Не заставляйте доедать! Психология здорового питания для детей и родителей - Самнер Брукс

одно-два блюда из предложенных должны быть знакомы и нравиться детям.

• Предлагайте новые блюда. Лучше всего оформить их в привычном семейном стиле или положить детям на тарелку, даже если они не станут есть. Помните, что, возможно, понадобится 20 и более раз предложить ребенку какой-то новый продукт, прежде чем он решит его попробовать. А некоторые блюда он так никогда и не начнет есть.

• Попробуйте сервировать стол так, чтобы домочадцы сами могли накладывать себе еду. Так они понимают, что самостоятельно делают выбор, и обретают уверенность. Это весело, и каждый сам решает, что будет есть.

• Сделайте блюдо внешне привлекательным. Дети часто оценивают еду по внешнему виду.

• Убедитесь, что куски небольшие и ребенок не подавится.

• Помните, что нет необходимости стремиться к совершенству. Не каждый прием пищи будет включать в себя фрукты и овощи, и это нормально.

Варианты меню

Вафли с маслом и сиропом + йогурт + черника.

Рогалик + яйца + яблочные дольки + молоко.

Банановый хлеб + творог.

Батончик мюсли + цельное молоко.

Фруктовый коктейль с молоком или йогуртом + батончик мюсли.

Фалафель + лаваш + йогурт + огурец.

Яблоки + арахисовое масло + крекеры.

Бутерброд с сыром + смесь из сухофруктов и орехов.

Макароны с растительным или сливочным маслом + соус маринара.

Овощное ассорти с соусом + молоко.

Хумус + тортилья + сыр + ломтики апельсина.

Рыба + макароны со сливочным или оливковым маслом + яблочное пюре.

Буррито с фасолью + молоко + картофель фри и соус сальса.

Жареный цыпленок + печенье + зеленая фасоль + молоко.

Набор Happy Meal + молоко + батончик мюсли.

Тост + авокадо + вегетарианская сосиска + апельсиновый сок.

Любая приготовленная вами еда + то, что нравится вашему ребенку!

Что влияет на чувство сытости и уровень энергии?

Стандартная рекомендация: в каждом приеме пищи сочетать продукты из разных групп (углеводы + белки + жиры). (Помните: вы решаете, что приготовить, а дети определяют, что и в каком количестве есть.) Причина кроется в уровне сахара в крови и чувстве насыщения, которые зависят от того, что и в каких количествах мы едим. Если описать в двух словах, то, когда мы едим, организм запускает гормональный ответ, чтобы расщепить и переварить пищу, извлечь из нее энергию и пополнить свои запасы. Один из гормонов, который выделяется в ходе этого процесса, — инсулин. Он помогает доставлять углеводы (сахар) из крови в клетки мышц, так как эти органические соединения служат им топливом. Сахар в крови (глюкоза) необходим, без него мы не сможем существовать! Если уровень сахара слишком снизится, мы будем плохо себя чувствовать, не сможем заниматься интенсивной умственной деятельностью, нас может тошнить. В особо запущенных случаях (когда запасы углеводов в теле полностью исчерпаны) человек может серьезно заболеть и даже умереть (подобные ситуации возникают в результате серьезных заболеваний, таких как, например, инсулинозависимый диабет). В нормальном состоянии, когда уровень сахара падает, мы чувствуем голод. В более серьезных ситуациях появляются головокружение, головные боли, сонливость, тремор, помрачение сознания.

Существует общее заблуждение: что сахар в крови — это плохо. Все не так. У каждого из нас в крови есть сахар (глюкоза), и эти молекулы питают наш мозг и дарят нам возможность жить. Организм, который постоянно получает достаточное количество пищи, будет стремиться к гомеостазу — сохранению равновесия. Это означает, что уровень сахара в крови в течение дня будет незначительно колебаться в зависимости от того, как мы питаемся, как двигаемся, здоровы или больны и испытываем ли стресс.

В процессе приема пищи именно гормональный ответ организма позволяет послать сигнал в мозг, что вы насытились и пора прекращать трапезу. В состав сложной комбинации гормонов, которая регулирует наш аппетит, входят грелин, лептин, инсулин и нейропептид Y. Еще один важный игрок, который участвует в этой системе оповещения, — блуждающий нерв. Ваше тело устроено так, чтобы воспринимать сигналы, поступающие изнутри: как от рецепторов желудка, оповещающих о насыщении, так и от мозга, который регулирует аппетит в процессе еды. Это ощущение сытости, которое приходит изнутри, называется интероцептивным осознаванием. Этот термин звучит устрашающе, но на самом деле все просто: если мы прислушиваемся к своему телу, то можем распознать сигналы, которые оно посылает. Например, оно дает нам понять, что пора сходить в туалет или что из-за волнения ваше сердцебиение участилось. Распознавая эти сигналы, мы получаем необходимую информацию и понимаем, что предпринять дальше. Этот процесс — ключ к интуитивному питанию. Когда мы получаем от организма информацию о голоде или насыщении и дополняем ее своими мыслями и эмоциями, мы включаемся в динамичный процесс под названием «интуитивное питание». Следуя этой концепции (включая деликатное питание), мы сможем употреблять сытную и приносящую удовлетворение пищу, не упуская из виду ни одного элемента или фактора, влияющего на наше хорошее самочувствие.

Уровень сахара в крови — любимая тема для обсуждения у нас (Эми) дома. У моего партнера диабет первого типа, поэтому наша дочка с детства знает, что, когда у папы понижается уровень сахара в крови, ему необходимо сладкое. Она понимает, что ему лучше всего предложить, и охотно делится с ним своими конфетами, полученными на Хэллоуин. Мы также обсуждаем питательные вещества, уровень сахара и энергию, выясняя, какую еду дочке лучше есть перед какими-то кружками. Методом проб и ошибок она поняла, что пакетик жевательного мармелада, съеденный перед уроком танцев, не поможет ей выработать столько же энергии, сколько обеспечит батончик с гранолой или йогурт. Мармелад не нанесет никакого вреда, но дочка выйдет с занятий более потной просто потому, что энергия, полученная от этого перекуса, тратится намного быстрее, чем энергия от более питательной пищи.

Если мы посмотрим на ситуацию с точки зрения интуитивного питания, то поймем, как мудро ведет себя наше тело, снижая уровень сахара, и как четко дает нам понять, что пора есть. Обычно, когда уровень сахара падает, человек испытывает чувство голода. Сигналы, которые поступают от