Эмоции, которые нами управляют. Как не попасть в ловушки гнева, вины, печали. Когнитивно-поведенческий подход - Лоуренс Хоуэллс

других биологических видов, – заложники привычки. Нам нравится выполнять одни и те же действия по многу раз. Регулярные действия становятся удобными и перемещаются в зону комфорта, редкие – в зону действий, которые вселяют ужас. Действия из зоны дискомфорта, если их повторять, со временем переходят в зону комфорта, которая, включая их в себя, расширяется. В итоге из зоны ужаса действия перейдут в зону дискомфорта, а затем и в зону комфорта.

Чтобы понять, как это происходит, полезно вернуться к принципам работы мозга. В зоне комфорта мы делаем лишь то, что нам привычно – ничего нового, – и поэтому рептильный мозг неактивен и ничему не учится. В зоне ужаса рептильный мозг включен на полную мощность и испытывает такую сильную панику, что просто не в состоянии ничему учиться. Это состояние «сорванной крыши» (см. «мозг на пальцах» во введении). В зоне дискомфорта активизируется рациональный мозг, при этом рептильный мозг тоже включен и испытывает страх. В таком состоянии оба отдела могут работать одновременно и учиться на новом опыте.

Застряв в ловушке страха, мы должны постепенно снижать частоту обращения к избеганию, бегству и охранительному поведению, включаясь в деятельность в зоне дискомфорта. Со временем мы будем привыкать к этому все больше и сможем найти в себе силы заняться вещами, которые раньше вызывали у нас ужас или панику. При этом для достижения успеха следует учитывать несколько соображений.

Помните, что вы пытаетесь донести до своего рептильного мозга новую информацию – дать ему понять, что угроза переоценена и на самом деле не настолько опасна, как он думает. Повторенье – мать ученья, поэтому вам придется делать это регулярно. К тому же продолжительность выполнения этих действий должна быть достаточной для того, чтобы рептильный мозг ощутил, что они безопаснее, чем ему кажется, а не посчитал, что, продлись они чуть дольше, произошло бы что-нибудь ужасное. Лучший способ определить оптимальную продолжительность таких действий – обратить внимание на собственные ощущения. Когда ваш рептильный мозг слегка успокаивается, обычно это говорит о том, что он успешно пережил новый опыт.

Чтобы не катастрофизировать угрозу, следует регулярно выполнять действия из зоны дискомфорта.

Экспозиция и снижение частотности избегания

Задачи, которые позволят вам выйти из зоны комфорта, можно организовать с помощью двух подходов. Во-первых, приблизиться к источнику своего страха, чего мы обычно избегаем. Этот процесс носит название «экспозиция»; в целях обучения рептильного мозга он может включать в себя действия, носящие несколько искусственный характер. Для Саманты экспозицией может стать прогулка возле парков, где выгуливают собак, и постепенная подготовка к тому, чтобы навестить друга-собачника. Для Джейка – просмотр видеороликов про лифты и постепенная подготовка к моменту, когда он сможет воспользоваться лифтом. Али может начать подниматься по лестнице немного быстрее и готовиться к выходу на пробежку. Это действия, которые люди сами выбирают для того, чтобы испробовать свои силы и дать рептильному мозгу новый опыт. Можно считать их экспериментами, которые подталкивают к действию и заставляют делать то, на что мы раньше бы не решились.

Второй подход – перестать совершать действия, которые позволяют избегать страхов. Возможно, придется прекратить применять охранительное поведение и больше не сторониться обычной деятельности. Джейк не должен будет больше доставать телефон при входе в лифт или заранее проверять, на каком этаже находится офис, в который он направляется. Саманта должна будет выбирать маршрут прогулки, не избегая мест, где можно повстречать собак, а если такая встреча происходит – не переходить на другую сторону улицы. Али нужно реже проверять пульс.

Задачи первой группы создаются искусственно и направлены на то, чтобы научить рептильный мозг новому. Их нужно планировать и готовить заранее, а затем выполнить всего несколько раз. Задачи второй группы требуют прекращения действий, которые помогают избегать страхов, для того чтобы начать движение в сторону нормальной жизни. Упражнение 1.7 поможет вам спланировать выход из ловушки страха.

Упражнение 1.7.

