Скандинавская ходьба. Секреты известного тренера - Анастасия Полетаева

С тех пор женский идеал благодаря стараниям Кейт Мосс заметно похудел. На смену пышущей здоровьем и успехом красоте пришли худые тела с маленькой грудью и тонкими ножками без намека на целлюлит. Именно такие дамы сегодня правят бал в модной индустрии. Только их выбирают для показов лучшие модные дома, они каждый день смотрят на нас с обложек журналов и являются настоящими трендсеттерами. Многие британки охотно подражают стилю худой Кейт Мосс, другие восхищаются многогранностью Саши Пивоваровой.

Хорошо это или плохо – каждый решает сам. Я считаю, что за модой надо следить, но не обязательно ей слепо следовать, тем более если не позволяют природные данные. Не стоит мечтать о фигуре Виктории Бекхэм женщине крупного телосложения. Понятно, что 47 кг она никогда не будет весить по причине своей комплекции. Но эти нимфы могут стать образцом, на который можно равняться.

Дело не в красоте и эстетике тела, главным образом лишний вес негативно влияет на работу сердца и внутренних органов, появляется одышка, страдают суставы и связочный аппарат, снижаются иммунитет и стрессоустойчивость. И все это усугубляется с каждым лишним килограммом. Избыточный вес негативно влияет на самочувствие и приближает старость.

С другой стороны, каноны красоты в каждое время свои. И гнаться за недостижимым идеалом не стоит. Идеальная красота – это журавль в небе, а здоровье – синица в руках. Не меряйте красоту только весом. Чтобы определить свой оптимальный вес, который является наглядным показателем того, ведете ли вы здоровый образ жизни, используйте в качестве подсказки индекс массы тела (ИМТ). Он на данный момент является наиболее объективной и научно обоснованной системой расчета оптимального веса человека. Прежде чем поставить перед собой задачу похудения, определите ваш ИМТ.

Обратите внимание: как и любая подобная система, ИМТ устанавливает рекомендуемую для здоровья норму веса тела. Она рассчитывается путем деления веса в килограммах на рост в сантиметрах, возведенный в квадрат.

ИМТ= вес (кг): рост (см)2

Нормальные значения индекса массы тела у мужчин и женщин различаются, но одинаковы для людей разного возраста. Поэтому ИМТ является универсальным показателем оптимального веса. У спортсменов и людей с большой мышечной массой ИМТ может быть больше нормы.

В табл. 4.5 и 4.6 приведены нормативы ИМТ для мужчин и женщин и даны рекомендации по занятиям ходьбой и питанию.

Таблица 4.5. Оценка ИМТ для женщин

Таблица 4.6. Оценка ИМТ для мужчин

Скандинавская ходьба для подготовленных любителей

Правила:

• проконсультируйтесь со спортивным врачом касательно готовности вашего организма к серьезным нагрузкам;

• тренируйтесь регулярно, но без фанатизма. Не забывайте об отдыхе, избегайте перетренированности. Занятия спортом и фитнесом должны приносить радость и повышать качество жизни, а не превращаться в очередную галочку в личных достижениях. Спортивные успехи – это результат правильного чередования нагрузки и отдыха. Для восстановления используйте дополнительные возможности. Например, баня, сауна, массаж, бассейн, гимнастика по методу Дж. Пилатеса отлично восстанавливают силы;

• интенсивные тренировки требуют подготовки. На разминке не забывайте о растяжке. Чем интенсивнее тренировка, тем продолжительнее должна быть разминка. Разминка минимизирует риск получения травм и поможет поддержать высокую работоспособность опорно-двигательного аппарата;

• слушайте себя: тело мудрее нас и лучше знает, что ему действительно нужно.

В табл. 4.7 представлен трехнедельный план тренировок по скандинавской ходьбе для подготовленных любителей.

Таблица 4.7. План тренировок на три недели

Если вы тренируетесь с конкретно поставленной целью, то лучше всего вести специальный дневник, чтобы контролировать ее достижение (табл. 4.8). Эти сведения поможет получить дневник, который необходимо вести регулярно. Подробность записей зависит от амбиций и поставленных целей. Дневник помогает поддерживать мотивацию и регулировать тренировочные объемы. При необходимости меняйте свой тренировочный план, опираясь на показатели в дневнике. Накопив солидный материал, можно на основе самостоятельного анализа или с помощью спортивного врача повышать тренировочные объемы и ставить перед собой все более амбициозные цели.

