Еда без вреда: Азбука питания - Виктор Конышев

Черемша (Allium ursinum, лук медвежий, дикий чеснок) – растение семейства луковые. Листья содержат 2,4 % белка, сахара, клетчатку, органические кислоты. Они богаты бета-каротином (4, 2 мг), фолиевой кислотой (40 мг) и витамином С 100 мг на 100 г. Черемша повышает аппетит, усиливает пищеварение, обладает антимикробным и антигрибковым действием.

Черешня (Prunus avium) – древесное растение семейства розовые. Ягоды содержат около 10 % Сахаров (в основном глюкоза и фруктоза), 4,1 % пищевых волокон, 0,15 мг бета-каротина, 0,3 мг витамина Е, 15 мг витамина С, а также кислоты (лимонную, яблочную и очень мало щавелевой).

Черника обыкновенная (Vaccinium myrtillus, черника миртолистная) – растение семейства вересковые. Ягоды содержат около 1 % белка, 7,6 % углеводов, 3,1 % пищевых волокон, 1,2 % органических кислот. Содержание калия 350 мг, кальция 35 мг, магния 31 мг, фосфора 33 мг, железа 1,1 мг, бета-каротина 0,1 мг, витамина С 10 мг в 100 г. Черника является источником антиоксидантов ресвератрола и птеростильбена, снижает холестерин. Черника известна способностью улучшать зрение, эту ее особенность подчеркивают создатели БАД. Экспертиза, проведенная журналом «Спрос», выявила среди БАД с черникой ряд подделок, подкрашенных соком других ягод. В США специалисты морской военно-исследовательской лаборатория изучили добавки черники в качестве средства, улучшающего ночное зрение. Результаты, полученные у молодых людей, не отличались от воздействия плацебо. Плоды черники богаты таннином, их используют при поносах (натощак).

Чернослив – Сушеные плоды сливы без косточек.

Чеснок (Allium sativum) – растение семейства луковые. По российским данным, содержит 6,5 % белка, 3,2 % Сахаров, 2 % крахмала, 1,5 % пищевых волокон, 0,1 % органических кислот. Содержание калия 260 мг, кальция 60 мг, магния 30 мг, фосфора 100 мг, железа 1,5 мг, цинка 1 мг, витамина С 10 мг в 100 г луковиц. Американские таблицы дают содержание калия 401 мг, кальция 181 мг, магния 25 мг, витамина С 31 мг на 100 г продукта. Чеснок содержит селен (по американским данным, 14 мкг в 100 г), флавоноиды рутин и кверцетин, а также инулин и фитостеролы. В медицине препараты чеснока используют как желчегонное средство. Чеснок обладает антибактериальной активностью, пользуется репутацией противоатеросклеротического и защищающего от рака средства. В России использование настоек чеснока для поддержания здоровья иногда называют тибетским рецептом, а в США – русским. Чеснок входит в состав ряда БАД. Их влияние на холестерин неодинаково в зависимости от способов извлечения из чеснока полезных веществ.

Чечевица обыкновенная (Lens culinaris) – растения семейства бобовые. Зерна содержат 24 % белка, 1,3 % жира, 46,3 углеводов (в основном крахмал), 11,5 % пищевых волокон. Содержание калия 672 мг, кальция 83 мг, магния 80 мг, фосфора 300 мг, железа 11,8 мг, витамина В, 0,5 мг, В2 0,21 мг, РР 1,8 мг. В белке недостает аминокислот метионина и цистеина.

Ш

Шафран посевной (Crocus sativus) – растение семейства ирисовые, или касатиковые. Высушенные рыльца цветков шафрана используются как ароматическая пряность и как пищевой краситель оранжевого цвета. Японские ученые выделили из шафрана вещество, подавляющее развитие атеросклероза.

Шелковица – см. Тут.

Шиповник (Rosa canina) – растение семейства розовые. Привлекает внимание в первую очередь как источник витамина С. В свежих плодах шиповника 650 мг витамина С, в высушенных – 1100 мг на 100 г. Содержание бета-каротина, соответственно, 2,6 и 4,9 мг. Содержание железа в свежих ягодах 11,5 мг, в высушенных 25 мг на 100 г веса. Содержание пищевых волокон высокое (в свежих плодах10,8 %).

