Начни заканчивать! Иди до конца, действуй и побеждай! - Питер Холлинс

в голову, и вы выбираете путь наименьшего сопротивления, несмотря на лучшие намерения. Отвлекающие факторы незаметно губят самодисциплину. Этот процесс может протекать в фоновом режиме. Мы даже не осознаём, что дисциплина ослабевает, пока не станет слишком поздно и все прошлые усилия не пойдут прахом.

Дизайн касс в супермаркетах является ярким примером использования рассеянного сознания и истощённой силы воли покупателей. Вы можете принимать здоровые решения на каждом шагу в продуктовом магазине, но вы не сможете уйти, не отвлекаясь на шоколадные батончики и жевательную резинку на кассе. Зачастую в этот момент труднее всего устоять, потому что вы слишком близки к выходу из магазина, а товары стоят дёшево и их можно купить мгновенно.

И что вы должны делать с этими знаниями? Если вы работаете в захламлённом помещении, наведите там порядок. Чистый стол поможет прояснить ум, а ясный ум гораздо лучше помогает сохранять дисциплину. Исследование Корнельского университета предоставляет убедительные доказательства того, что концепция «с глаз долой – из сердца вон» повышает дисциплину. И это применимо не только к вашему столу.

Участникам исследования давали прозрачную и непрозрачную банки с конфетами Hershey’s Kisses, которые ставили на рабочий стол или на расстоянии шести футов (183 см) от них. В среднем участники съедали 7,7 конфет в день из прозрачных баночек по сравнению с 4,6 в день из непрозрачных баночек в одном и том же месте. Когда банки стояли на расстоянии шести футов, участники съедали 5,6 конфет в день из прозрачных банок и 3,1 конфет из непрозрачных.

Удивительно, но испытуемым казалось, что они съели больше конфет, когда банки находились на расстоянии шести футов, хотя на самом деле всё было наоборот. Это несоответствие крайне важно, поскольку оно даёт вам простое руководство для улучшения дисциплины. Получается, вы можете использовать лень в своих интересах, очистив своё рабочее место от отвлекающих факторов. Возможно, вы не сможете полностью о них забыть, но чем больше усилий вам потребуется, чтобы поддаться искушению, тем меньше вероятность того, что вы это сделаете. Кроме того, это устранит одни из самых контрпродуктивных нарушений дисциплины – бездумные, которые мы даже не осознаём.

Гораздо проще, даже не задумываясь, засунуть руку в банку с печеньем, если эта банка доступна и видна. Именно таких сценариев нужно избегать при разработке правильной среды. Если вы поместите банку с печеньем в дальний шкаф, вы не устраните соблазн полностью, но сделаете так, что поддаться ему будет намного сложнее. Это очень важно помнить.

В конечном счёте вы должны создать среду, свободную от отвлекающих факторов и очевидных соблазнов. Вы можете значительно облегчить соблюдение дисциплины, просто устранив бездумные и не требующие усилий нарушения, которые становятся возможными из-за неоптимизированной обстановки. Это относится к вашему столу, рабочему месту, офису, тому, что видно с вашего стола. Максимально избавьте их от отвлекающих факторов, и вы забудете, что такое нарушение дисциплины. В случае потери самодисциплины или скуки у вас не останется другого выхода, кроме как продолжать работать.

Настрой на позитивные действия и правильное поведение

Оптимизация среды, необходимой для поддержания самодисциплины, сводится к пониманию того, насколько ваши решения автоматизированы.

Чтобы проиллюстрировать этот тезис, рассмотрим результаты исследования, проведённого в одиннадцати европейских странах по вопросу донорства органов. Данные показали, что в странах, где граждане автоматически становятся донорами (для отказа требуется оформить бумаги), уровень донорства составляет 95 % или выше. Тем не менее, когда по умолчанию предлагалось не становиться донором, самый высокий показатель донорства, обнаруженный в любой из одиннадцати стран, составил всего 27 %. Получается, люди просто выбирали вариант, который требовал наименьших усилий. Эти данные ничего не говорят о реальном намерении или желании стать донором.

Эту же концепцию можно применить и к самодисциплине. Мы ленивы и с радостью соглашаемся на то, что нам предлагают. Вы можете облегчить себе выбор наиболее выгодных для вас вариантов и одновременно максимально затруднить принятие вредных решений.

Вариант по умолчанию – это вариант, не требующий больших энергетических затрат. В других контекстах варианты по умолчанию также включают нормативные или предлагаемые опции. Бесчисленные эксперименты и наблюдения показали, что если включать вариант по умолчанию, то вероятность того, что его выберут, увеличится. Этот эффект также известен как «эффект по умолчанию». Принятие решений требует затрат энергии, поэтому мы часто выбираем простой путь, чтобы сохранить силы и избежать принятия решений, особенно когда мы не знакомы с вопросом, в отношении которого что-то решаем.

Чтобы создать более дисциплинирующую среду, основную часть усилий стоит направить на оптимизацию решений по умолчанию. Вы можете считать, что контролируете большинство своих решений, но на самом деле это не так. Напротив, значительная часть ваших действий – это просто реакция на окружающую среду.

Если вас отвлекают социальные сети, вы, например, можете переместить значки приложений на дальнюю страницу телефона, чтобы не видеть их постоянно. Ещё лучше выходить из приложений после каждого использования или вообще удалить их с телефона, чтобы пользоваться ими только тогда, когда вам это действительно нужно, и не позволять им вас отвлекать.

А если у вас есть привычка бездумно брать в руки телефон во время работы, вы можете просто положить его экраном вниз на таком расстоянии, чтобы вам пришлось встать, чтобы до него дотянуться. Если вы хотите больше заниматься на скрипке, положите её на стол, открыв ноты. Если вы хотите чаще чистить зубы зубной нитью, держите нить в рюкзаке, в ванной, на тумбочке и на диване.

Существует бесконечное количество примеров, как можно использовать эффект умолчания, чтобы стать более дисциплинированным и практически не прибегать к силе воли. Если оставить картофельные чипсы и печенье на кухонном столе, вы по умолчанию будете есть их всякий раз, когда придёте на кухню. Если спрятать их (или вообще не покупать) и заменить на фрукты, то вероятность того, что вы будете есть фрукты и избегать нездоровых перекусов, мгновенно возрастет. Хотите больше заниматься спортом? Поместите турник в дверной проём ванной комнаты.

Если вы храните в холодильнике сладкие газировки и соки, вы делаете выбор в пользу их употребления всякий раз, когда хотите пить и открываете холодильник. Но если у вас нет таких вариантов, вы увеличиваете вероятность того, что вы будете пить воду или заваривать чай. Хотите принимать больше витаминов? Положите их туда, где легко сможете взять.

Если вы целый день сидите в офисе и у вас проблемы со спиной, то вам будет полезно часто вставать и ходить. Пейте много воды, и вам по умолчанию придётся идти в уборную. Или, например, установите