Большая книга о питании для здоровья - Михаил Гурвич

Я намерен сообщить вам новую истину, которой многие не поверят и которую, может быть, не все из вас постигнут… Врачевание не состоит в лечении болезни… Врачевание состоит в лечении самого больного.

М. Я. МУДРОВ (1776–1831), русский врач-терапевт

Подход первый – полная самостоятельность. Безусловно, справиться с ощущением голода и повышенным аппетитом вполне можно своими силами, не используя специальных лекарственных средств. Для этого нужно отказаться от чрезмерно голодных диет, рекомендуемых порой дилетантами-неспециалистами, а питаться по специальному режиму, назначенному опытным диетологом, и применять некоторые простые приемы снижения аппетита.

Планируя свой диетический рацион, следует заранее позаботиться, чтобы не испытывать сильного голода между приемами пищи. Ведь худеть и при этом оставаться сытой и довольной вполне реально. Главное – это вовремя предупреждать голодные атаки – ведь сильный голод может свести на нет все диетические усилия.

Итак, собираясь худеть, важно усвоить следующее. Основной принцип – есть понемногу, но часто, каждые 2,5 – 3 ч. Выбирая диету, начисто отметайте те варианты, где с утра полагается съедать полсухарика с чашкой черного кофе. Завтрак обязательно должен быть плотным, с горячим блюдом. В его состав полезно включить белковую пищу, например яйцо, творог, кусочек мяса или рыбы, – так человек дольше остается сытым. При этом наедаться до боли в животе, конечно, не стоит.

В следующий прием пищи можно съесть какой-нибудь фрукт или овощ – банан, яблоко, апельсин, морковку, пару листиков салата. Подойдет и хрустящий хлебец с ломтиком сыра, несколько орешков или сухофруктов. Цель этого перекуса – нейтрализовать желудочный сок и предупредить появление чувства голода. Большую опасность представляет так называемый «запальный» желудочный сок, когда человек не ест больше 4 ч. Он вызывает чрезмерный аппетит и желание уничтожить все съестное, что попадает под руку. Безусловно, похудеть в такой ситуации будет очень трудно.

К обеду полезно подойти с легким чувством голода. О меню лучше позаботиться заранее, избегая кафе или ресторанов быстрого питания. Можно сделать дома салат с холодным мясом или рыбой, сварить яйцо и захватить эту еду на работу. Поесть нужно сытно, чтобы до следующего перекуса не таскать опасные для талии печенье и булочки. Полдник по составу может быть таким же, как второй завтрак.

Ужин – третья «большая еда». Подойдет кусочек рыбы или мяса, салат. Главное – поесть не позднее 7 – 8 ч вечера. Примерно через полтора-два часа следует выпить стакан нежирного кефира или молока. Вопреки распространенному мнению совсем не есть на ночь не очень полезно – голод может подкараулить вас ближе к ночи и заставить опустошить холодильник. К тому же навязчивое желание что-нибудь съесть не даст быстро заснуть и крепко спать.

Питаться по расписанию – это только половина дела. Главная задача – научиться довольствоваться умеренными порциями и при этом не голодать. Вспомните, что ставят на праздничный стол, чтобы порадовать гостей и возбудить их аппетит? Конечно, разнообразный алкоголь, а также острые, соленые и пряные закуски. Чтобы уменьшить аппетит, нужно поступать наоборот. Сразу наложите «вето» на алкоголь: он не только содержит немало калорий сам по себе, но еще и заставляет съедать гораздо больше обычного. Следующий шаг – готовьте с минимумом соли и уберите солонку со стола, чтобы не досаливать блюда. Ведь соленая пища кажется гораздо более вкусной и ограничиться небольшой порцией будет сложно. Кроме того, используйте как можно меньше пряностей и специй, которые также способны разжечь аппетит. Исключите майонез, уксус, горчицу, которые придают блюдам такой притягательный и пикантный вкус. Тогда легко будет съедать небольшие, но сытные порции пищи.

Еще один способ уменьшить аппетит – питаться более однообразно (речь идет о каком-то небольшом сроке в 7 – 10 дней, конечно, не стоит впадать в крайности и постоянно сидеть на капусте с гречневой кашей; периодически, примерно 1 раз в неделю, очень полезно устраивать себе разгрузочные дни). Выберите один продукт – какой-то фрукт, овощ, кефир, отварное мясо или рыбу, творог – и в течение дня ешьте только его. На один день потребуется 1,5 кг овощей либо фруктов, или примерно 400 – 500 г мяса или рыбы, или литр кефира в сочетании с 150 – 200 г творога. После такого разгрузочного дня обычно легче придерживаться разумной диеты.

