Оздоровительные программы по физической культуре и спорту - Коллектив авторов

Рассмотрим основные средства физической культуры, применение которых гарантирует наибольший оздоровительный эффект. Ранее было сказано, что универсальным средством оздоровления человека признаны аэробные локомоции умеренной и большой мощности. Это легкая атлетика: ускоренная (спортивная) ходьба, бег, плавание, гребля, ходьба на лыжах и другие упражнения умеренной интенсивности (75–80 % от максимальной ФН), при ЧСС 140–170 уд/мин, выполняемые в виде повторных нагрузок. По А. В. Чоговадзе (1986), продолжительность отдельных ФН и интервалы отдыха между ними – не более 1,5–3 мин. Но отдых должен быть достаточен для того, чтобы ЧСС к моменту начала следующего упражнения не превышала 130 уд/мин.

Легкая атлетика: ускоренная (спортивная) ходьба, бег. Оздоровительная ходьба и бег – это динамические циклические физические упражнения. В зависимости от дистанции нагрузка, по В. С. Фарфелю (2011), может быть большой или умеренной интенсивности и соответственно предъявляются специфические требования к организму.

Оздоровительная ходьба – самый доступный вид физических упражнений, она рекомендуется людям любого возраста, разного уровня физической подготовленности и состояния здоровья, независимо от профессиональной деятельности. Для тех, кто не тренирован и много лет ведет малоподвижный образ жизни, в первую очередь, рекомендуется ходьба – наиболее доступное аэробное упражнение. Движения при ходьбе относительно просты и не требуют долгого и специального обучения. Ходьба легко «вписывается» в повседневную жизнь: ходить пешком можно на работу, совершать вечерние прогулки перед сном, в выходные дни – за городом, по «тропе здоровья» в санатории, спускаться и подниматься по лестнице, не пользуясь лифтом, и т. д.

Ходьба – источник положительных эмоций, психомышечной разрядки, хорошее средство борьбы со стрессом. Российский физиолог И. П. Павлов, большой любитель ходьбы, говорил, что «нужно ходить дураком». Этой шуткой великий ученый хотел подчеркнуть, что ходьба позволяет отвлечься от повседневных невзгод и проблем. Ее легко дозировать, т. е. идти медленнее или быстрее, дальше или ближе, подниматься в гору или спускаться с нее.

Различают несколько вариантов оздоровительной ходьбы: медленная, средняя, быстрая. Каждый вариант характеризуется определенной скоростью (темпом), длиной и частотой шагов (табл. 3). Средняя длина шага 70–75 см.

Таблица 3

Оздоровительная ходьба вызывает умеренные положительные изменения состояния организма. Даже при быстрой ходьбе ЧСС не превышает 130–140 уд/мин, а потребление кислорода – 2 л/мин. Так как энергетическая стоимость ходьбы невелика, то для получения выраженного оздоровительного эффекта необходимо 1–1,5 часа.

Данные ЧСС могут служить ориентировочным критерием интенсивности ФН при ходьбе для ее регулирования. Ходьба полезна, если вызывает положительные эмоции. Об этом можно судить как субъективно, так и объективно – по ЧСС и уровню кровяного давления.

Ценность ходьбы для здоровья состоит в том, что она служит источником положительных эмоций, психомышечной разрядки, хорошим средством борьбы со стрессом; облегчает боли в спине и пояснице; помогает сделать талию более стройной, укрепляет мышцы ног и ягодиц; способствует снижению веса; не создает нежелательной нагрузки на суставы, укрепляет опорно-двигательный аппарат; понижает кровяное давление, уровень холестерина, уменьшает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и др. Во время пеших прогулок можно общаться с семьей и друзьями; ходьба не требует специального оборудования и материальных затрат; она полезна не только в повседневной жизни, но и во время путешествий.

Начинать заниматься ходьбой нужно с 4 раз в неделю, а далее – 5 раз. После занятия – душ как гигиеническая и восстановительная процедура, которая снимает усталость, бодрит.

Недостаток оздоровительной ходьбы в том, что она не вызывает значительного расхода энергии. Так, за 1 час быстрой ходьбы при ЧСС 100–120 уд/мин, расходуется 300–400 ккал, что значительно меньше, чем при беге. Поэтому нужно увеличить продолжительность ходьбы, что в условиях недостатка свободного времени не всегда возможно. Оздоровительный эффект ходьбы можно повысить, если чередовать ее с бегом. Итак, чтобы быть здоровым, нужно просто больше ходить.

