Система минус 60. Как перестать бороться с лишним весом и наконец-то похудеть - Екатерина Мириманова

11. Бывает ли у вас повышенный аппетит за пару дней до месячных?

Это нормально. Такое случается с большинством женщин. Кроме того, подобное может наблюдаться и во время овуляции. Как высчитать дату овуляции? Вспомните, на какой день цикла у вас обычно начинаются месячные. Разделите это число на два, и вы получите приблизительный ответ, когда ждать овуляцию. Цикл считается с первого дня начала месячных. Перед месячными и в дни овуляции колебания веса в пределах 1–3 кг считаются нормальными, при условии что вы не пытаетесь опустошить весь холодильник.

12. Не страдаете ли вы проблемой постоянных перекусов?

Те, кто часто перекусывает, ломают себе весь пищеварительный процесс и к тому же склонны к перееданию. Когда мне говорят, что многие врачи советуют дробное питание, я всегда отвечаю, что оно прекрасно подходит тем, кто не страдает едоголизмом. Имеющие же зависимость рано или поздно добиваются того, что дробное питание превращается в одноразовое, но на протяжении всего дня. Утром вы съели «печеньку», доехали до работы, перехватили по дороге бутерброд, затем попили с коллегами чаю с конфетками, потом выпили еще одну чашку чая со всякой ерундой, потом пообедали, после обеда съели десертик, потом снова почаевничали, а потом еще раз, дома, пока готовится ужин, перекусили на скорую руку, затем поужинали, доели за детьми, чтобы не выбрасывать, после прогулки опять выпили чаю с «печенькой»… Знакомая картина? Забудьте ее.

Теперь будет так: вы поели и забыли о еде до следующего приема пищи. Нельзя ни кефирчика, ни фруктиков – ничего! Только вода, зеленый чай или кофе, естественно, все без сахара, меда или сахарозаменителя (неважно, натуральный он или искусственный).

Единственная поблажка, как я уже говорила, допускается для тех, кто рано завтракает: им разрешен небольшой (объемом 50–100 г) перекус до обеда, причем такой, чтобы к обеду они смогли съесть привычную порцию.

Важно

Проанализировав свои ответы на все вопросы, вы сможете избежать основных ошибок, которые допускают люди с пищевой зависимостью. Главное, помните: никаких разгрузочных дней, диет и исключений продуктов из рациона, иначе впоследствии случится «запой»!

Ваша задача – не допускать критических точек, тогда вы сможете спокойно худеть. Пусть не так быстро, как кому-то из вас хотелось бы, зато стабильно.

Итак, есть можно все, причем в достаточно больших количествах, и при этом худеть, если вы соблюдаете элементарные правила. Остались ли еще важные моменты, касающиеся питания, о которых я вам пока не рассказала? Безусловно.

Не все продукты можно употреблять в любое время дня. Да, на завтрак допустимы любые сочетания, но вот в обед и ужин следует быть очень осторожными. Во избежание ошибок рекомендую обращаться к таблице сочетаемости и списку разрешенных продуктов, приведенным в приложениях 5 и 6.

В этой главе я кратко расскажу вам о правилах питания, однако обязательно ознакомьтесь с их полным вариантом, чтобы убедиться, что вы все делаете верно.

Обед

Нельзя!

Картошка + мясо[2].

Макароны + мясо.

Хлеб[3] + мясо.

Разрешены!

Рис и гречка в любых сочетаниях[4] (все остальные крупы – только на завтрак).

Иногда можно есть кус-кус.

Картошка, макароны, бобовые, хлеб – только без мяса (то есть с овощами или сыром).

За весь обед можно употребить (при приготовлении блюд или в качестве заправки) 1 ч. л. жира: растительного масла, сметаны.

Осторожно с фруктами, сухофруктами, орехами и семечками! Из них разрешены только: арбуз, ананас, киви, сливы, чернослив, цитрусовые, яблоки.

Ужин[5]

Мясо – только самостоятельно, без всего.

Рис или гречка – с овощами или фруктами, но не вместе (либо овощи, либо фрукты).

Творог + либо овощи, либо фрукты.

Овощи.

Фрукты.

Сыр + криспы (как экстренный вариант).

Способы приготовления пищи

К обеду и ужину продукты можно:

• варить;

• тушить;

• готовить на пару;

• запекать;

• жарить на гриле;

• жарить на сухой сковородке;

• пассеровать в небольшом количестве растительного масла.

Не пытайтесь ввести все правила за один день: с таким подходом вы вряд ли долго продержитесь. Нет, конечно, на первых порах вам даже понравится худеть. Но если вы привыкли ужинать в 12 ночи, и преимущественно пельменями, то, резко передвинув прием пищи на более ранние часы и кардинально изменив рацион, вы вряд ли будете чувствовать себя комфортно по ночам.

