Практическая психогигиена - Борис Владимирович Овчинников

к активному состоянию на выходе из расслабления.

Подобно другим методам саморегуляции, нервно-мышечной релаксацией следует заниматься 2 раза в день утром и вечером.

3.5. Медитация

Термин «медитация» появился на страницах наших популярных и научных изданий лишь недавно. Прежде говорить о медитации было не принято, поскольку считалось, что любая медитация непременно связана с тем или иным мистическим учением или религией как способ единения с Богом, слияния с Вселенной, постижения истины путем озарения. Действительно, медитация составляет неотъемлемую часть индийских практик йоги и дзен-буддизма. Но сегодня уже хорошо известно, что занятия медитацией для преодоления внутренних разладов и расширения знаний о себе возможны вне всякой связи с какими-либо религиозными или философскими убеждениями. Тысячелетиями представители почти всех человеческих культур использовали ту или иную форму медитации для обретения душевного покоя и гармонии. Благотворный эффект медитации обуславливается не ориентированностью на религию, а свойствами нервной системы человека. Опыт свидетельствует о медитации как об эффективной технике психической саморегуляции, ничем не уступающей другим методам.

Сущностью медитации является произвольное сосредоточение внешнего или внутреннего внимания на достаточно длительное время. В результате этого человек переходит в особое состояние сознания, которое является разновидностью транса. Представления о состоянии «сверхсознания», якобы достигаемого путем медитации, мы считаем ошибочными.

Во многих странах мира, как на Западе, так и на Востоке, медитация успешно применяется для профилактики и лечения артериальной гипертензии, других сердечно-сосудистых заболеваний. Она помогает избавиться от навязчивых состояний, тревожности, депрессии и повышенной агрессивности, улучшает концентрацию внимания. Медитация также может быть использована при поиске путей решения различных психологических проблем. Под ее влиянием возрастает способность человека использовать творческий потенциал и сделать свою жизнь более целенаправленной.

Медитационные упражнения многочисленны и разнообразны. Большинство из них требуют от занимающихся пребывания в неподвижной позе, но есть и такие, которые в большей или меньшей степени включают движения. В одном случае занимающийся пристально рассматривает какой-нибудь предмет, в другом – закрывает глаза и раз за разом повторяет определенные звуки, в третьем – бывает полностью поглощен наблюдением за собственным дыханием, в четвертом – прислушивается к шуму ветра в ветвях деревьев, в пятом – пытается найти ответ на головоломный вопрос и т. д.

Процесс медитации включает три стадии:

– расслабление;

– сосредоточение;

– собственно медитационное состояние, глубина которого может быть различной и зависит от опыта занимающегося и продолжительности сеанса.

Устранение чрезмерного нервно-мышечного напряжения (релаксация) является условием начала медитации. Но, развиваясь и переходя в сосредоточение, процесс медитации способствует дальнейшему расслаблению, здесь действует механизм положительной обратной связи. Чтобы облегчить расслабление и сосредоточение, медитировать следует в спокойном месте, обеспечивающем изоляцию от шума, яркого света и других внешних раздражителей. Это требование обязательно для начинающих, но для людей, овладевших медитацией, правила становятся менее категоричными. Медитации способствуют позы, сопряженные с частичным статическим мышечным напряжением. Лучше всего медитировать, сидя на полу, но не лежа, поскольку это положение провоцирует засыпание. Наиболее распространены поза сидя со скрещенными ногами и поза сидя на пятках, когда колени сведены, носки держатся вместе, пятки слегка разведены, а ладони лежат на бедрах. Голова, шея и туловище должны находиться на прямой линии. Для успеха медитации следует прекратить или свести к минимуму всякую мыслительную активность.

Для первоначального овладения методом предпочтительно использовать медитацию с концентрацией внимания на статичном внешнем объекте. Эта форма медитации предполагает разглядывание какого-либо предмета без размышлений о нем.

Обучение проходит под руководством врача в группе 8–12 человек. Курс обучения включает 8–10 коллективных сеансов продолжительностью 20–30 минут каждый в течение 4–6 недель. Развернутые программы обучения медитации рассчитаны на 2–3 месяца занятий.

Примерная инструкция обучающимся

Начните с выбора небольшого предмета. Подберите что-нибудь, что вам нравится. Лучше всего начать с природного объекта (камень, кусок дерева). Подойдет также кусок металла, стекла, пластика и др. Цветов следует набегать: у многих людей концентрация на них не получается, так как возникает множество мыслей и ассоциаций. Символических предметов и изображений (крест, икона и т. д.) использовать не следует.

В спокойном месте примите позу для медитации.

Держите предмет в руке на таком расстоянии, чтобы его удобно было рассматривать. Смотрите на него, медленно приближая и удаляя. Снова и снова поворачивая предмет, поглаживая его, постарайтесь составить о нем представление с помощью зрения и осязания, не прибегая к словам. Ваше внимание будет рассеиваться, что вначале неизбежно. Каждый раз, обнаружив, что ваше внимание блуждает, возвращайте его к рассматриваемому объекту. Вполне возможно, что ваш разум восстанет против концентрации внимания на одном объекте. Тело может отреагировать на такую ситуацию усталостью. Может также возникнуть ощущение, что тело стало тяжелее или, наоборот, легче, чем обычно. Возможны обманы зрения: вы можете, например, увидеть поле энергии вокруг рассматриваемого объекта, изменение его цвета, размера или веса. Не исключены и другие побочные явления. Следует помнить, что цель медитации заключается не в них. Погоня за ними завела бы вас в тупик. Ваша цель – тренировка разума, которая позволяет полностью сосредоточиться только на одном предмете и дает возможность составить о нем как можно более полное представление. Поэтому, не прибегая к словам, внимательно рассматривайте предмет, исследуйте его, как будто видите в первый раз. Почувствовав утомление глаз, закройте их, отдохните, а затем продолжайте упражнение.

Один и тот же выбранный вами предмет рассматривайте ежедневно по 10 минут в день. Через 2–3 недели увеличьте продолжительность сеанса до 15 минут, через месяц – до 20 минут. Примерно через месяц вы сделаете для себя вывод, прекратить ли занятия медитацией или увеличить их продолжительность до 30 минут в день. Удлинять сеанс свыше 30 минут нежелательно, так как могут появиться нежелательные отвлекающие побочные явления. Состояние свободной от напряжения собранности, являющееся вашей целью, может быть достигнуто примерно за 20 минут.

3.6. Управление ритмом дыхания

Произвольная регуляция дыхательных движений описана в древних трактатах Индии и Китая. В работах американских психофизиологов 1970–1980 гг. проведено научное обоснование некоторых из многих сотен ритуальных дыхательных упражнений. В частности, установлены закономерности воздействия фаз дыхательного цикла на уровень психической активности человека. Так, во время вдоха наступает активация психического состояния, тогда как при выдохе происходит успокоение. Произвольно устанавливая ритм дыхания, в котором относительно короткая фаза вдоха чередуется с более длительным выдохом и следующей за этим паузой, можно добиться выраженного общего успокоения. Тип дыхания, включающий более длительную фазу вдоха с некоторой задержкой дыхания на вдохе и относительно короткую фазу выдоха (достаточно энергично), приводит к повышению активности нервной системы и всех функций организма. Нарушения ритма и глубины дыхания являются признаками стрессовых состояний. Наибольшее оздоровительное значение имеет глубокое