Эмоции, которые нами управляют. Как не попасть в ловушки гнева, вины, печали. Когнитивно-поведенческий подход - Лоуренс Хоуэллс

своей очереди прокатиться, чем ближе этот момент, тем сильнее будет ваш страх и желание отказаться. Когда во время катания на горках вы будете медленно карабкаться наверх, а затем ухать вниз, интерес может сменяться страхом.

В повседневной жизни этот конфликт между страхом и любопытством играет важную роль. Разумеется, чтобы уберечься от опасности в краткосрочном периоде, потенциальных угроз лучше всего избегать. Однако затворничество – неоптимальная тактика для достижения благополучия в долгосрочной перспективе. В результате нам приходится учиться балансировать между любопытством и страхом и до некоторой степени смиряться со страхом, чтобы продолжать жить и исследовать что-то новое[47]. Дети демонстрируют подобное поведение, играя в рискованные игры: забираясь на высоту, носясь на большой скорости или устраивая драки. Они переключаются со страха на интерес и обратно, варьируя высоту или скорость, чтобы достичь баланса[48].

Вернитесь к упражнению 1.3 и своему ответу на вопрос о чувстве, которое у вас возникло после заинтересованности и страха. Справившись с чем-то трудным, новым и требующим значительного напряжения, мы часто испытываем сильное чувство, которое можно назвать восторгом, – прилив энергии, удовлетворение, иногда гордость. Оно возникает потому, что страх нас отпускает, но также и потому, что, преодолев вызов, мы ощущаем удовлетворение от достигнутого. Успешно справившись с рискованной или трудной задачей, дети нередко начинают подпрыгивать, кричать и смеяться. Мы вернемся к этому вопросу в главе 7, посвященной счастью.

В следующий раз столкнувшись с ситуацией, в которой у нас возникли такие чувства, мы можем испытать интерес и поэтому, скорее всего, не станем уклоняться. Если же предыдущий опыт был неудачным и болезненным, мы, вероятно, испугаемся и попытаемся избежать повторения ситуации.

Страх и интерес – это реакция на новые ситуации. Страх подразумевает ощущение угрозы, а интерес – ощущение потенциальной возможности.

Как справляться с чувством страха и реагировать на испуг конструктивно

Страх – неприятная и не самая рациональная эмоция, управляемая рептильным мозгом. Он вызывает в организме значительные перемены, которые нам не нравятся. Поэтому обычно, чувствуя страх, мы пытаемся от него избавиться или хотя бы понизить его интенсивность. Самый простой способ это сделать – удалиться от источника испуга. В этом и состоит функция страха: он побуждает нас уходить от опасности и защищаться.

Однако мы не всегда можем реагировать на страх таким образом. Порой нам приходится сталкиваться с вещами, которые нас пугают, будь то американские горки, экзамен, собеседование, публичное выступление, вечеринка, свидание или даже поездка в отпуск. Часто новые ситуации заставляют нас испытывать страх, беспокойство или нервозность, и, если всегда пытаться их избегать, жизнь перестанет быть интересной и полноценной. Нам нужно найти способы справляться с чувством страха и реагировать на него конструктивно.

Ниже мы рассмотрим различные варианты реагирования на страх: это способы не избавиться от чувства страха, а, скорее, приспособиться к нему и научиться лучше с ним справляться. Это поможет задуматься о том, как реагировать, когда вы почувствуете испуг. Перед тем как продолжить чтение, я рекомендую вернуться к упражнению 1.1.

Бегство и избегание

Если мы боимся свирепых тигров, тогда удирать при их приближении и сторониться мест их обитания – полезная тактика поддерживать страх перед тиграми на низком уровне. В этой ситуации страх выполняет важную функцию защиты от угрозы, которую представляют собой свирепые тигры.

Это самый мощный ответ на испуг: если мы приближаемся к источнику страха, страх усиливается, если удаляемся – страх становится слабее. Простейший способ не бояться тигров или американских горок – держаться от них подальше, полностью их избегать и убегать, оказавшись с ними рядом.

Такую реакцию можно назвать «бегством» (мы убегаем) и «избеганием» (держимся подальше). Эти типичные способы реагировать на испуг приводят к быстрому ослаблению страха и возникновению чувства облегчения. Однако, если пользоваться ими слишком часто, можно столкнуться с серьезными проблемами, как мы убедимся в разделе о ловушках страха.

