Тренировка «обезьяньего ума» для перфекциониста. Освободитесь от беспокойства и станьте к себе добрее за 30 дней - Дуг Шеннон

беги» и больше настроена на «отдыхай и переваривай». Это означает, что у вас будет больше покоя и осознанного присутствия в каждом новом моменте, больше внутренних родников радости. Итак, приступим к работе! Помните о том, что единственным неудавшимся упражнением у вас будет то, к которому вы даже не приступили.

Примечание. Дополнительные материалы для упражнений вы найдете по адресу http://monkeymindbooks.com/p/.

Комплекс упражнений

Моя клиентка Джоанна волновалась из-за предстоящей поездки к матери, которую она не навещала больше года. «Мы поссорились», – сказала мне Джоанна, после чего пустилась описывать, какой властной и самоуверенной была ее мать, как она навязывала ей свои диаметрально противоположные политические взгляды, вовлекая в бесконечные дебаты. Когда мать начала критиковать Джоанну за то, как она воспитывает двух своих детей-подростков, та сильно рассердилась и перестала общаться с матерью. Мать тоже не давала знать о себе. Но со временем настрой Джоанны изменился.

Теперь она поставила себе новую цель – наладить взаимоотношения – и преисполнилась решимости все время, пока она будет у матери, сохранять в душе установку на эмпатию и открытость. «Могу ли я помочь матери пойти навстречу мне?» – спросила меня Джоанна и очень удивилась, когда я ответила: «Нет».

Несмотря на благородство своей цели, Джоанна не была реалисткой. Это было ожидание перфекциониста, не признававшего неизбежные человеческие ошибки, которые мы допускаем, приступая к чему-то новому и сложному. Распахнуть душу навстречу потоку обвинений и ругани матери для нее было ничем не лучше, чем во время урагана оставить входную дверь открытой. И Джоанне было бы трудно проявлять доброту и понимание к матери в то самое время, когда она сама нуждалась в таком отношении к себе.

Я сказала Джоанне, что могу помочь ей сформировать более реалистичные ожидания, и она согласилась, хотя и подрастеряла свой энтузиазм. Поскольку мы обе понимали, что она непременно взорвется, когда ее мать что-то скажет или сделает, мы решили, что Джоанне лучше не ждать, когда у нее «сорвет крышу», а сразу использовать стратегию снижения напряженности. Например, почувствовав, что начинает злиться, Джоанна могла пойти в ванную и плеснуть себе в лицо холодной водой или же ответить с юмором. Ее задачей было понемногу открывать свое сердце в те моменты, когда это возможно, но не ожидать, что оно останется открытым. В конце каждого дня Джоанна могла оценить, достигла ли она своей реалистичной цели, и похвалить себя в случае положительного ответа.

Во время той поездки Джоанна достигла своей реалистичной цели. И хотя ее отношения с матерью по-прежнему оставались натянутыми, во время общения у них возникали моменты привязанности и понимания, которые они обе признали и оценили по достоинству. Джоанна уже планирует следующую поездку к матери, формируя реалистичные цели и на этот раз.

Если бы в первый раз Джоанна перед общением с матерью сформировала нереалистичную, перфекционистскую цель, то потерпела бы неудачу. Она вернулась бы домой еще более обиженной на мать за то, что та не позволила проявить к ней доброту и открытость. И она бы сердилась на себя за то, что не сумела показать матери всю свою любовь к ней. Только установив реалистичные ожидания, мы можем проявлять эмпатию к окружающим, а также к себе самим.

Разумны ли ваши ожидания в отношении себя? Следующее базовое упражнение поможет вам установить такие цели, с которыми вы будете и лучше узнавать жизнь, и позитивнее принимать плоды своего труда, за что бы вы ни взялись, даже если эти плоды оставляют желать лучшего.

Глава 1

Ставя цель, будьте реалистом

Подумайте о задании (или занятии), которое вы наметили на сегодняшний день. Прежде чем начать, (1) определите свои нереалистичные ожидания относительно того, как вы будете действовать, и (2) замените их реалистичной целью. После этого (3) оцените, как вы справились с реализацией этой реалистичной цели. Что бы вы ни планировали сделать сегодня (написать отчет или выполнить медитацию, пообщаться с другими людьми, приготовить пищу или заняться воспитанием детей), скорее всего, вас будет тяготить бессознательное ожидание того, что вы проделаете все это умело, без ошибок и неудач. Это упражнение поможет вам учесть склонность людей делать ошибки и форс-мажорные обстоятельства, а также по-новому взглянуть на это задание (или занятие). Распечатайте материалы для этого упражнения из Приложения ― и начнем практиковаться.

Обезьянья установка «Раз я отвечаю высоким требованиям, никто не вправе меня критиковать» влечет за собой убеждение в том, что ваш отчет – эталон качества, в котором нет места ни орфографическим, ни грамматическим ошибкам.

Наша медитация должна быть сплошным блаженством и непрерывным внутренним безмолвием. В беседе мы должны быть остроумными, позитивными и уверенными в себе. Блюда, которые мы готовим, должны заслуживать исключительно слов одобрения, и мы всегда должны быть предупредительными, терпеливыми и любящими как с нашими детьми, так и с нашими родителями. Такого рода ожидания превращают нашу жизнь в бесконечный экзамен. Мы полагаем, что, расслабившись на минутку, потеряем стимул и удовольствуемся малым. Но трудно получать какое-то удовлетворение от того, что делаешь, если всякий раз не оправдываешь собственных ожиданий и наказываешь себя чувством стыда. Неудивительно, что так много перфекционистов страдают от низкой самооценки, высокой тревожности и нервно-психического напряжения. Мы чувствуем себя самозванцами в собственной жизни!

Несмотря на то что мы, возможно, ассоциируем идеальные результаты работы с людьми, у которых жизнь удалась, каждая опубликованная биография говорит о том, что путь к победе тернист, неровен и извилист. Испокон веков никто не проходил этот путь, ни разу не споткнувшись, не упав и не свернув с пути. Если мы хотим с минимальными издержками достичь какой-то цели в жизни, тогда мы должны глядеть на вещи с учетом всей правды жизни: «Реалистичные цели помогут мне добиться многого». Мы не будем бояться пробовать что-то новое. И мы будем сохранять решимость идти вперед, хотя неизбежно будем совершать ошибки. Вместо того чтобы наказывать себя, мы можем заслуженно поощрять себя за то, что пробуем что-то новое.

Если вы долгое время ожидали от себя чего-то нереалистичного, тогда вам может быть трудно сформировать реалистичные ожидания. Основное правило состоит в том, чтобы снизить планку ожиданий. Когда пишете