Метавнимание. Как сохранять продуктивность и удерживать фокус в цифровой реальности - Глория Марк

проводят от 25 до 50% времени бодрствования[48].

В устройствах наши мысли улетают за содержимым вкладок браузера и иконками приложений. Собственно, нам не нужны определенные стимулы, достаточно взглянуть на смартфон или компьютер. Интернет стимулирует переключение с одной мысли на другую, от содержания страницы к своим мыслям и обратно. Структура «узел-ссылка» поощряет блуждающее внимание (подробнее об этом — в шестой главе). Само по себе это неплохо и даже полезно: поверхностный, не затратный интерес восполняет умственные ресурсы. К тому же можно узнать что-то новое. Иногда стоит только забыть о проблеме и расслабиться, как мысли сами приведут к креативному решению[49]. Но в интернете блуждание может затянуться до такой степени, что мы не сделаем все намеченное.

В интернете многое вызывает ассоциации и может увести мысли в другую сторону. Например, читая статью про движение суфражисток в «Википедии», можно вспомнить про #metoo, найти соответствующую статью, и она напомнит что-нибудь еще. Это приведет ко второй ошибке формулировки, касающейся времени: изначально вы не собирались так долго читать «Википедию». Люди с развитым исполнительным контролем умеют сосредоточиться на внешних задачах, меньше витают в облаках[50] и, соответственно, не тратят столько времени на блуждание по интернету. Но это касается только ответственных задач. Если же занятие не требует большой самоотдачи, мы все в равной степени подвержены рассеянности, особенно при низком уровне умственных ресурсов. В этом случае мы склоняемся к простым задачам и подчиняемся внешним стимулам, таким как ссылки на сайте.

В одном исследовании обнаружили, что медитация, в частности практика осознанности, помогает сдерживать блуждание мыслей. После курса медитации осознанности люди больше времени подряд могли сосредоточиться на задаче и реже переключали внимание[51]. Такие практики учат осознавать себя в настоящем, чего мы обычно не делаем (подробнее об этом — в тринадцатой главе).

Ловушка машинального внимания

Люди часто не в силах завершить простые и увлекательные действия с устройствами. Незамысловатые игры вроде «Кэнди краш» и листание соцсетей требуют немного внимания, помогают отвлечься от напряженной работы и восполнить ресурсы внимания. Листание постов в соцсети или привычные действия в игре не вызывают никаких трудностей. Машинальная активность такого рода хороша, когда умственные ресурсы истощены.

Но здесь нас подстерегает вторая ошибка формулировки: мы можем неверно оценивать продолжительность машинальной деятельности. Мы к ней склонны, она затягивает нас. Согласно исследованиям, она дает эмоциональное вознаграждение (подробнее об этом — в десятой главе). Люди счастливы, поэтому не хотят прекращать машинальные действия.

Вот почему мы подолгу смотрим TikTok (подробнее об этом — в седьмой главе).

Машинальная деятельность подразумевает реакцию на стимулы с быстрым вознаграждением (веселье, игровые очки, переход на новый уровень или победа). Педагогический психолог Эдвард Торндайк описал это еще в 1911 году и назвал законом эффекта: действие, вызывающее удовольствие, закрепляется[52]. Чем больше удовольствие, тем сильнее выражен эффект. Не обязательно получать награду каждый ход — это называется вариативное подкрепление, которое изучал бихевиорист Беррес Фредерик Скиннер. Вариативное подкрепление объясняет, почему люди снова и снова играют в простую игру с редким вознаграждением. Вариативное подкрепление развивает привычку к определенному действию.

В играх понятные награды — это очки или переход на следующий уровень. Но вознаграждение может быть воображаемым: например, листая сайт по продаже недвижимости, вы представляете, что живете в шикарном доме. Те же ощущения дают интернет-магазины, но они предлагают еще и вариативные подкрепления — распродажи. Привычка к машинальным действиям формируется легко и незаметно, и мы теряем счет времени. Мы не догадываемся, насколько привычка сильна, пока не попробуем от нее избавиться. Как сказал английский писатель Сэмюэл Джонсон, «цепи привычки слишком легкие, чтобы их почувствовать, пока не станут настолько крепкими, что их не разорвать»[53].

Ловушка соцсетей

Многие жалуются, что не могут оторваться от соцсетей. Мы тянемся к себе подобным, нуждаемся в одобрении, общении, социальном капитале и в придачу любопытны. Идеально читать соцсети только во время отдыха и с целью пообщаться и подзарядиться для дальнейшей работы и достижения личных целей. Но и здесь нас поджидает ошибка формулировки. Мы переоцениваем значимость соцсетей, потому что они не предназначены для близкой дружбы, и недооцениваем количество времени, которое тратим на них, потому что не осознаем, что именно тянет нас сюда (подробнее об этом — в восьмой главе). В этом случае краткосрочное удовольствие от удовлетворения любопытства мы ставим выше долгосрочной цели — выполнения работы.

Социальное вариативное подкрепление заставляет проводить в соцсетях слишком много времени. Лайки в соцсетях добавляют ощущения социальной значимости, и вы чаще пишете посты, чтобы когда-нибудь сорвать джекпот. Не каждый ролик в «Тиктоке» смешной, но однажды попадется такой, что обхохочешься. Ошибки формулировки, факторы, влекущие в соцсети, и социальные вознаграждения создают ловушку для внимания.

Ловушка идентичности

Молодежь теперь много времени и сил вкладывает в создание и поддержание онлайн-имиджа. Философ Жан Бодрийяр писал, что мы живем в симулированной реальности, где люди определяют себя понятными друг другу знаками и символами[54]. Такая модель задает восприятие себя и своих отношений с окружающими. В интернете симуляция реальности превращается в реальность. Для кого-то сетевой имидж служит продолжением идентичности, а для кого-то приобретает несравнимо большее значение. Количество подписчиков может повысить ощущение собственной значимости, как ничто другое в реальном мире. Инфлюэнсеры строят карьеру на имидже, а для обычных людей лайки — похвалы идентичности, а репосты публикаций — медали. Подростки озабочены онлайн-идентичностью, потому что это их «лицо» в социуме, а для взрослых — дополнение к резюме. Все хотят выглядеть успешными, выставить себя в наилучшем свете. Мы желаем сохранить идентичность, поэтому многие посвящают много времени оформлению постов и профиля. По важности это занятие может превосходить достижение целей в работе и учебе.

Ловушка невозместимых затрат

Еще одна ловушка для внимания связана с вложениями: вы отдали столько времени игре или сайту, что жалко вот так взять и бросить. Люди часто попадают в ловушку невозместимых затрат в реальности. Вкладывают средства в бизнес или разработку нового продукта с целью обогатиться, а спроса нет. Но вместо того чтобы все бросить, признав поражение, они продолжают вкладываться в надежде, что предприятие хотя бы окупится. Ловушку невозместимых затрат часто совершают азартные игроки. Уже потратив в игровых автоматах пятьсот долларов в четвертаках, человек не хочет уходить, не отыгравшись: «Еще разочек, может, выиграю».

В отношениях бывает аналогичная ситуация: кажется, что все было зря, если расстаться после многолетней дружбы или отношений. Если рассуждать рационально, надо бросать то, что не получается, смириться