Ходьба широко используется как физиологичная и привычная для человека ФН, которая способствует поддержанию хорошего самочувствия и оздоровлению. При скорости до 6,5 км/ч ее интенсивность может достигать уровня тренировочного режима (ЧСС 120–130 уд/мин). При этом за 1 час ходьбы расходуется 300–400 ккал энергии в зависимости от массы тела (примерно 0,7 ккал/кг на 1 км пройденного пути). При ежедневных занятиях оздоровительной ходьбой в течение 1 часа суммарный расход энергии за неделю составит около 2000–3000 ккал, что обеспечит минимальный тренировочный эффект – компенсацию дефицита энергозатрат и рост функциональных возможностей организма. Ускоренная ходьба как оздоровительное средство может быть рекомендована и при противопоказаниях к бегу – на ранних этапах реабилитации после тяжелых заболеваний, при избыточной массе тела, для пожилых лиц с низким уровнем физической подготовленности. При отсутствии серьезных отклонений в состоянии здоровья она может использоваться как подготовительный этап тренировки для начинающих с низкими функциональными возможностями или слабо физически подготовленными, а по мере роста тренированности занятия оздоровительной ходьбой могут сменяться беговой тренировкой, ездой на велосипеде, бегом на лыжах и плаванием. В тренировочные занятия включают ходьбу с различной скоростью: удобная ходьба (темп 80–100 шагов/мин, дистанция 100–200 м); ускоренная (спортивная) ходьба (темп 150–180 шагов/мин, дистанция 20–50 м). В процессе одного занятия суммарное время очень быстрой ходьбы постепенно увеличивается, но к концу первого года занятий оно не должно превышать 30 минут, а длительность самого занятия при этом возрастает с 10 до 60 минут, чтобы постепенно увеличивать нагрузку на опорно-двигательный аппарат для улучшения его состояния. Кроме того, целесообразно улучшать функционирование кардиореспираторной, мышечной и других систем организма, так как это благоприятствует высшей нервной и психической деятельности.

Оздоровительный бег оказывает положительное влияние на организм, это связано с изменениями функционального состояния ЦНС, компенсацией недостающих энергозатрат, функциональными сдвигами в системе кровообращения и повышением иммунитета.

Бег на выносливость является незаменимым средством разрядки и нейтрализации отрицательных эмоций, которые вызывают хроническое нервное перенапряжение. Эти факторы существенно повышают риск инфаркта миокарда в результате избыточного поступления в кровь гормонов надпочечников – адреналина и норадреналина. Оптимально дозированный оздоровительный бег в сочетании с водными процедурами – лучшее средство борьбы с неврастенией и бессонницей, вызванными нервным перенапряжением в связи с изобилием поступающей информации, в результате снимается нервное напряжение, улучшается сон и самочувствие, повышается работоспособность.

Успокаивающее влияние бега на организм усиливается действием гормонов гипофиза (эндорфинов), которые выделяются в кровь в процессе упражнений на выносливость. При интенсивной тренировке их содержание в крови возрастает в 5 раз по сравнению с уровнем состояния покоя и удерживается в повышенной концентрации в течение нескольких часов. Эндорфины вызывают состояние своеобразной эйфории, ощущение радости, физического и психического благополучия, подавляют чувство голода и боли, в результате чего резко улучшается настроение. Психиатры широко используют циклические упражнения при лечении депрессивных состояний – независимо от их причины. Согласно данным К. Купера (1989), полученным в Далласском центре аэробики, большинство людей, пробегающих за время тренировки 5 км, испытывают состояние эйфории во время и после ФН, что является ведущей мотивацией для занятий оздоровительным бегом.

В результате благотворного воздействия оздоровительного бега на центральную нервную систему при регулярных многолетних занятиях изменяется и тип личности бегуна, его психический статус. Психологи считают, что любители оздоровительного бега становятся более общительными, контактными, доброжелательными, имеют более высокую самооценку и уверенность в своих силах и возможностях. Конфликтные ситуации у бегунов возникают значительно реже и воспринимаются ими намного спокойнее: психологический стресс или вообще не развивается, или же вовремя нейтрализуется, что является лучшим средством профилактики инфаркта миокарда.

Занятия оздоровительным бегом способствуют полноценному отдыху центральной нервной системы, повышению физической и умственной работоспособности, творческих возможностей человека. Многие ученые отмечают рост творческой активности и результативность научных исследований после начала занятий оздоровительным бегом (даже в пожилом возрасте). Занятия оздоровительным бегом положительно влияют на систему кровообращения и иммунитет, способствуют важным изменениям биохимического состава крови, определяющим восприимчивость организма к раковым заболеваниям.