Выберитесь из своей ловушки страха

Нарисовав свою ловушку страха, попробуйте подумать, что нужно перестать делать, чтобы из нее выбраться.

Возможно, понадобится перестать чего-то избегать, поэтому первым заданием будет подтолкнуть себя к действиям, которых вы обычно сторонитесь. Это будет похоже на эксперимент, в ходе которого вы узнаете, «что произойдет, если…». Не забывайте: это должны быть выполнимые действия, которые, однако, вызывают у вас дискомфорт. Если они слишком легкие, значит, они находятся в зоне комфорта и ваш рептильный мозг не научится ничему новому. Если они слишком трудные, рептильный мозг будет так потрясен, что эксперимент превратится в мучительное переживание. Необходимо подтолкнуть себя к краю зоны дискомфорта, чтобы проверить, сколько вы способны вынести. Затем подумайте, как закрепить достигнутое.

Вероятно, вам также придется перестать прибегать к действиям, которые вы выполняете, чтобы не чувствовать страха, – охранительному поведению. Подумайте, чего вы можете больше не делать, чтобы почувствовать себя некомфортно, но все-таки суметь с собой совладать. Если перемены будут слишком незаметными, рептильный мозг не научится новому; если вы попытаетесь изменить все и сразу, он испытает слишком большое потрясение. Опыт придется повторять много раз, поэтому выбирайте то, что можете делать хотя бы один раз в день, а если получится, то и чаще.

Типы ловушек страха

Мы боимся самых разных вещей, со страхом связано огромное множество психиатрических диагнозов. Такие диагнозы делают упор на различия между типами страха, однако уделяют недостаточно внимания чертам сходства. Эта глава дает понять, что на самом деле переживание страха, наша реакция и проблемы, которые мы можем при этом испытывать, всегда одинаковы. Если удается разобраться с двумя составляющими ловушки страха – катастрофизацией угрозы и проявлениями избегания, бегства и охранительного поведения, – этого бывает достаточно для работы с проблемой страха, вне зависимости от разновидности.

Чтобы помочь вам разобраться в собственных переживаниях, в этом разделе описаны многие распространенные виды страха, а также приведены примеры переоценивания угрозы и ассоциируемых с ним типов поведения.

Мы рассмотрим следующие виды страхов:

● страхи перед конкретными видами живых существ или ситуаций (специфические фобии);

● социальные страхи (социальное тревожное расстройство, или социофобия);

● телесные страхи, включая панические атаки, страх перед паническими атаками (паническое расстройство и паническое расстройство с агорафобией), страхи, связанные с заболеваниями (тревога о здоровье и эметофобия, или боязнь рвоты);

● беспокойство (генерализованное тревожное расстройство);

● обсессивно-компульсивные страхи (обсессивно-компульсивное расстройство);

● травма (посттравматическое стрессовое расстройство).

Боязнь определенных видов существ или ситуаций: мелких животных, грома, воды, крови, лифтов, клоунов и др. (специфические фобии)

Многие наши страхи связаны со специфическими ситуациями или предметами, и люди, запертые в ловушке страха, часто страдают от преувеличенной боязни тех или иных животных или ситуаций. Двое героев из рассмотренных примеров имели специфические фобии: Джейк – боязнь лифтов, а Саманта – боязнь собак. Их ловушки страха, а также способы оттуда выбраться описаны в начале главы.

Переживание большинства специфических фобий в точности повторяет опыт Джейка и Саманты. Однако некоторые представляют собой сочетание страха и отвращения. Основные примеры – это страхи перед мелкими животными (пауками, крысами, мышами и насекомыми) и перед кровавыми ранами и инъекциями, а также определенными видами пищи. При таких фобиях ловушка страха работает точно так же, как и при всех других, и выходы из нее те же, однако здесь может оказаться полезным понимание роли, которую играет отвращение. Примеры таких ловушек страха можно найти в главе 4, посвященной отвращению.

Социальные страхи (социальное тревожное расстройство, или социофобия)

Боязнь социальных ситуаций – одна из четырех групп страхов, типичных для человека. Мы существа социальные, и для нас очень важна включенность в социальные группы. Большинство страхов, связанных с социальными ситуациями, относятся к тому, как нас воспринимают окружающие. Рассмотрим пример.

Мишель всегда была застенчивой, однако это не помешало ей обзавестись в школе друзьями и найти работу