Эмоции, которые нами управляют. Как не попасть в ловушки гнева, вины, печали. Когнитивно-поведенческий подход - Лоуренс Хоуэллс

заставлять себя пользоваться лифтом на работе. Он делал это несколько недель, однако страх так и не отступил, и Джейк испытывал гнев и фрустрацию[50]. Когда его попросили описать свои действия, Джейк рассказал, что при входе в лифт всегда надевал наушники и до конца поездки не отрывал взгляда от экрана телефона.

Джейк работает над сокращением числа случаев избегания и бегства, пользуясь лифтом. Что же делает его нелогичный рептильный мозг? Поскольку Джейк практически полностью закрывается от реальности во время поездки на лифте (так рептильный мозг пытается его защитить), у рептильного мозга не возникает возможности оценить опыт таких поездок. Джейк отвлекает себя другими занятиями, и его рептильный мозг не получает переживаний (зрительных и тактильных ощущений, звуков, запахов), подтверждающих безопасность поездок на лифтах. Ситуация представлена на схеме ловушки страха Джейка.

У Али в основном наблюдается поведение избегания: он отказался от большого количества привычных занятий. При этом он часто измеряет пульс. Подобные проверки весьма типичны: люди проверяют состояние организма так же, как проверяют при выходе из дома, заперта ли дверь и не забыты ли ключи. Эти действия могут не казаться охранительным поведением, ведь, по сути, они ничего не меняют и отнимают совсем немного времени. Но не забывайте про рептильный мозг и его иррациональные порывы. Проверки немного снижают интенсивность страха, а значит, рептильный мозг устанавливает связь между проверками и снижением уровня угрозы: «Хорошо, что я проверил пульс, иначе бы у меня случился инфаркт» или «Хорошо, что я проверил ключи, иначе бы остался на улице». Подобные заключения явно нелогичны – точно так же, как и сам рептильный мозг! Али, вероятно, к тому же незаметно для себя сужает направленность своего внимания. Все страхи Али связаны с работой сердца, а как мы помним, внимание концентрируется на угрозе. В этом случае Али, вероятно, уделяет своему сердцу значительно больше внимания, чем до приступа. К чему это может привести? Попробуйте выполнить упражнение 1.5, поэкспериментировав со своим вниманием.

Упражнение 1.5.

Направленность внимания

Подумайте о своем левом плече и всех мышцах, которые его окружают, вплоть до основания шеи.

Переведите внимание на эти мышцы и отметьте все ощущения в них.

Если вам хочется немного ими подвигать, сделайте это и заметьте, что вы при этом чувствуете; ощущается ли в мышцах дискомфорт или напряжение.

Сфокусируйте внимание на этих мышцах. Представьте, что ваше внимание – это прожектор, который на них светит.

Что вы при этом замечаете?

Удалось ли вам заметить что-либо, чего вы не замечали раньше?

Как правило, сконцентрировав внимание на чем-то определенном, мы замечаем то, чего не замечали раньше. Сосредоточившись на какой-то части тела, мы часто фиксируем ощущения, возможно даже дискомфорт или болезненность, которых прежде не осознавали. Скорее всего, Али замечает перемены и ощущения в сердце, которые до этого игнорировал. Это повышает вероятность катастрофизации угрозы, и Али рискует не выбраться из своей ловушки страха, как это показано на схеме.

Существует целый ряд моделей поведения, при которых люди избегают выяснения, насколько оправданны их страхи. Люди употребляют алкоголь, пытаются отвлечься, ведут подсчеты, репетируют возможные ситуации, планируют, производят различные действия со своим телом, например напрягаются, отворачиваются, что-то проверяют, просят окружающих об ободрении и успокаивают сами себя. Практически любое поведение в ответ на переоцененную угрозу, скорее всего, окажется охранительным. Поэтому в нашей полной схеме ловушки страха (см. ниже) представлена преувеличенная угроза, которая поддерживается при помощи избегания и бегства, а также охранительного поведения.

Упражнение 1.6 предлагает вам составить схему собственной ловушки страха. Она должна получиться похожей на те, что вы уже видели в этой главе.

Упражнение 1.6.