Таблица 4.8. Образец дневника тренировок

Тренировки для хорошо подготовленных физкультурников – дело творческое. Они включают в себя разнообразные упражнения на координацию, силу и выносливость. Вот мнение инструктора нашей Школы Станислава Рулева, который специализируется тренировках для похудения и для подготовленных.

Мнение Станислава Рулева, руководителя клуба скандинавской ходьбы в парке Сокольники

Уже много сказано и написано про методы сохранения здоровья и похудения. Но, к сожалению, чаще всего в самых популярных фитнес-практиках приходится выбирать между доступностью и эффективностью. Самые эффективные в плане похудения и оздоровления кардиотренировки вроде бега или аэробики имеют «побочные эффекты» в виде травматизма, опасности перетренированности и отсутствия доступности большому числу людей. В то же время доступные всем йога и пилатес не являются кардиотренировками, поэтому не могут обеспечить весь двигательный объем, который необходим человеку.

Кроме того, существуют другие преграды для эффективных занятий фитнесом, как-то: отсутствие рядом с домом приличного фитнес-центра за адекватные деньги, скопление народа в залах и зачастую не очень высокая квалификация фитнес-тренеров. В этом смысле скандинавская ходьба выгодно отличается от других фитнес-методик. Совмещая в себе простоту, доступность, многофункциональность и эффективность, она позволяет добиться приличных результатов в короткие сроки.

Вообще, я с большим уважением отношусь к людям, которые сделали первый шаг по направлению к своему физическому развитию вне зависимости от того, какой вид фитнеса они выбрали. Каждое движение во время тренировки – это маленький кирпичик в фундамент вашего здоровья и долголетия. И чем более осознанные шаги, тем крепче будет фундамент. Можно просто прогуляться с лыжными палками вразвалочку (регулярно вижу эту картину в Сокольниках), а можно с умом, соблюдая правильную технику ходьбы, позаниматься скандинавской ходьбой. Тогда от такой тренировки эффективности и пользы для здоровья будет в разы больше. Это прекрасно понимают «искушенные» любители фитнеса. Осваивая новые виды спорта, они часто мучают меня вопросами и пытаются докопаться до малейших нюансов.

Как ни странно, но среди рьяных поклонников фитнеса, открытых новым направлениям, пока больше женщин, чем мужчин. Они активно включаются в работу, изучают дополнительную литературу, пробуют разные виды тренировок. Мужчины в этом плане более консервативны. Они сосредоточены на конкретике: какова оптимальная дистанция, сколько нужно заниматься по времени, как часто и пр.

Несмотря на внешнюю простоту, при детальном изучении скандинавская ходьба открывает множество возможностей с точки зрения не только спорта, но и познания своего тела. В последнее время я не без удовольствия получаю отзывы от клиентов, которые признаются, что благодаря ходьбе с палками научились правильному дыханию и открыли новые возможности своего организма. А это и есть лучшая похвала твоей работе.

Формула успеха

Мне приходится встречать людей, которые со всей решительностью приступают к занятиям скандинавской ходьбой: покупают самые дорогие палки, не скупятся на обувь и одежду и выезжают на тренировки чуть ли не каждый день. Но через месяц их запал проходит. Дорогие палки отправляются на балкон, где им компанию составляют такие же дорогие, но запылившиеся велосипеды, лыжи, роликовые коньки.

Мы все думаем, что лень – это естественное свойство человека. На самом деле это не так. Лень – это приобретенное качество. Понаблюдайте за маленькими детьми, и вы заметите, насколько они активны и подвижны. Они легко и с удовольствием осваивают новые знания, готовы выполнять любую работу по дому. В своей замечательной книге «После трех уже поздно» Масури Ибука (основатель компании Sony) очень подробно рассказывает, почему так важно поощрять и поддерживать детей на самых ранних этапах их жизненного пути. В отличие от взрослых, дети легки на подъем, у них нет преград и барьеров в виде лени, стрессов, усталости и т. п. И если вы с младенчества приучите ребенка к активному познанию мира, которое выражается в том числе в подвижных занятиях, творчестве, помощи по дому, то, будучи взрослым, он уже не будет знать таких вещей, как лень, проблемы с самоорганизацией и самоконтролем.