Шпинат огородный (Spinacea oleracea) – растение из семейства амарантовые (в более старой классификации – маревые). Источник антиоксидантных каротиноидов зеаксантина и лютей на, а также холи на и липоевой кислоты. Содержание белка 2,9 %, жира 0,3 %, углеводов 2 %, пищевых волокон 1,3 %, калия 774 мг, кальция 106 мг, магния 82 мг, фосфора 84 мг, железа 3,5 мг, бета-каротина 4,5 мг, витамина С 55 мг, витамина Е 2,5 мг, фолиевой кислоты 80 мкг в 100 г. Содержание витаминов группы В невысокое. Из-за опечатки многие годы шпинат ошибочно считали одним из лучших источников железа. Шпинат исключают из рациона при ряде болезней (подагра, оксалурия) по причине значительного содержания щавелевой кислоты. Щавелевая кислота мешает усвоению из шпината кальция и железа.

Щ

Щавелевая кислота – органическая кислота, присущая ряду растений (щавель, шпинат, ревень и др.). Образуется также в нашем организме в ходе обмена веществ, в том числе из аскорбиновой кислоты (витамина С) и аминокислоты глицина. Щавелевая кислота представляет опасность в связи с возможностью образования оксалатных камней в почках. См. Оксалурия.

Щавель обыкновенный (Rumex acetosa, щавель кислый) – растение семейства гречишные. Щавель содержит 1,5 % белка, 2,9 % углеводов, 1,2 % пищевых волокон, около 1 % органических кислот. Содержание калия 500 мг, кальция 47 мг, магния 85 мг, фосфора 90 мг, железа 2 мг, бета-каротина 2,5 мг, витамина 43 мг в 100 г. Растение содержит дубильные вещества, антиоксиданты (а том числе рутин). Высокое содержание в этом растении щавелевой кислоты делает его неприемлемым при подагре и оксалурии, а также мешает усвоению кальция и железа. Растение богато витамином К. Значительное поступление витамина К с пищей может ослабить действие таких лекарств, снижающих тромбообразование.

Э

Эстрагон (Artemisia dracunculus, тархун, полынь эстрагонная) – растение семейства астровые. Используется как пряность и приправа к пище, входит в состав некоторых напитков. Не рекомендуется при беременности. Распространенный напиток «Тархун» часто является суррогатом настоящего напитка, изготовленным на основе красителя и вкусового вещества.

Я

Яблоки – плоды домашней яблони (Malus domestica) – дерева семейства розовые. Содержат по 0,4 % белка и жира, 9 % Сахаров, менее 1 % крахмала, 0,6 % клетчатки. Содержание калия 278 мг, кальция 16 мг, магния 9 мг, фосфора 11 мг, железа 2,2 мг, меди 0,11 мг, цинка 0,15 мг, бета-каротина 0,03 мг, витамина С 10 мг (по американским данным, 5,7 мг) в 100 г. Содержание сорбита около 1 %. Органические кислоты представлены главным образом яблочной кислотой, есть немного салициловой и бензойной. Пектины и антиоксидант флавоноид кверцетин сосредоточены в основном в кожуре яблок. Появление на яблоках побуревших размягченных участков указывает на развитие в них плесневых грибов, образующих яд патулин. Яд проникает и в неповрежденные участки яблок, поэтому их не рекомендуют использовать в пищу.

Ягоды – 1. С бытовой точки зрения небольшие сочные плоды кустарниковых и травянистых растений. Ягоды – источник витамина С, каротиноидов, фолиевой кислоты, разнообразных антиоксидантов. Роль ягод в обеспечении витаминами группы В нередко необоснованно преувеличивают. Витаминов D и В12 в ягодах нет. 2. С ботанической точки зрения ягода – это многосемянный плод. В ботанике арбуз, тыква и огурец – ягоды, вишня – костянка, малина не ягода, а сборная костянка.