Это переходит все границы: Психология эмиграции. Как адаптироваться к жизни в другой стране - Евгения Петрова

ни с кем общаться, а тянет побыть наедине с собой, погрузившись в мысли, может, это грусть?

Шаг 3: отследить эмоцию в теле

Многие эмоции проявляются на телесном уровне. Например, от гнева становится жарко, тревога выражается неприятным шевелением в животе, а скука – зудом внутри и желанием поскорее найти занятие. Спросите себя: где эмоция расположена в теле? Как эта эмоция проявляется именно у меня?

Шаг 4: назвать эмоцию

Это очень важный шаг. Называя эмоцию, вы делаете ее видимой для самих себя, и так станет проще узнать ее вновь. А в дальнейшем будет легче отследить, какие события какие эмоции вызывают. В итоге вы узнаете больше о мире и о самих себе. Понимая свой эмоциональный отклик на те или иные раздражители, вы сможете выбирать, как на них реагировать, а не поддаваться эмоциям слепо.

Отличный инструмент для определения эмоций, которым можно пользоваться в качестве подсказки, – колесо, разработанное американским психологом Робертом Плутчиком[23]. Он выделил восемь основных эмоций и представил их в виде пар противоположностей. Читать колесо[24] нужно так:

• Центральный круг на колесе – аффекты: эмоции, которые проявляются наиболее ярко.

• Средний – базовые эмоции.

• Внешний, внутри лепестков, – наименее яркие эмоции.

• Внешний, вне лепестков, – сложные эмоции, которые получаются, если соединить два соседних лепестка.

• Чем дальше эмоция удалена от центра, тем менее интенсивно переживание.

Шаг 5: признать эмоцию и разрешить себе ее чувствовать

Многие эмоции в нашей постсоветской культуре подавляются. Например, если человек гневается или грустит, чаще всего в свой адрес он слышит: «Ну ничего страшного, не расстраивайся. Не надо злиться, ничего же не произошло». Человек старается затолкнуть неугодные эмоции как можно глубже, перестать их чувствовать. Но в итоге они все равно есть и найдут выход в самый неудачный момент: вместо того чтобы адекватно отреагировать на конфликт, вы проглатываете злость, а потом она внезапно выливается на попавших под горячую руку домашних.

Колесо эмоций

Многим людям страшно злиться, потому что они думают, что злость или агрессия никогда не пройдет. Но на самом деле, как только вы осознаёте эмоцию, вы даете ей адекватный выход, и ее сила ослабевает. Вы сможете выразить злость там, где она родилась, – в конфликте, а не переносить ее на другие отношения и людей, которые не были ее причиной.

Мы все испытываем разные эмоции, это часть понятия «быть живым». И разрешить себе чувствовать и знать, что чувствуешь в настоящий момент, – важный инструмент познания мира, внешнего и внутреннего.

Шаг 6: изменить поведение

Научившись замечать и проживать эмоции, вы сможете вовремя отследить, когда реагируете на вызывающие их стимулы автоматически, и сможете заменить это более адекватным поведением. Например, если раньше при ощущении, что вас несправедливо критикуют, вы замирали, уходили в себя и не могли себя защитить, то, нащупав злость, сможете дать обидчику отпор.

Подумайте: какая эмоция выходит на первый план, когда вы думаете о переезде? Какие ситуации ее вызывают? Как она проявляется в теле, на какие дальнейшие действия настраивает?

_____________________________________________

_____________________________________________

_____________________________________________

_____________________________________________

Суммируем: как звучит моя мотивация

Перечитайте ваши заметки выше и попробуйте их суммировать и вывести для себя, что мотивирует вас к переезду. Лучше, если это будет одно краткое, емкое предложение, например: «Я хочу переехать, потому что меня увлекают карьерные перспективы и возможность больше путешествовать, как я всегда в детстве мечтала».

Если сформулировать вашу мотивацию переехать в другую страну одним предложением, она будет звучать так:

_____________________________________________

_____________________________________________

_____________________________________________

_____________________________________________

В трудные моменты подготовки к переезду вспоминайте о том, что вас мотивирует, для чего вы это делаете. Это поможет идти дальше.

Как объяснить (и стоит ли) родственникам и друзьям решение переехать?

Даже после того, как вы определились с мотивацией к переезду и она поддерживает вас, вы можете страдать оттого, что окружающие донимают расспросами о причинах переезда. Такие разговоры могут выбивать из колеи и заставлять опять сомневаться в собственном решении. Родным и друзьям не всегда хватает объяснения «потому что я так хочу, считаю правильным для себя». Приходится в общении обосновывать свой выбор.

Близкие по-разному относятся к идее переезда в другую страну, и многим будущим эмигрантам трудно выносить мнение, отличное от их собственного. Очень хочется, чтобы мама поддержала, а папа сказал, что они будут рядом, что бы ни случилось. Если вам знакомы фразы, похожие на «Кто тебя там ждет?» и «А если не получится?», то ниже приведены советы, как помочь близким принять ваше решение (или осознать, что их не переубедить).

Позиционировать себя как взрослого

Первое и важное – дать родственникам понять, что вы взрослый человек и отвечаете за свои решения. Да, для родителей и бабушек с дедушками вы всегда будете ребенком, но это не значит, что к вам можно относиться как к ребенку.

Если вас не слышат с первого раза, можно проявить настойчивость и постараться несколько раз донести свою позицию и объяснить, почему это важно для вас.

Но если вы уже устали пытаться и понимаете, что родственники останутся при своем мнении, то можно предложить им перестать оспаривать ваше решение и на этом остановиться.

Помочь усмирить тревогу

Если ваши родственники – тревожные люди, то стоит поделиться с ними детальной информацией о том, каков ваш план на жизнь в другой стране. Тревогу усмиряет знание: расскажите близким, где будете жить, куда ходить, как работать, кто вам в случае чего сможет помочь. И что есть вы точно будете хорошо, а спать – спокойно. Это поможет им понять, что да, у вас есть план и вы не останетесь один на один с проблемами. А если что-то пойдет не так, вы найдете план Б и точно знаете, что справитесь.

Рассказать, что это не навсегда

Многих уезжающих поддерживает мысль, что они всегда могут вернуться. Скажите родителям, что пока вам важно жить в другом месте, но вы не закрываете для себя возможность вернуться, если правда так считаете.

Продолжать общаться

Даже в СССР, когда люди эмигрировали часто без возможности увидеться, была возможность общаться по телефону, в переписке. Объясните близким, что сейчас есть много способов поддерживать связь, научите их пользоваться видеозвонками и кружочками (видеосообщениями) в телеграме, если они не умеют. Расскажите родителям, как вы поддерживаете общение с друзьями, живущими в других странах, и что это помогает не терять близость.

Использовать конструктивную обратную связь

На многие ситуации можно