Семь смертных грехов, или Психология порока для верующих и неверующих - Юрий Щербатых

Таким образом, рисунок дыхания при выполнении этого упражнения будет выглядеть так: вдох (3 сек) — выдох (5 сек) — пауза (3 сек). Повторяем так 5–6 раз.

Результаты этого упражнения: дополнительное насыщение крови кислородом, возвращение частоты сердечных сокращений к норме, расслабление мышц, которые до этого находились в напряженном состоянии; уменьшение эмоционального напряжения, отвлечение от источника гнева, восстановление способности к рациональному мышлению.

Медитация на дыхании (применяется перед ситуацией, где может произойти вспышка гнева). Сядьте поудобней, на время отвлекитесь от посторонних мыслей и сконцентрируйте свое внимание только на потоках воздуха, которые входят в ваши легкие, а затем покидают его в ритме вашего дыхания. Ваша первая задача: прочувствовать, как во время вдоха воздух следует по пути: носовая полость — носоглотка — гортань — трахея — бронхи — легкие, а затем в обратном порядке покидает тело. Вторая задача состоит в том, чтобы только следить за дыханием, но не вмешиваться в его ритм. Дело в том, что как только вы начинаете следить за каким-то процессом в организме, то естественный ритм сбивается. Поэтому дайте возможность своему организму дышать в удобном ритме и с необходимой глубиной.

Следующий этап упражнения — концентрация внимания на характеристике воздуха, поступающего в легкие и покидающего их. Обратите свое внимание на то, что входящий воздух — более холодный по сравнению с выдыхаемым, который кажется более теплым и насыщенным избыточной энергией нашего тела. Длительность упражнения — 5 минут. Обучение: 2 раза в день по 5 минут (всего 10 минут в день). Если вы будете регулярно практиковаться в течение трех-четырех недель, то через месяц вы получите автоматизированный навык борьбы с раздражением, который позволит вам почти мгновенно тормозить и блокировать нежелательные мысли, переключая внимание на процесс легочной вентиляции.

Мышечная релаксация

Попробуйте отследить, какие именно мышцы лица, шеи, тела напрягаются у вас, когда вы в гневе. Возможно, что в состоянии раздражения у вас непроизвольно сжимаются кулаки или вы стискиваете челюсти. Некоторые люди в таких ситуациях отмечают зажатость дыхания или напряжение в мышцах шеи. Обнаружив подобные явления, постарайтесь выбрать время, когда вам никто не мешает, и потренируйтесь расслаблять именно эти мышцы. В следующий раз, когда почувствуете, что у вас накапливается раздражение против какого-то человека или ситуации, — не ждите, пока вы доведете себя до ярости, а попытайтесь расслабить мышцы, напрягшиеся в преддверии приступа гнева.

Вы можете помочь расслаблению мышц, представляя, как по ним струится теплый воздух. Тогда при каждом выдохе (он должен быть протяжным, длиннее вдоха) волна теплого воздуха будет проходить по напряженным мышцам, расслабляя и нейтрализуя гнев. В процессе упражнений добивайтесь полной расслабленности и внимательно фиксируйте всевозможные ощущения. Вы можете мысленно создавать и более сложные сюжеты, представляя себя на отдыхе, на пляже у моря, в бане, теплой ванне и т. д.

Ролевые игры

Чтобы не сердиться понапрасну на другого человека и не разжигать пламя конфликта, в котором могут сгореть хорошие отношения, попробуйте поставить себя на место другого человека — с которым вы конфликтуете. Будьте им. Постарайтесь понять, почему он так себя ведет. Отнеситесь к этой процедуре как к игре. Ведь это так интересно и заманчиво — перевоплотиться в другого, понять его мысли, почувствовать то, что он чувствует.

Поставьте два стула и прикрепите к их спинкам свое имя и имя второго человека. Пересаживаясь с одного стула на другой, попеременно обратитесь друг к другу и в спокойной доброжелательной форме выскажите свои претензии. Попробуйте понять потребности и мотивы поведения второй стороны и прийти к компромиссу.

Если ваш гнев по отношению к другому человеку слишком велик и вам трудно оставаться спокойным и быть к нему доброжелательным, перевоплотитесь в человека или существо, которое могло бы остаться спокойным в подобной ситуации — в святого отшельника, в Будду, в слона, гору или облако. Попробуйте вести разговор от их имени и оцените, как изменятся ваше состояние и ваши эмоции.

