Говори с собой правильно. Как справиться с внутренним критиком и стать увереннее - Ирина Александровна Медведева

или обрывки поддерживающих фраз.

Подумайте, какой воображаемый подарок мог бы подарить этот человек, чтобы поддержать вас. Представьте себе этот приятный предмет. Обычно во время упражнения участники фиксируют образы, связанные с теплотой и уютом: шаль, теплые носки, мягкая игрушка и др.

Спокойно подышите.

И не спеша возвращайтесь в свое обычное состояние.

Техника «Материнский диалог»

Чтобы совершенствовать навыки самоподдержки и влиять на уровень своего благополучия, человеку важно пополнять активный запас поддерживающих фраз и вопросов.

Цель техники: способствовать развитию материнского архетипа, расширить репертуар сценариев внутренней речи, снять напряжение.

Время выполнения: 10–15 минут.

Что делать?

Прислушайтесь к себе. Сформулируйте свой запрос: восстановить силы, пережить неприятную ситуацию, успокоиться и др.

Выберите 2–3 вопроса из списка и ответьте на них применительно к проблемной ситуации.

1. Что мне сложно принять в сложившейся ситуации?

2. Как я могу порадовать себя сейчас?

3. Как я могу поддержать себя?

4. Что бы мне могло помочь сейчас?

5. Что негативно влияет на меня? Как я могу свести к минимуму это влияние?

6. Кто из моих друзей, приятелей или родственников понял бы меня сейчас?

7. Продолжите фразу: «Я принимаю себя, даже когда…»

8. Как давно я отдыхал? Не пора ли сделать паузу?

9. Какие два-три простых действия могли бы сделать меня чуточку счастливее?

10. Каких ресурсов мне не хватает?

Совершите минимум одно действие, означающее заботу о себе (принять ванну, позвонить близкому человеку, спланировать завтрашний день и др.).

Оцените, как изменилось ваше физическое и ментальное состояние.

Техника «Поддерживающая карточка»

Активировать и развить архетип матери во внутренней речи можно, если методично обращаться к лексике и сценариям архетипа. Первое время рекомендуется помогать себе не в уме, а используя внешние носители: шпаргалки, карточки, предметы-напоминалки.

Цель техники: активировать архетип матери во внутренней речи и способствовать усвоению сценариев ресурсного внутреннего диалога.

Время выполнения: 5–10 минут.

Что делать?

Вырежьте карточку-напоминалку и обращайтесь к ней в сложных ситуациях (в целях самотерапии) или на регулярной основе (не менее двух недель для активации архетипа во внутреннем диалоге).

Техника «Слова у зеркала»

«Работа с зеркалом – глубокий взгляд себе в глаза… научит вас любить себя и видеть мир безопасным и полным любви», – пишет специалист по психосоматике Луиза Хей. Место у зеркала – подходящее пространство для работы со своим внутренним диалогом (см. Приложение).

Цель техники: развивать внутреннюю поддерживающую речь, познакомиться со своим телом, вызвать положительные эмоции, способствовать повышению самооценки.

Время выполнения: 5–10 минут.

Что делать?

Подойдите к зеркалу. Выберите часть тела, которой вы бы хотели уделить внимание. Задержитесь взглядом на том, что вам больше всего в себе нравится. Подумайте, что люди тоже обращают внимание на эту вашу особенную деталь. Скажите ей комплимент (лучше устно, но можно про себя). При каждом удобном случае обязательно говорите, что довольны своей кожей, глазами или родинкой на щеке.

Техника самовосхваления и самопробуждения «Касала»

Касала – это древняя африканская речевая практика. Африканские племенные сказители, гриоты, рассказывали молодым людям легенду об их происхождении, вплетая в этот рассказ события настоящего дня, устанавливая духовную связь с потомками, протягивая нить жизни из прошлого через настоящее в будущее. Позднее жанр касалы был адаптирован для работы в терапевтических группах. Активно использовала касалу на своих семинарах коуч и преподаватель семинаров по духовному росту Мария Миллз. На ее занятиях участники пишут целые письма самим себе, а затем читают их вслух.

Цель техники: расширить сценарии ресурсного внутреннего диалога, понять себя, признать свои положительные качества, с юмором рассказать о недостатках, осознать себя уникальной личностью.

Время выполнения: 30–60 минут.

Что делать?

Это упражнение выполняется в два шага. На первом этапе вы пишете текст, на втором его читаете.

Первый шаг. Возьмите лист бумаги, ручку и перечислите все имена, ласковые и шутливые прозвища, которыми вас когда-либо называли. Затем перечислите свои достоинства и сильные стороны. Укажите, какие из них вы считаете важными, а какие – второстепенными. Если вам трудно хвалить себя, представьте, как бы вас описал лучший друг или близкий человек. Напишите список из своих недостатков. Обязательное условие – говорите о недостатках в превосходной форме, например: «Никто не умеет так долго спать, как я. Однажды я проспала до самого вечера, и старушка-совесть меня совсем не мучила». Добавьте в свой текст метафоры и другие выразительные средства. Например, вы можете сказать о себе: «Я ловкий, как кошка, быстрый, как гепард». Когда будете писать текст, ничего специально не придумывайте, будьте честными и не стесняйтесь. Суть касалы заключается в том, чтобы не придумать достоинства, которых нет, а открыть их в себе, вспомнить и пробудить.

Второй шаг. Прочитайте касалу одному или нескольким друзьям. Послушайте, согласятся ли они с вашим описанием.

Техника «Любящая доброта» (метта-медитация)

Метта – это особое состояние радости и любви, которое в буддизме формируется (взращивается) с помощью специальной медитации. Содержание метты: принятие себя и мира, пожелание всему и всем добра – очень близко ценностям материнского архетипа. С технической точки зрения медитация любящей доброты – это особая настройка ума на доброжелательность и принятие. Учеными было установлено, что практика этой медитации эффективна для самокритичных людей. Было отмечено снижение депрессивных симптомов, рост сострадания по отношению к себе и усиление позитивных эмоций у респондентов, прошедших тренинг по метте (Shaharetal, 2014).

Цель техники: способствовать развитию материнского архетипа, расширить репертуар техник ресурсного самообщения, снять напряжение, вызвать положительные эмоции.

Время выполнения: 5–15 минут.

Что делать?

Найдите место, в котором вас никто не будет беспокоить. Примите удобную позу (медитацию можно выполнять в любой позе: лежа, сидя, полусидя, при ходьбе). Мысленно просканируйте тело и расслабьте все сжатые мышцы. Спокойно подышите.

Сосредоточьтесь на себе.

Продолжайте дышать. Постепенно, отпуская контроль, позвольте дыханию происходить естественно. Наблюдайте за процессом вдоха и выдоха и потоком ощущений в теле, который возникает в эти моменты.

Наше наблюдение за телом и дыханием само по себе является проявлением любящей доброты. Не пытайтесь сейчас контролировать и называть словами то, что происходит внутри вас. Просто дайте проявиться любым чувствам и ощущениям. Не отрицайте ничего.

Продолжайте спокойно дышать.

Представьте свое внимание визуально как теплый свет от солнца. Его приятные и мягкие лучи касаются разных частей вашего тела. Эти лучи освещают и согревают ваше тело, подсвечивая отдельные его участки.

Поднимите правую руку и положите ладонь себе на грудь. Мягко направьте внимание к этому прикосновению, наполняя свой жест теплом, заботой, нежностью, поддержкой и любовью.

Не анализируя свое состояние, непрерывно осознавайте ощущения: все, что сейчас проявляется.

А теперь опустите руку и мысленно направьте свое внимание на свой ум, на место, где