Еда без вреда: Азбука питания - Виктор Конышев

Сторонники отказа от завтрака ссылаются на личный опыт американского долгожителя П. Брэгга, прожившего 95 лет. Отказ от завтрака не повредил его здоровью. Но вряд ли основой его здоровья был именно отказ от завтрака. Ведь Брэгг придерживался питания вегетарианской направленности, мясную пищу употреблял в весьма умеренных количествах, не перегружал организм животным жиром и холестерином, был почитателем квашеной пищи. Похоже, что Брэгга защищали от болезней низкое потребление пищи животного происхождения, обилие в пище растительных волокон, витаминов и антиоксидантов растительной пищи, заселение кишечника полезными бактериями, а вовсе не отказ от завтрака.

Польза или вред завтрака зависят от его состава. Иностранные ученые обнаружили, что богатый растительными волокнами зерновой завтрак понижает потребление калорий за счет большей сытности. В последующий прием пищи организм не компенсирует калории, недобранные за таким завтраком. Полезными считают зерновые завтраки, в том числе овсяные, использование овощей и фруктов. Установлено, что у людей, постоянно пользующихся зерновыми завтраками, ниже ИМТ и у них реже встречается излишний вес. Французские врачи обнаружили, что завтрак, поставлявший человеку 700 ккал, угнетал окисление жира, ранее накопленного в организме, по сравнению с завтраком, дававшим 100 ккал. См. также Режим питания.

Зверобой (Hypericum) – группа растений семейства зверобойные. В народной медицине используется как успокаивающее средство и для борьбы с депрессией. Входит в состав ряда БАД, главным образом успокаивающего действия. Отвар зверобоя повышает активность цито-хрома ЗА4 и, соответственно, усиливает разрушение в организме ряда лекарств, делая их неэффективными и подчас создавая опасность для жизни больных. Неоднократно описаны также случаи, когда у женщин, принимающих отвары зверобоя, оказывались неэффективными противозачаточные таблетки, а у больных с пересаженными органами под действием зверобоя переставали действовать лекарства, предупреждающие отторжение пересаженного органа. При некоторых заболеваниях люди вынуждены систематически принимать варфарин и другие лекарства для снижения свертывания крови. Потребление зверобоя может ослабить эффект варфарина из-за его усиленного разрушения цитохромом. Теофиллин, используемый при некоторых заболеваниях, также становится менее действенным в сочетании со зверобоем. Люди значительно различаются по активности цитохрома ЗА4 и других цитохромов, поэтому чувствительность к действию зверобоя и других растений у каждого человека своя. Зверобой, вмешиваясь в обмен веществ, особенно в сочетании с лекарствами, может способствовать появлению пигментных пятен у людей, пребывающих на солнце. Зверобой, кроме того, известен как накопитель ядовитого металла кадмия.

Земляника лесная (Fragaria vesca) – растение семейства розовые. Источник витамина С, каротиноидов, антиоксидантов группы флавоноидов, в том числе рутина. Содержит сахара, разнообразные органические кислоты, в том числе лимонную, яблочную, хинную, дубильные вещества, минеральные вещества, витамин Кг Элла-гиновая кислота земляники защищает от рака. Микроэлементный состав ягод зависит от места произрастания.

Земляника садовая – см. Клубника.

И

Инжир (Ficus carica, смоковница, смоква, винная ягода, фига) – субтропическое растение семейства тутовые. Свежие плоды инжира содержат 0,7 % белка, немного жира, 12 % углеводов, 2,5 % пищевых волокон, 190 мг калия, 3,2 мг железа, 0,05 мг бета-каротина, 2 мг витамина С в 100 г. В плодах присутствуют дубильные вещества и органические кислоты. При подсушивании концентрация веществ в ягодах повышается. Содержание сахара достигает 40–50 %, а калорийность 214 ккал на 100 г. Высушенные плоды инжира известны как источник калия. Из-за высокого содержания щавелевой кислоты инжир не рекомендуют при оксалурии. Эта кислота также мешает усвоению кальция и железа.

К

Кабачки (Cucurbita реро var. giromontina) – растение семейства тыквенные, разновидность тыквы обыкновенной. Подобно тыкве, обладают мочегонным действием. Кабачки содержат мало белка, около 5 % Сахаров, 1 % пищевых волокон, витамины группы В, 15 мг витамина С, 238 мг калия и 38 мг магния и 0,4 мг железа в 100 г. Содержание других минеральных веществ невысокое. Калорийность 23 ккал на 100 г. Кабачки используются в разгрузочных диетах.

Калина (Viburnum) – группа растений семейства адоксовые (около полутора сотен видов). Ранее эти растения относили к семейству жимолостные или выделяли в семейство калиновые. Ягоды калины содержат пектин, органические кислоты, дубильные вещества, витамины. Горечь им придает вибурнин. Он разрушается при нагревании, поэтому калину как лечебное средство рекомендуют потреблять без тепловой обработки. Используют при простудах и гипертонии.