Диссоциирование

Способов диссоциированного восприятия несколько. Например, вы можете представить свою гневную ситуацию в виде фильма, который вы наблюдаете на экране видеомагнитофона. Представьте, что неприятная ситуация снята на пленку, и вы просматриваете эту запись, как сторонний наблюдатель. Как это выглядело со стороны, где вы были, что делали, как двигались и т. д. Попробовали? Хорошо. Теперь сделайте изображение черно-белым и мысленно прокрутите пленку еще раз. Чувствуете, как угасают ваши эмоции? Убавьте звук и уменьшите изображение, и ваши неприятные переживания тоже потускнеют и окажутся вдали от вас.

Поведенческая психотерапия

Смело выходи из себя, если другого выхода нет.

Мариан Карчмарчик

Стратегии разрешения конфликтов

Если у вас гнев преимущественно возникает в конфликтных ситуациях, то возможно, что вам имеет смысл пересмотреть свое поведение в конфликтах. Дело в том, что существует как минимум пять стратегий поведения, но люди используют 1–2 из них, в то время как для каждого конфликта нужно подобрать свой оптимальный способ реагирования. Перечислим их:

1. Конфронтация — мы стараемся любой ценой победить.

2. Уступка — мы сдаемся и отказываемся от своих претензий.

3. Компромисс — взаимная торговля.

4. Избегание — мы откладываем разрешение конфликта «на потом».

5. Соперничество — мы вместе с оппонентом стараемся извлечь взаимную пользу из данной ситуации.

Другой способ избавления от конфликтных, проблемных взаимоотношений состоит в том, чтобы вообще отказаться от общения с людьми, которые периодически провоцируют вас на гнев. Не обращайте внимание на таких людей или прекратите с ними общаться. Создайте для них некоторую дистанцию, а если вам требуется вступить с ними в контакт, то используйте метод визуализации. Для этого мысленно создайте вокруг себя невидимую, но прочную оболочку из толстого стекла, которая обладает способностью задерживать и отражать отрицательную энергию.

Вообще будьте разборчивы в выборе круга общения. Старайтесь не знаться с раздражительными, обидчивыми, а также чрезмерно словоохотливыми людьми. Кроме того, старайтесь не вступать в дискуссию по вопросам, которые могут спровоцировать бурное эмоциональное обсуждение данной темы, избегайте «острых» вопросов, которые могут вызвать раздражение и гнев одной или обеих сторон спора. Будда приводил примеры подобных бессмысленных разговоров, которые следует избегать: о царях, ворах, министрах, армиях, войне, о еде, питье, одежде, о женщинах и вине, уличных сплетнях, различных пустяках и т. д.

Несогласие — не повод для гнева

Согласно одному из базовых положений НЛП, смысл вашего сообщения состоит в реакции, которую оно вызвало у вашего собеседника. Если его реакция не соответствовала вашим ожиданиям — это ваши проблемы. Значит, вы что-то не учли, не так сказали, не поняли другого. Чтобы избежать обид, раздражения и гнева, старайтесь больше слушать и наблюдать, и меньше говорить самому. Поверьте, что понять собеседника гораздо интересней и важней, чем пытаться навязать ему свою точку зрения. Шансы изменить мнение другого человека — ничтожны. А шансы разжечь костер гнева в бессмысленном споре — очень велики.

Осваивайте навыки уверенного поведения. Учитесь говорить «Нет». Если вам что-то не нравится, лучше всего — это оставить мнение при себе, чтобы не провоцировать окружающих на раздражение. Однако бывают случаи, когда отмолчаться не удается. Если вас вынуждают выразить мнение, отличное от мнения окружающих, спокойно, но твердо выскажите ту позицию, которую вы считаете верной. При этом нужно не критиковать и опровергать положение вашего оппонента, а просто в корректной форме скажите, что его мнение вам не подходит. Если же человек при этом обижается, то вашей вины в этом нет. Нужно уметь правильно рассказывать о своих чувствах: не «ты плохой», а «мне не нравится эта ситуация».

Перекроите ваш шаблон

Рустем Галимзянов советует: «Человек — существо, склонное к шаблонному поведению. Мы всегда и везде создаем стандартные алгоритмы, стереотипы, шаблоны своих действий в ситуациях, которые кажутся нам типовыми. Это удобно, поскольку не нужно думать. Кроме того, тратится меньше энергии. Однако такой подход сужает наше восприятие мира. Создав устоявшийся шаблон, мы начинаем видеть только одну дорогу и не видим других путей. И не потому, что их нет. Мы не находим другие направления только по одной причине: мы не хотим их видеть. Может быть, мы даже разучились их видеть. Если нарушено то положение вещей, которое мы считаем порядком или справедливостью, то наше шаблонное поведение таково: гнев.