Пережить. Наука и искусство долголетия - Peter Attia

важно: я предпочитаю выполнять подъемы босиком или в минимальной обуви с минимальной или нулевой амортизацией подошвы, потому что это позволяет мне постоянно ощущать всю поверхность стопы).

Ноги также имеют решающее значение для равновесия, еще одного важного элемента стабильности. Один из ключевых тестов при оценке движения - попросить пациента встать на одну ногу впереди другой и попытаться удержать равновесие. Теперь закройте глаза и посмотрите, как долго вы сможете удерживать это положение. Десять секунд - вполне приличное время; более того, способность балансировать на одной ноге в возрасте пятидесяти лет и старше коррелирует с будущим долголетием, так же как и сила хвата. (Совет: балансировать станет намного легче, если вы сначала сосредоточитесь на заземлении стоп, как описано выше).

 

-

Структура, которую мы больше всего хотим защитить, и основной фокус тренировок на устойчивость в целом - это позвоночник. Мы так много времени проводим в автомобильных креслах, на стульях, за компьютерами и с различными устройствами, что современная жизнь иногда кажется тотальной атакой на целостность нашего позвоночника.

Позвоночник состоит из трех отделов: поясничного (нижняя часть спины), грудного (средняя часть спины) и шейного (шея). Рентгенологи наблюдают настолько сильную дегенерацию в шейном отделе позвоночника, вызванную многолетним наклоном вперед, чтобы посмотреть на телефон, что у них появилось название для этого заболевания: " tech neck".

Именно поэтому важно (а) положить телефон и (б) попытаться развить проприоцептивное осознание вокруг своего позвоночника, чтобы вы действительно понимали, что такое разгибание (прогиб назад) и сгибание (прогиб вперед) на уровне каждого отдельного позвонка. Самый простой способ начать этот процесс - встать на руки и колени и проделать крайне замедленную, контролируемую последовательность "Кошка/Корова", похожую на одноименные базовые позы йоги.

Разница в том, что вам придется очень, очень замедлиться, двигаясь так медленно и целенаправленно от одного конца позвоночника к другому, что вы сможете почувствовать, как меняется положение каждого отдельного позвонка, по всему пути от копчика до шеи, пока ваш позвоночник не выгнется, как у коровы, которая качается на спине. Затем сделайте обратное движение, наклоняя таз вперед и сгибая позвоночник по одному позвонку за раз, пока ваша спина снова не выгнется дугой, как у испуганной кошки. (Примечание: вдох - "корова", выдох - "кошка").

Смысл этого упражнения заключается не в том, насколько сильно вы можете вытянуться или согнуться в крайних положениях "Кошка" или "Ков", а в том, какого сегментарного контроля вы можете достичь, переходя из одной крайности в другую. Вы должны научиться чувствовать положение каждого позвонка, что, в свою очередь, поможет вам лучше распределять нагрузку и усилие по всему позвоночнику. Теперь, когда я делаю мертвую тягу, этот сегментный контроль позволяет мне поддерживать более нейтральную дугу от грудного до поясничного отдела позвоночника, равномерно распределяя нагрузку; раньше мой позвоночник имел резкий лордотический изгиб, что означало, что я прилагаю слишком много усилий к точкам шарнира. Именно в этом и заключается стабильность: безопасная и мощная передача силы через мышцы и кости, а не через суставы или точки шарнира позвоночника.

Далее мы переходим к плечам, которые одновременно сложны и интересны с эволюционной точки зрения. Лопатки (лопаточные кости) расположены поверх ребер и обладают большой способностью к движению. Плечевой сустав управляется сложным набором мышц, которые прикрепляются в различных положениях к лопатке и верхней части плечевой кости, длинной кости верхней части руки (поэтому медики называют его гленогуморальным суставом). Если сравнить этот шарнир с гораздо более стабильным и прочным тазобедренным суставом, становится ясно, что эволюция пошла на огромный компромисс, когда наши предки начали вставать: мы отказались от большой стабильности плечевого сустава в обмен на гораздо больший диапазон движения и, с практической точки зрения, важную способность метать копье. Но поскольку в плече так много различных мышечных соединений (не менее семнадцати), оно гораздо более уязвимо, чем бедро, как я понял из своей карьеры боксера и пловца.

Бет научила меня простому упражнению, помогающему понять важность позиционирования и контроля лопаток, - движению, известному как Scapular CARs, для контролируемых суставных вращений: Встаньте, расставив ноги на ширину плеч, и положите под ноги ленту со средним или легким сопротивлением, по одной рукоятке в каждую руку (подойдет и очень легкая гантель). Держа руки по бокам, поднимите лопатки, а затем сожмите их назад и вместе; это втягивание, которое мы хотим, чтобы они находились под нагрузкой. Затем опустите их вниз по спине. И наконец, выведите их вперед в исходную точку. Мы начинаем двигаться квадратами, но цель состоит в том, чтобы научиться контролировать лопатки настолько, чтобы они могли двигаться плавными кругами. Большая часть того, над чем мы работаем в тренировках на устойчивость, - это нейромышечный контроль, восстановление связи между нашим мозгом и ключевыми группами мышц и суставами.

Почти все, что мы делаем в фитнесе и в повседневной жизни, проходит через наши руки. Если ноги - это наш контакт с землей, поглощающий силу, то руки - это то, как мы передаем силу. Они являются нашим интерфейсом с остальным миром. Сила хвата - то, насколько сильно вы можете сжать руку - это только часть уравнения. Наши руки удивительны тем, что они достаточно сильны, чтобы выжать сок из лимона, и в то же время достаточно ловки, чтобы сыграть сонату Бетховена на фортепиано. Наша хватка может быть твердой, но в то же время и ловкой, передавая силу с изяществом.

Все дело в том, как вы распределяете силу. Если вы можете передавать и модулировать силу через руки, то вы можете эффективно толкать и тянуть. Эта сила зарождается в мощных мышцах туловища и передается по цепочке: от ротаторной манжеты к локтю, предплечью и запястью. Существует сильная корреляция между слабой ротаторной манжетой (плечо) и слабой силой хвата.

Но все начинается с силы пальцев - к сожалению, это еще одна вещь, которую мы принесли в жертву комфорту и удобству. Когда мы носили вещи, нам нужно было иметь сильные руки, чтобы выжить. Теперь этого нет. Многие из нас даже не используют руки для того, чтобы набирать текст и проводить пальцами по экрану. Эта слабость означает, что толкательные и тянущие движения приводят к повышенному риску травм локтя и плеча.

Поскольку в повседневной жизни мы не тренируем хват, мы должны тщательно подходить к тренировкам, концентрируясь на инициации движения руками и задействуя все пальцы при движениях верхней части тела. Добавление переноски в тренировку - отличный способ тренировки хвата, но важно всегда помнить о том, что делают ваши пальцы и как через