Существуют и менее экстремальные способы реагировать на страх, чем избегание и бегство. Обычно они подразумевают изменение нашего переживания ситуации, превращение ее из ужасающей в такую, справиться с которой уже несколько легче. Примерами могут быть катание на американских горках меньшего размера, выступление перед аудиторией не в одиночку, а группой или поездка на автобусе в наушниках. Все это может помочь сбалансировать интенсивность страха, возможно приблизив его к чувству интереса. Мы вернемся к этой идее ниже.

Реакция организма

Бегство и избегание – самые мощные реакции, возникающие в ответ на страх. Но они не всегда оптимальны: временами нам нужно действовать, преодолевая испуг.

В таких случаях нужны другие способы реагирования. Изменив реакцию организма, мы можем скорректировать интенсивность своего страха. Вспомните: симпатическая нервная система производит в организме значительные перемены. Ее контролирует рептильный мозг, которым мы не можем сознательно управлять. Однако есть три сферы действия системы, управление которыми мы способны взять в свои руки: это дыхание, мышечное напряжение и направленность внимания. Мы можем сконцентрироваться на этих аспектах, чтобы изменить интенсивность своего страха.

Конструктивные способы реагирования на страх включают в себя изменение дыхания, мышечного напряжения и направленности внимания.

Дыхание

Когда мы напуганы, симпатическая нервная система заставляет нас дышать глубже и чаще, чтобы обеспечить легкие бóльшим количеством кислорода. Противостоять этому можно, мягко замедлив дыхание, что позволит снизить ритм сердца, ослабить напряжение в мышцах и изменить фокус внимания. Осознанное дыхание применяется на протяжении столетий и является одним из важнейших элементов медитации и йоги. Выдох обладает особенно выраженным успокаивающим эффектом, поэтому концентрация внимания на выдохе – отличный способ понизить интенсивность страха.

Мышечное напряжение

Когда мы боимся, мышцы напрягаются, готовя нас к бегству. Сознательно расслабляя мышцы, мы можем ослабить чувство страха. Можно скомбинировать этот прием с усилиями по нормализации дыхания, отпуская мышечное напряжение на выдохе. Осанка тоже играет важную роль в реагировании на испуг. Скорректировав осанку, можно избавиться от микронапряжения, которого мы не замечали, поэтому полезно принять положение сидя и расслабиться. Можно также отвести плечи назад и вниз или представить, что вы опускаетесь на стул или садитесь на пол.

Направленность внимания

Когда мы боимся, наше внимание направлено на угрозу. Если мягко перевести внимание с воображаемой угрозы на что-то другое – в особенности на аспекты окружающей обстановки или текущие события, – интенсивность страха может снизиться. Практика фокусировки внимания на настоящем моменте носит название «осознанность». Осознанность – это не попытка избавиться от мыслей или проигнорировать эмоции, а умение направлять и фокусировать внимание, а также возвращать его в нужную точку, если вы отвлеклись. При практике осознанности в качестве ориентиров часто используются тело и дыхание, однако можно направлять внимание и на элементы внешней среды, на то, что находится вокруг и что происходит прямо сейчас. Развитие навыков осознанности помогает скорректировать реакцию на страх посредством работы с телом. Чтобы этому научиться, можно воспользоваться книгами, приложениями, видео и курсами в интернете. Упражнение 1.4 предлагает вам технику, которая поможет переключать внимание.

Упражнение 1.4.

Тренировка осознанности/внимания

Практика осознанности включает в себя развитие навыка концентрации и способности направлять внимание в нужную точку. Это можно сделать, замечая особенности окружающей обстановки и фокусируя на них внимание при помощи различных органов чувств. Выполнять это упражнение можно, где бы вы ни находились и что бы ни делали. Подходящий момент – во время рутинных занятий вроде мытья посуды, глажки белья, приема пищи, прогулки или принятия душа.

Что вы видите: выберите пять объектов внимания.

Сфокусируйте внимание поочередно на каждом из них и внимательно рассмотрите. Это может быть предмет, отблеск света, движение или узор. Переводите внимание поочередно с одного объекта на другой.

Что вы чувствуете тактильно: выберите четыре объекта внимания.

Сфокусируйте внимание на четырех ощущениях. Возможно, это то, как пол или стул поддерживают ваш вес, дуновение ветра, прикосновение солнечного света, ощущение тепла или холода, то, что вы держите в руках или берете