Тренировка «обезьяньего ума» для перфекциониста. Освободитесь от беспокойства и станьте к себе добрее за 30 дней - Дуг Шеннон

src="images/i_018.png"/> Если сегодня игра не доставляет вам никакого удовольствия, вспомните о том, что это упражнение, то есть нечто сложное и требующее практики для полного усвоения. Будьте милосерднее к себе. Перенесите браслет доброты к себе с одного запястья на другое и похлопайте себя по плечу за то, что нашли время для игры!

Многие из моих клиентов страдают от социальной фобии (формы перфекционизма), при которой человек боится, что его подвергнут критике, осудят и отвергнут за его внешность и поведение. Мои клиенты пытаются защититься от этой тревоги, избегая социальных взаимодействий. Один коренастый молодой человек, когда-то игравший в американский футбол, начал до того конфузиться в обществе, что даже подумывал бросить колледж. После одного-двух сеансов в моем кабинете он согласился на упражнение, которое было для него гораздо труднее, чем три раза подряд обежать футбольное поле по периметру: ему предстояло три раза обойти периметр торгового центра в красивом женском шарфе с розовыми цветами. Завязывая шарф вокруг его шеи, я напомнила ему о том, чтобы он обязательно зашел в ресторанный дворик.

«Это чистое безумие! – испугался он. – Наверное, у меня ничего не выйдет», но вскоре, после моих уговоров и своей самонастройки, пошел выполнять задание.

Через десять минут он вернулся, дрожа всем телом и обливаясь потом. «На меня реально все пялились», – поделился он.

«Отлично! – отреагировала я. – Именно это нам и нужно. Помни: ты должен будешь принять себя, даже если все от тебя отвернутся».

Сделав второй круг, он вернулся ко мне уже с более спокойным видом. «На этот раз все было не так плохо, – сказал он. – Мне даже показалось, что не так уж много людей обратили на меня внимание».

Третий круг он описывал минут двадцать. Когда я поинтересовалась, почему он шел так долго, он объяснил, что зашел в обувной магазин примерить кроссовки. Не снимая яркого женского шарфа с цветами! «Продавец хмыкнул в мою сторону, но мне его ужимки по барабану, – усмехнулся он. – Это его проблема, не моя!»

«Дай пять!» – воскликнула я, восхищенная его храбростью. Думаю, для него эта тренировка была ничуть не легче тех, что были у него на футбольном поле.

Вы хотите научиться принимать себя без всяких условий? Хотите освободиться от своего внутреннего критика? Хотите меньше осуждать и больше любить? Завтрашняя тренировка поможет вам в этом.

Глава 11

Наденьте что-нибудь вычурное

Сегодня наденьте то, в чем вам будет неловко показаться! Помните День пижамы или День странной прически в начальной школе? Это было весело, необычно и относительно безопасно, потому что точно так же поступали все. Сегодня так поступите только вы!

Можете надеть полосатые брюки с блузкой в горошек, безвкусную футболку, вышедшее из моды пальто, даже что-нибудь вывернуть наизнанку. Если вы ничего не нашли в своем шкафу, позаимствуйте что-то у своего спутника жизни или соседа по квартире. Не важно, что вы выберете, главное – неловко чувствовать себя в этом наряде.

Что мы носим и как себя подаем, имеет значение. В каждой культуре принят свой «дресс-код» на все случаи жизни. Например, на похороны в США обычно приходят во всем черном, а если бы кто-то пришел в наряде ярко-розового цвета, такого человека сочли бы грубым и бестактным. Сегодняшнее упражнение предназначено не для нарушения этикета. Нет, ваша цель состоит лишь в том, чтобы своим нарочито нелепым видом возбудить чуткий к таким вещам «обезьяний ум» с его установкой «если я выгляжу неидеально и люди критикуют мой вид, значит, мне грош цена». Убеждение в том, что из-за своих ошибок мы заслуживаем меньше любви и уважения, чем другие люди, вызывает в нас сильнейшее напряжение и тревогу. Возникающий при этом стресс толкает нас тратить слишком много денег и времени на одежду и не позволяет нам, пренебрегая опасностями, носить лишь то, что нам по душе.

Сегодня вы нарушите правила, которые сами себе навязали, и проявите свои высшие ценности. Вместо того чтобы позволять ценностям обезьяны диктовать вам, как одеваться, вы, не задумываясь, схватите любую шляпу или шарф. Проявив творческий подход, вы наденете рубашку мужа, или, если вам нравится толстый свитер, наденете его, даже если на дворе лето. Установка в рамках широкого взгляда на вещи, которую вы будете развивать, гласит: «Моя манера одеваться не определяет мою ценность как личности. Если люди осудят меня, я как-нибудь переживу это».

Даже если выбор одежды не является для вас источником стресса, вполне вероятно, что это упражнение все равно доставит вам дискомфорт. Нарушение любой культурной нормы активизирует лимбическую систему, поэтому помните о том, что вы вполне можете испытать беспокойство, смущение и даже стыд. Не пытайтесь сопротивляться этим эмоциям или избегать их, возвращаясь к чему-то более безопасному. Вместо этого направляйте вдыхаемый воздух в эти эмоции и не блокируйте их. Так вы говорите «обезьяньему уму», что справитесь. Оставляя без внимания своего внутреннего критика, мы учимся игнорировать внешних критиканов, а это дает нам возможность одеваться так, как нам хочется.

Возможно, сегодня вы привлечете чьи-то взгляды и вызовете комментарии в свой адрес. Будет здорово, если у вас получится! Чем больше осуждений, тем больше пользы от тренировки. Как бы ни отреагировали другие люди, похвалите себя за риск, на который вы пошли, за эмоции, которые радушно приняли, и за высшие ценности, которые выразили. Перенесите браслет доброты к себе с одного запястья на другое и поздравьте себя, смельчака! Так вы на деле проявите доброту к себе.

Вы смущаетесь, получая комплименты? Вы, как правило, принижаете свои качества, которые хвалят? Завтрашнее упражнение настроит вас на позитивный лад и добавит настроения тому, кто сказал вам что-то лестное для вас.

Глава 12

Примите комплимент

Сегодня всякий раз, когда вы получаете комплимент, отвечайте просто словом «спасибо». Будь то положительный отзыв о вашей внешности, или выполненной вами задаче, или похвала вашему ребенку, спутнику жизни или домашнему животному – примите комплимент