Изобразите свою ловушку страха

Если вы полагаете, что застряли в ловушке страха, попробуйте ее изобразить.

Задумайтесь о том, что такое страх: чего конкретно вы боитесь? Проще всего попытаться вспомнить, когда вам было страшно в последний раз, и подумать об эпизоде жизни, иллюстрирующем сложности, которые вы испытываете. Ожидал ли ваш рептильный мозг чего-то, что рациональный мозг счел бы нелогичным, нелепым и преувеличенным? Скорее всего, это был не вопрос «А вдруг?», а утверждение «Со мной произойдет…» или «Я буду…».

Моя переоцененная угроза:

Теперь поразмышляйте, какие ваши действия являются избеганием, бегством или охранительным поведением. Напоминаю, что эти модели поведения – реакция на угрозу, приносящая хотя бы кратковременное облегчение. Они могут быть очевидно связаны или никак не связаны с угрозой, но все равно приносить чувство облегчения. Вспомните, каких действий вы избегаете (но не стали бы избегать при других обстоятельствах); подумайте, какие предметы вы стараетесь держать под рукой, на что вы направляете свое внимание, как ведет себя ваше тело (поза, напряжение, проверки состояния).

Мои действия, являющиеся избеганием, бегством и охранительным поведением:

Нестрашно, если пока у вас ничего не выходит. Далее в главе дается множество примеров ловушек страха, связанных с различными его видами. Эти примеры помогут вам справиться с заданием.

Как выбраться из ловушки страха

Ловушка страха демонстрирует, что происходит, когда мы реагируем на страх неконструктивно. В этом разделе мы рассмотрим самые оптимальные способы справиться с этой проблемой. Приведенная здесь информация основана на техниках когнитивно-поведенческой терапии и лучших научных данных[51].

Реже обращаться к избеганию, бегству и охранительному поведению

В разделе о ловушке страха мы говорили о том, что взаимосвязь между катастрофизацией угрозы и злоупотреблением избеганием и бегством играет существенную роль в подкреплении проблем со страхом.

Вернемся к ловушке и подумаем, как из нее лучше всего выбираться и как преодолеть возникающие из-за нее проблемы. Чтобы разорвать порочный круг, создаваемый ловушкой страха, нужно реагировать на страх иначе и реже обращаться к избеганию и бегству, стараясь принимать свои чувства, приближаясь к тому, чего мы так боимся, или взаимодействуя с ним.

Такой перенос акцента на поведение согласуется с принципами работы мозга. Мышление – это функция рационального мозга, тогда как реакция на страх контролируется иррациональным рептильным мозгом. Пытаться выбраться из ловушки страха при помощи мышления – все равно что пытаться объяснить крокодилу, что бояться не надо. Даже если рациональный мозг в состоянии понять, что угроза преувеличена, рептильному мозгу это еще нужно показать: он должен пережить ситуацию и убедиться, что она не так опасна, как он считает.

Единственный способ выбраться из ловушки страха – реже обращаться к избеганию, бегству и охранительному поведению.

Круги

Взять и начать делать то, что долго было основой нашей ловушки страха, очень легко только в теории – на практике же все совсем иначе. Вообразите, как трудно будет Саманте, столько лет избегавшей собак, вдруг перестать их избегать! Джейк также может воспринять в штыки идею просто начать пользоваться лифтами без попыток отвлечь свое внимание другими вещами! А что скажет Али в ответ на рекомендацию бросить попытки избежать сердечного приступа? Существуют способы укрепить уверенность в себе и постепенно все реже обращаться к избеганию, бегству и охранительному поведению. Проще всего понять, как это сделать, при помощи кругов.

Внутренний круг на рисунке включает в себя все, что мы считаем комфортным и безопасным: просмотр телевизора у себя дома, чтение книги, визит к близкому другу. Все, что находится за пределами внешнего круга, приводит нас в ужас. Сюда могут относиться прыжки с парашютом или с тарзанки, но здесь же могут быть поглаживание собаки (для Саманты) и подъем в лифте на 15 этажей (для Джейка). Между комфортным и ужасающим остается пространство. Действия в этом пространстве некомфортны, затруднительны, но, по всей видимости, выполнимы.

Идея в том, что люди, как и большинство