Натуральный бодибилдинг. От азов до соревнований - Куликов Кирилл

понимают механизмы работы генов долголетия, но одно уже ясно — многие из этих генов активируются физическими упражнениями. Их активация влияет на многие оздоровительные факторы:

— удлинение теломер

— улучшение кровоснабжения тканей

— доставка кислорода клеткам

— стимулирование работы митохондрий

и т. д.

Многие из этих функций угасают с возрастом. А физические упражнения помогают вернуть все на прежний уровень, соответствующий молодому организму. Ученые говорят — тренировки возвращают молодость на молекулярном уровне. И глядя на тех, кто соблюдает режим, методично тренируется и питается с умом, в этом трудно усомниться.

Я твердо уверен, что у нас в руках настоящая сила супермена. И получить ее может буквально каждый. Надо только иметь чуточку желания быть активным и здоровым так долго, насколько это вообще возможно. Ну и записаться в ближайший тренажерный зал.

Мотивация

Знаете, что я чаще всего слышу, когда спрашиваю людей, почему они не могут привести свое тело и здоровье в порядок, почему не могут перестать есть мусорную еду и заняться физическими упражнениями, наладить режим сна и ментально расслабляться?

Чаще всего ответ примерно один и тот же — не хватает желания, мотивации.

Одна моя знакомая сказала: «Я прекрасно знаю, как составить себе эффективную программу тренировок в спортивном зале, подсчитать калории и разработать полезный рацион питания, как правильно отдыхать я тоже знаю, но вся проблема в том, что я не знаю, как заставить себя следовать этому режиму».

Конечно, есть люди, для которых их увлечение ЗОЖ это любимое дело, приносящее удовольствие. Им не надо напрягать все свои усилия, чтобы заставить себя тренироваться. Они вообще не расценивают эти лишения и трудности как проблемы или препятствия. Для них это страсть, которой они отдаются всецело. Но таких людей не очень много, для большинства из нас это долгая, тяжелая работа, требующая дисциплины, напряжения физических и ментальных сил. Порой бывает с дивана-то трудно подняться, не говоря уже о том, чтобы вытащить себя на тренировку или удержаться и не съесть еще один шоколадный круассан на десерт.

К счастью, оказывается, что не все так безнадежно, и человек может влиять на свою мотивацию. Необходимо лишь немного углубиться в нейробиологию и рассмотреть, как у нас возникает это безудержное и прекрасное желание, которое заставляет, несмотря ни на что, встать утром с постели и мчаться сломя голову в погоне за своей целью или мечтой.

Главным виновником за чувство мотивации и движения к цели ученые считают молекулу дофамин. В мире нейробиологии его называют обоюдоострым лезвием, потому что это центр как хороших вещей, например, желание действовать и двигаться к цели, так и плохих, как различного рода зависимости, например, наркотические средства и азартные игры.

Дофамин был открыт в 1950-х годах как прекурсор эпинефрина и адреналина, что по сути одно и то же, просто эпинефрин вырабатывается в мозгу, а адреналин в надпочечниках.

Сначала ученые считали дофамин строительным материалом для этих молекул, но оказалось, он сам очень много делает, участвуя в важных процессах, и не всегда конвертируется в эпинефрин. Позже ему дали классификацию нейромодулятора, действующего на коммуникацию многих нейронов, который определяет, какие нейронные цепи будут активными, а какие нет. Он ответственен за наше чувство, сможем мы сделать задуманное или нет, ответственен за мотивацию и драйв. Дофамин — это не об удовольствии, а о желании это удовольствие получить.

Допустим, вы видите двух людей, один из них апатичный, неуверенный в себе и готовый сдаться, второй, напротив, — позитивный, с горящими глазами и неудержимым желанием действовать, знайте, все дело в разнице уровней их дофамина. Конечно, есть и другие факторы, но дофамин основополагающий.

В человеческом теле и мозге постоянно циркулирует определенное количество дофамина, называемое базовым уровнем. Этот уровень у разных людей может сильно отличаться и зависит от генетических факторов, образа жизни, пережитого в прошлом опыта и так далее. Есть так называемые пиковые значения дофамина, которые считаются относительно базового уровня. В положительную сторону — резкий скачок, в отрицательную — резкое падение.

Резкий скачок дофамина происходит, когда мы испытываем что-то очень желанное, предвкушаем ценную для нас награду. И это чувство поистине замечательное. Но есть и обратная сторона медали. Всегда после резкого положительного пика идет такое же стремительное падение дофамина и чаще всего ниже базового уровня, что может вызывать апатию и опустошение.

И чем выше он взлетает, тем скорее падает. Потом происходит возврат к базовому уровню.

Потрясающая система, правда? Эволюция со временем подарила нам эту универсальную валюту, которой мы расплачиваемся за поиск и желание получить заветное наслаждение. Знаете, как часто происходит так называемое выгорание у людей? Скажем, успешный, активный человек среднего возраста начинает расходовать свой дофамин на различные активности очень часто. В понедельник у него прыжки с парашютом, через день он играет в хоккей с друзьями, потом встречается с какой-нибудь очередной красоткой и так далее в погоне за очередным дофаминовым пиком.

Эти пики приходят слишком часто, и в какой-то момент, чтобы получить то же состояние, что и при первом опыте, требуется уже большее количество дофамина, а следовательно, больше усилий. Тело не готово к такому расходу, а пул дофаминовых молекул ограничен.

Итог — человек теряет мотивацию и проваливается в дофаминовую яму уныния и потерянности, то, что на современном языке называется выгорание.

Как же можно постоянно поддерживать высокий уровень мотивации и желания действовать? Ответ — необходимо повышать свой базовый уровень дофамина и стараться избегать резких пиков. Звучит просто, но все же как это выглядит на практике?

Допустим, вы ставите себе главную цель — похудеть или нарастить мышечную массу и постепенно начинаете работу по ее достижению. Чтобы избежать дофаминовых провалов и потери мотивации, надо приучить не награждать себя за промежуточные цели. Убрать награду субъективно. Или хотя бы делать это непреднамеренно. Награда, конечно, важна, но необходимо приучить себя получать больше удовольствия от самого процесса, даже если он болезненный. Надо говорить себе — «мне нравится процесс, я знаю, это тяжело, но я сфокусируюсь и буду получать удовольствие». Наш мозг может настраиваться, и дофамин будет высвобождаться в процессе занятий. Ценным станет именно процесс, а не награда после всего.

Лучше будет не накладывать дофаминовые факторы друг на друга, это тоже провоцирует резкие скачки.

Возьмем пример с тренировкой в спортзале. Зависание в социальных сетях своих мобильных телефонов, громкая, зажигающая музыка в наушниках, предтренировочные комплексы (напитки), все это усиливающие факторы. Не стоит слишком часто их использовать, иногда это должна быть просто тренировка.

Хотите знать, что еще увеличивает уровень нашего