Наконец, не забывайте употреблять достаточно продуктов, богатых клетчаткой: фруктов, овощей, изделий из цельных злаков. Клетчатка хорошо увеличивается в объеме, заполняет желудок и на определенный срок обеспечивает ощущение сытости. Сейчас в магазинах можно приобрести специальные порошки или таблетки с клетчаткой. Безусловно, вместо пилюль или порошков лучше съесть пару лишних яблок – это и вкуснее, и полезнее.

Чтобы избавиться от лишних килограммов, требуется немалая сила воли. Перебороть старые привычки и установить новые действительно непросто. Конечно, большую часть этой работы можно и нужно проделать самостоятельно. И еще несколько слов, предложений, а главное – мыслей о питании и стройности.

Высокие темпы современной жизни все меньше оставляют времени на внимание к себе. Чаще всего человек небрежно относится к питанию в течение дня, перекусывает на ходу и заглушает чувство голода бесконечными чашками кофе. Расплата наступает быстро: гастрит и язва – одни из самых распространенных заболеваний наших дней, у одних едоков, избыточный вес и ожирение – у других. Как же правильно питаться вопреки большой занятости и нехватке времени. Вообще, почему вопросы о питании все чаще волнуют современного человека?

Вопрос о питании очень важный. Задумываясь над ним, важно анализировать, почему мы много болеем, почему у нас низкая производительность труда, почему мы так мало живем. Виноваты во многом частые стрессовые ситуации. Однако, с точки зрения специалистов по питанию, одна из причин неблагополучия в смысле продолжительности жизни заключается в питании, подчас безалаберном.

Как же правильно питаться и что для этого нужно делать?

Во-первых, надо соблюдать как дома, так и на работе режим питания. Следует питаться каждый день в одни и те же часы, так как пищеварительная система человека как бы настраивается на это, а к своему пищеварению нужно относиться бережно и нежно.

…Гаргантюа съедал вдоволь всякого мяса и похлебок и переставал есть только тогда, когда живот начинало пучить. После обеда Гаргантюа заваливался на боковую… За ужином Гаргантюа снова наедался до отвала.

Ф. РАБЛЕ (1494–1553), французский писатель

Самым главным врачом являемся мы сами, особенно когда речь идет о питании и диетологии. Вечером на полчаса раньше лягте спать, чтобы утром встать пораньше и не спеша позавтракать. Причем завтрак – это не бутерброд с колбасой, а овощной салатик или каша. Кстати, надо помнить, что каши бывают разные и употреблять их рекомендуется в зависимости от потребностей (от гречневой каши мы почти не поправляемся в отличие от манной). Люди часто оправдываются: «В спешке на работу порой и позавтракать не успеваешь». Однако нужно успеть. К тому же подчас соблюдение режима важнее, чем содержание завтрака, обеда и ужина. Трех-четырех-разовое питание важно для профилактики желудочных заболеваний, а также для борьбы с ожирением. При избыточном весе рекомендуется питаться 4 – 5 раз в день, но понемногу – тогда аппетит становится намного меньше. Если человек позавтракал и до ужина ничего не ел, то вечером у него теряется контроль над аппетитом.

Во-вторых, питание должно быть разнообразным. В питании необходима пища как животного, так и растительного происхождения. В этом смысле диетологи против строгих вегетарианцев. Однако только рыбой и мясом питаться тоже не стоит – иногда их употребление следует ограничить, например при атеросклерозе, и перейти на лактовегетарианскую диету. В этом случае разрешаются молочные и растительные продукты, мясо и рыба на некоторое время исключаются. Важно то, что в данном случае белковые продукты как бы взаимозаменяются. В молочных продуктах, яйцах, мясе и рыбе содержится одинаково полноценный животный белок. Когда же человек заботится о разнообразном питании, когда он молод и здоров, то не стоит подсчитывать количество белков, жиров и углеводов, организм сам может получить из разнообразных продуктов все необходимые пищевые вещества.

В-третьих, затраты энергии должны соответствовать калорийности принимаемой пищи. Если человек – спортсмен, бегает на длинные дистанции и поднимает тяжести, то, естественно, у него энергозатраты больше и калорийность его питания тоже должна быть больше. Потребность в питании у спортсмена оценивают в 5000 – 6000 ккал. Но если человек целый день сидит за компьютером в офисе, то его потребность в питании в 2 – 2,5 раза меньше.