Капустные растения – семейство растений, насчитывающее более трех тысяч видов. Прежде его называли крестоцветные. Среди капустных растений различные подвиды капусты: капуста огородная (белокочанная), капуста с красными кочанами, капуста брюссельская, савойская, спаржевая (брокколи)  – все это подвиды одного и того же растения. К капустным растениям относятся, помимо капусты, репа, редиска, брюква, горчица. Капустные растения содержат глюкозинолаты и их производное индол—3-карбол, защищающие от рака, а также лигнаны. По некоторым данным, употребление в пищу капустных растений повышает активность цитохрома Р-450 1А2.

Капуста огородная (Brassica oleracea, капуста, белокочанная). Кочаны не богаты белком (около 2 %), содержат 2 % пищевых волокон, 300 мг калия, 48 мг кальция, 16 мг магния, 0,6 мг железа в 100 г. Белки этого растения дефицитны по содержанию лизина, метионина и цистеина, поэтому усваиваются не полностью. Химический состав существенно зависит от сорта капусты. В свежей капусте 45 мг витамина С на 100 г, но при хранении запасы его снижаются. Также снижаются и запасы Сахаров, поэтому к весне квашение идет плохо. Как и другие капустные растения, содержат глюкозинолаты и индол-3-карбол. Особенность капусты – присутствие противоязвенного витамина U, или метилметионин-сульфония. Сок из листьев капусты рекомендован для лечения язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, гастритов и колитов. Капуста содержит витамин К1

Капуста брюссельская (Brassica oleracea var. gammifera) – растение семейства капустные. В брюссельской капусте содержится около 5 % белка, 4,2 % пищевых волокон, 375 мг калия, 34 мг кальция, 40 мг магния,1,3 мг железа, 120 мг витамина С на 100 г, бета-каротин и другие полезные вещества. Калорийность 43 ккал на 100 г. Источник глюкозинолатов и индол—3-карбола.

Капуста савойская (Brassica sabanda) – отдельный биологический вид капусты, или подвид капусты белокочанной. Кочаны этой капусты богаче белком и содержат меньше растительных волокон, чем обычная огородная капуста. Поэтому свойская капуста нежнее. Эта капуста беднее сахаром, и поэтому она не квасится. Служит источником витамина С и бета-каротина.

Капуста спаржевая – см. Брокколи.

Капуста цветная (Brassica oleracea var. botrytis) – растение семейства капустные. Эта капуста содержит больше белка, чем обычная огородная капуста (2,5–3,6 %), несколько больше калия (210 мг), железа (0,7–1,4 мг), витамина С (30–43 мг). Содержание пищевых волокон 1,8–2,1 %. Растение содержит противораковые вещества: глюкозинолат синигрин, индол—3-карбол и флавоноиды. Состав цветной капусты зависит от ее сорта, поэтому сведения о составе в разных справочных изданиях сильно различаются.

Капуста краснокочанная – разновидность обычной огородной капусты. Содержит 0,8 % белка, 0,2 % жира, 5,1 % углеводов, 5,9 % пищевых волокон. Содержание калия 302, кальция 53, магния 16, железа 0,6 мг, витамина С 60 мг в 100 г.

Карамбола (Averrhoa carambola) – тропическое дерево семейства кисличные. Сладкие или кисло-сладкие плоды используют для украшения коктейлей и десертов. На разрезе они напоминают звезду – отсюда название тропические звезды, старфруты (англ. star – звезда). Плоды являются источником витамина С, содержат щавелевую кислоту. Вклад растения в питание нашего населения ничтожен.

Картофель (Solanum tuberosum) – растение семейства пасленовые. Родина его – Южная Америка. Петр I попытался завести картофель в Россию, но возделывание его началось лишь при Екатерине II. Население не сразу приняло картофель, причиной того были отравления плодами картофеля, которые употребляли в пищу по незнанию. Плоды ядовиты, содержат яд солонин, клубни в наши дни широко используются в питании. Клубни содержат 2 % белка, 1,4 % пищевых волокон и около 15 % крахмала. Белок картофеля содержит недостаточно аминокислот метионина и цистеина, что мешает его полному усвоению. Утверждают, что чем больше крахмала, тем картофель вкуснее и рассыпчатее. Картофель является хорошим источником калия (568 мг на 100 г). Содержание кальция незначительное (10 мг), магния 23 мг, железа 0,9 мг на 100 г. Из-за высокого содержания калия картофель используется при сердечно-сосудистых заболеваниях. Особенно рекомендуют печеный картофель – при выпекании в отличие от варки калий не переходит в отвар и не теряется. Содержание витамина С в картофеле 20 мг в 100 г. Это немного, к тому же витамин теряется при варке, однако при значительном потреблении картофеля он вносит вклад в обеспечение организма витамином С. К весне запасы этого витамина в клубнях снижаются, а в позеленевших клубнях накапливается яд солонин. Употреблять их в пищу не следует.