Не заставляйте доедать! Психология здорового питания для детей и родителей - Самнер Брукс

именно для вашего ребенка.

Люди, проживающие выше 37-го градуса северной широты или ниже 37-го градуса южной широты, получают меньше витамина D, поскольку большую часть года редко видят солнце из-за его иного положения над горизонтом. В течение полугода у них буквально в прямом смысле нет возможности выработать витамин D, пребывая на солнце. Если вы проживаете в одной из этих зон, консультация с врачом тем более важна.

Недостаток витамина D чаще встречается у темнокожих людей, поскольку пигментация препятствует выработке этого вещества организмом[115].

Источники витамина D

молоко и йогурт, обогащенные витамином D;

прошедшая техническую обработку жирная рыба;

шампиньоны;

тунец;

обогащенный витамином D апельсиновый сок;

яичный желток.

Пищевые волокна

Почему они важны? Одна из причин, почему детям важно получать пищевые волокна, состоит в том, что богатые ими продукты также отличаются высоким содержанием важных микроэлементов и антиоксидантов. Фрукты и овощи ярких цветов, злаки, корнеплоды, фасоль и бобовые — отличный источник пищевых волокон. Они помогают наладить пищеварение, избежать запоров и регулировать уровень сахара в крови. Кроме того, пищевые волокна благотворно сказываются на кишечных бактериях — их еще называют микробиотой кишечника. Внутри нашего пищеварительного тракта обитают миллионы микробов. Они необходимы для существования нашего организма и поддерживают работоспособность иммунной системы. Мы сосуществуем в симбиозе: эти микробы нужны нам так же, как и мы им. Если организму не будет хватать пищевых волокон и углеводов, баланс кишечной микробиоты нарушится. Недостаток определенных штаммов бактерий может вызвать такие состояния, как синдром раздраженного кишечника, его воспаления и хронические запоры[116]. В публикациях и научных исследованиях продолжает появляться новая информация о пищевых волокнах, углеводах и микробиоте. Но уже сегодня есть надежные данные, подтверждающие, что диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров (например, кетогенная, или кетодиета) приводят к нарушению микробиоты кишечника, что может спровоцировать проблемы со здоровьем как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе[117], [118].

Потребность в пищевых волокнах:

1–3 года: 19 г в день;

4–8 лет: 25 г в день;

8 лет и старше: 25–40 г в день.

Источники пищевых волокон:

попкорн;

морковь;

овсяные хлопья;

бананы;

макароны из цельнозерновой муки;

ячмень;

ягоды;

картофель, в том числе сладкий;

соус из фасоли;

горошек;

чечевица и бобовые;

фруктовый салат;

домашняя выпечка с добавлением отрубей или зародышей пшеницы;

салаты/зелень;

яблоки и яблочное пюре;

груши;

орехи и семечки (или паста из них);

различные фрукты, овощи и пищевые продукты растительного происхождения — этот список бесконечен!

Разумеется, может возникнуть передозировка пищевых волокон. Рекомендуем не употреблять и не давать детям продукты, дополнительно обогащенные пищевыми волокнами. Обратите внимание, чтобы в составе не было корня цикория, инулина, олигосахаридов, олигофруктозы. Эти ингредиенты могут вызвать боли в животе, газообразование и расстройство желудка. Благодаря культуре стройности пищевые волокна приобрели огромную популярность в мире, и производители продуктов питания на волне этой моды добавляют их, чтобы указывать на упаковке «продукт с высоким содержанием пищевых волокон». Мы рекомендуем вам потреблять пищевые волокна из натуральных источников без добавок, если только ваш врач не дал иных рекомендаций. Бывают ситуации, когда требуется дополнительное количество этого питательного элемента. Но сначала проконсультируйтесь со специалистом.

Витамин C

Почему он важен? Витамин C — необходимая составляющая здоровых зубов и костей, он нужен для роста мышц и тканей. Это вещество — антиоксидант и играет важную роль в поддержании работы иммунной системы вашего ребенка. Организм человека не умеет вырабатывать витамин С, поэтому наш рацион обязательно должен его включать. Когда вы продумываете меню и планируете, что приготовить, витамин С должен быть одним из ключевых компонентов. Мы уже упоминали, что этот элемент помогает усваиваться железу — таким образом, вы получаете дополнительную пользу!

Потребность в витамине С:

1–3 года: 15 мг в день;

4–8 лет: 25 мг в день;

9–13 лет: 45 мг в день.

Источники витамина С:

красный, желтый и зеленый болгарский перец;

помидоры;

арбуз и дыня;

цитрусовые, в том числе соки;

томатный соус;

киви;

клубника;

брюссельская капуста;

вишня;

гуава;

хурма;

папайя.

Потребителям предлагают много добавок, которые позиционируются как средства от простуды, помогающие работе иммунной системы. Но если одновременно принять слишком много витамина С (скажем, огромную дозу в форме порошка), наш организм усвоит меньше, а излишек будет выводить через почки. Именно поэтому витамин С лучше всего получать вместе с едой.

Незаменимые жирные кислоты

Почему они важны? Вместе с пищей мы получаем много видов жиров. Незаменимые жирные кислоты омега-3 и омега-6 нужны для роста мозговых и других высокодифференцированных (или узкоспециализированных) тканей, например сетчатки глаза, а также для роста клеток, которые формируют центральную нервную и сердечно-сосудистую системы. Доказано, что прием жирных кислот омега-3 и омега-6 в раннем детстве благотворно влияет на рост и развитие когнитивных способностей в более позднем возрасте.

Омега-3 (эйкозапентаеновая, докозагексаеновая и альфа-линоленовая кислоты)

Если сравнить эти жирные кислоты с другими, которые мы получаем из еды, вероятность того, что они попадут в организм наших детей в достаточном количестве, существенно ниже. Это связано с тем, что в большинстве семей употребляют мало морепродуктов. Для вас, родителей, открывается возможность задействовать новую кору (неокортекс) головного мозга (именно она