Перестраивайте свои пищевые привычки и рацион шаг за шагом.

Чтобы вам было проще перестраиваться, я разбила переход к новой системе питания на небольшие «ступеньки». Каждую неделю осваивайте новую, а предыдущие, если есть возможность, совершенствуйте.

Этап 1 «Входим в режим правильного питания»

Шаг 1

Неделя 1. Внимательно изучите таблицу сочетаемости продуктов (см. приложение 6) и примерное меню на неделю, вырежьте их и повесьте на холодильник.

Шаг 2

Неделя 1. Изучите длинный список продуктов, приведенный в приложении 5, чтобы снять все вопросы, касающиеся их. Каждое утро составляйте план того, что и в каких количествах будете есть. В течение дня придерживайтесь его.

Шаг 3

Неделя 1. Познакомьтесь с основными правилами питания, приведенными выше (опросник из 12 пунктов).

Этап 2 «Привыкаем к новому режиму питания»

Шаг 1

Неделя 2. Постепенно перенесите последний прием пищи на час раньше. Первые три дня ужинайте в обычное время, но разрешенными продуктами. Затем сдвиньте время ужина на час назад. Например: если раньше вы ужинали в 10 часов, то через три дня начните ужинать в 9 часов, причем разрешенными для ужина продуктами.

Шаг 2

Неделя 3. Перенесите последний прием пищи еще на час назад. Параллельно уберите ненужные перекусы и чаепития.

Неделя 4. На этой неделе вы должны прийти к трем приемам пищи в день (в крайнем случае к четырем, учитывая один перекус, разрешенный утром для тех, кто очень рано встает). Также вы должны перенести время ужина до 6 часов вечера. Тех, кто считает, что это невозможно, прошу ознакомиться с изложенным ниже.

Этап 3 «Работа над ошибками»

Неделя 5

На этой неделе мы с вами совершенствуем режим питания. Есть несколько ошибок, которые часто допускают худеющие. Убедитесь, что к вам это не относится.

1. Слишком легкий ужин или полное его отсутствие.

Когда я пишу, что последний прием пищи должен состояться не позднее 6–7 вечера, я имею в виду, что он обязан состояться. Причем в идеале нужен полноценный ужин, а не просто йогурт или одно яблоко. Конечно, иногда, в крайнем случае, можно допустить вместо ужина легкий перекус. Но помните, что излишне легкий ужин или его отсутствие не сделают вас стройнее. Такой подход способен, наоборот, застопорить похудение и даже спровоцировать спад.

2. Частые перекусы в течение дня.

Я рекомендую есть три раза в день: завтракать, обедать и ужинать. Если вы встаете очень рано, можете устроить себе два завтрака. Однако избегайте перекусов в течение дня. Перебивая аппетит перед приемом пищи, вы вынуждаете свой организм в основную трапезу съедать меньше, чем ему требуется. Рано или поздно он обязательно за это отыграется.

3. Слишком много фруктов и ягод.

Некоторые люди полагают, что фруктов и ягод можно есть сколько угодно и при этом не поправляться. Это ошибочное мнение. После 12 дня разрешены к употреблению только некоторые из них (яблоки, цитрусовые, сливы, киви, арбуз, чернослив, ананас). Остальные фрукты и ягоды можно есть до 12 дня.

4. Сочетание неправильных продуктов в обед.

В обед можно сочетать рис, гречку и овощи с мясом, курицей или рыбой. Но нельзя употреблять мясо, курицу или рыбу с картофелем или макаронами. Эти два гарнира разрешается есть в обед только в сочетании с овощами или сыром. Другие сочетания недопустимы.

5. Сочетание неправильных продуктов на ужин.

Мясо, рыбу или курицу на ужин можно употреблять только как самостоятельное блюдо! Никакие их комбинации с другими продуктами на ужин недопустимы.

6. Откажусь от сладкого на завтрак – похудею быстрее.

Еще одно расхожее заблуждение. Исключая какие-либо продукты из своего рациона, вы увеличиваете риск спада. Отказавшись от сладкого, быстрее вы не похудеете. А вот шансы забросить похудение, едва его начав, с таким подходом вы увеличиваете.

7. Посижу на диете, а потом перейду на правильный режим питания.

Вы, скорее всего, не сможете сбрасывать вес с той же скоростью, с какой потеряете его при голодании. Но организм – это мудрая, саморегулирующаяся машина. После разгрузочного дня всегда наступает «загрузочный». Поэтому я категорически против диет. Именно они чаще всего провоцируют спады.