью опросника Г. Ю. Айзенка, разработала рекомендации по психологической профилактике и коррекции экстра-интроверсии и нейротизма-ригидности в характере подростка (Н. П. Фетискин с соавт., 2002). В таблице 2 отражены характерологические особенности подростков в зависимости от соотношения величины показателей шкал нейротизма-ригидности (Н) и экстра-интроверсии (Э). Представлены 32 характерологических портрета, каждому из которых соответствуют дифференцированные рекомендации по коррекции поведения. Данная информация позволяет конкретизировать «мишени» психокоррекции и оказывать действенную помощь подросткам в процессе воспитания дома и в школе. Система Т. В. Маталиной вполне адекватна по отношению к лицам юношеского и молодого возраста.

Таблица 2. Рекомендации по коррекции поведения подростков и юношей в зависимости от их характерологических особенностей