Йога. Большая книга лучших асан - Андрей Липень

Не приступайте к изучению следующего этапа, если у вас недостаточно времени, чтобы сделать несколько полных вдохов-выдохов, разминку (или «Приветствие солнца» вместо разминки) и этапы, освоенные ранее.

...

Прежде чем приступить к практике, обязательно ознакомьтесь с последовательностью этапов.

По мере изучения упражнений вы можете закрывать глаза при более длительном удержании позы и концентрироваться на ощущениях тела, движении дыхания, напряжении и расслаблении мышц, состоянии мыслей.

Придерживайтесь следующих рекомендаций.

• Каждый раз перед выполнением асан обращайтесь к полному дыханию. Примите одну из предложенных в главе 4 поз и сделайте 5-10 дыхательных циклов.

• В холодное время года не забывайте о самомассаже: хорошо разогрейте мышцы и связки.

• Как следует разомнитесь, особенно во время утренних занятий. При необходимости вы можете немного сократить эту часть тренировки, но исключать ее нельзя.

• Повторите комплекс «Приветствие солнца» в разных темпах (2–5 кругов). Начав со среднего, перейдите к быстрому и закончите медленным. Этот пункт относится к первому этапу обучения, и вы его уже освоили.

• Выполните подряд, без перерыва те этапы, которые вы уже изучили.

• Перейдите к освоению нового этапа.

Давайте рассмотрим порядок освоения этапов.

1. Прочитайте текст и просмотрите соответствующий эпизод на CD.

2. Изучите по книге каждое положение, а затем повторите его.

3. Выполните всю серию упражнений каждого этапа параллельно с просмотром видеокурса.

4. Повторите этот этап еще раз уже без книги.

5. На следующий день или на следующем занятии добавьте упражнения нового этапа к уже изученным и выполните все вместе без перерыва.

6. На следующий день или при следующей тренировке повторите освоенные этапы без перерыва и изучите следующий этап.

7. Каждый раз заканчивайте занятие расслаблением – полежите на спине в течение 2-15 минут.

Обязательно соблюдайте основные правила: каждое упражнение выполняйте без перенапряжения, осознанно, сохраняете улыбку на лице, пусть усилие будет для вас приятным; исходите из того состояния тела, в котором оно находится в момент тренировки; не задерживайте дыхание; занимайтесь до еды.

Если выполнять упражнения ежедневно, то освоение всего комплекса займет у вас около 2 недель.

От занятия к занятию задерживайтесь в положениях дольше (особенно при изучении нового элемента), увеличивая количество дыхательных циклов в каждой позе, пока не дойдете до 6 дыхательных циклов – это оптимальный вариант. Далее можете увеличивать время пребывания в каждом положении, но не более чем до 1 минуты. Можно, конечно, довести это время и до 3 минут (полный цикл кровообращения), но в таком случае выполнение комплекса затянется, а при современном образе жизни это практически нереально (за исключением дней, отведенных для личной практики).

Многие асаны, их описание и воздействие на организм, рассматривались выше в данной книге, поэтому сейчас подробно остановимся только на новых положениях.

Этап 1

Выполните 2 круга «Приветствия солнца» в быстром темпе. Если вы хорошо освоили комплекс, переходите к следующему этапу.

Этап 2

Немного изменим комплекс «Приветствие солнца» и добавим к нему несколько элементов. Выполняйте асаны в следующем порядке.

Асана 1. Намасте

Асана 2. «Аист» (хастападасана)

Асана 3. «Аист на одной ноге»

Описание. Глубоко вдохните, выдохните и на очередном вдохе отведите левую прямую ногу назад и вверх. Сделайте выдох, затем вдох-выдох, еще один вдох и на выдохе опустите ногу. То же выполните правой ногой: на вдохе поднимите ее вверх, затем сделайте выдох, вдох-выдох, еще один вдох, на выдохе шагните правой ногой назад и опустите правое колено на пол, переходя в следующее положение. (рис. 111)

Рис. 111

Эффект. Усиливается вытяжение задней поверхности ног и в области поясницы. Асана 4. «Всадник» с руками вверх

Описание. Перейдите в позу «всадник» (правое колено на полу).

Поднимите выпрямленные руки через стороны вверх, переплетите пальцы в замок, выпрямите указательные пальцы и тянитесь руками вертикально вверх. Прогнитесь в позвоночнике, толкая правое бедро вперед (колено не отрывается от пола). Если сможете сохранить равновесие, немного запрокиньте голову назад и посмотрите вверх. (рис. 112)

Рис. 112

Удерживайте положение в течение 2–3 дыхательных циклов. Затем опустите ладони по обе стороны от левой стопы на полу.

Эффект. Усиливается вытяжение передней поверхности бедра, тренируется вестибулярный аппарат, вытягиваются руки и спина, особенно в области лопаток.

Асана 5. «Собака» с поднятой ногой (адхо мукха шванасана)

Описание. Перейдите в позу «собака». Левой ногой сделайте шаг назад, выпрямите ноги и потянитесь пятками к полу, отталкиваясь руками.

Поднимите правую ногу, а левую пятку еще больше приблизьте к полу. Обе ноги должны оставаться прямыми, область таза не разворачивайте. (рис. 113)

Рис. 113

Задержитесь в таком положении на несколько дыхательных циклов. Опустите правую ногу и поднимите левую, правую пятку хорошо прижимайте к полу и не разворачивайте стопу.

Эффект. Усиливает вытяжение задней поверхности ноги и стопы.

Асана 6. «Всадник» с руками вверх

Описание. Прейдите в позу «всадник» (правой ногой шагните вперед, а левое колено опустите на пол) и выполните описанный выше вариант этой асаны, при котором руки подняты вверх. Задержитесь на несколько дыхательных циклов.

Асана 7. «Палка» с поднятой ногой (дандасана)

Описание. Перейдите в позу «палка» и поднимите правую ногу. Следите, чтобы все тело составляло прямую линию, не поднимайте и не опускайте таз и голову, не разворачивайте бедро. Если вам тяжело находиться в этом положении, поначалу можете опустить левое колено на пол. По мере усиления мышц выпрямляйте ногу. Сделайте несколько вдохов-выдохов и поменяйте ноги. (рис. 114)

Рис. 114

Эффект. Еще больше укрепляет мышцы всего тела и особенно область поясницы и ноги. Асана 8. «Саранча» с поднятой правой ногой (шалабхасана)

Описание. Начните медленно сгибать руки в локтях, по возможности удерживая все тело выпрямленным на одной линии, и постепенно полностью опуститесь на пол, лягте на живот. Отдохните столько, сколько необходимо.

Подложите руки под себя (ладони окажутся под бедрами) и разверните ладонями кверху. Поставьте подбородок на пол. Поднимите правую ногу, не отрывая тазовую часть (подвздошную кость) от пола. (рис. 115)

Рис. 115

Задержитесь в положении на несколько дыхательных циклов. Следите за тем, чтобы плечи, руки, мышцы лица оставались расслабленными. Опустите ногу и перевернитесь на правый бок.

Эффект. Улучшает гибкость верхней части спины и укрепляет поясницу. Тонизирует мышцы, особенно шеи и плеч, а также органы брюшной полости. Улучшает пищеварение.

Асана 9. Подъем левой ноги лежа на правом боку

Описание. Перевернувшись на правый бок, согните правую руку в локте и подоприте голову. Поднимайте и опускайте левую ногу в одной плоскости (не отводите ногу назад или вперед). Сделайте до 5 медленных движений, сочетая их с дыханием: на вдохе поднимите ногу, на выдохе – опустите. При последнем подъеме задержите ногу вверху на 10–15 секунд, затем опустите. Закончив упражнение, перевернитесь на живот. (рис. 116)

Рис. 116

Эффект. Укрепляет область поясницы, ноги, боковые мышцы туловища. Асана 10. «Саранча» с поднятой левой ногой (шалабхасана)

Описание. Примите позу «саранча», только теперь поднимите левую ногу и удерживайте столько дыхательных циклов, сколько удерживали правую.

Затем перевернитесь на левый бок и проделайте асану 9, поднимая правую ногу.

Асана 11. «Саранча» с двумя поднятыми ногами (шалабхасана)

Описание. Перевернитесь на живот. Сожмите кисти рук в кулаки, большой палец внутрь кулака. Подложите кулаки под бедра близко друг к другу и выпрямите руки. Соедините ноги вместе, упритесь в пол подбородком. Вдохните и небольшим толчком поднимите вверх обе ноги, стремитесь держать их вместе и не сгибать, можете немного поддерживать кулаками снизу. Подбородок остается на полу. Удерживайте положение несколько дыхательных циклов. (рис. 117)

Рис. 117

Эффект. Усиливает воздействие, описанное ранее. Укрепляет плечи и руки. Асана 12. «Крокодил» (макарасана)

Описание. Это одно из положений для отдыха. Вы можете применять его, когда выполняете упражнения лежа на животе или в любое время при необходимости.

Лежа на животе, широко разведите ноги. Разверните стопы носками наружу, пятками внутрь. Согните руки в локтях перед собой (словно сидите за партой в школе), разверните голову на бок (можете положить на руки). (рис. 118)