Тренировка «обезьяньего ума» для перфекциониста. Освободитесь от беспокойства и станьте к себе добрее за 30 дней - Дуг Шеннон

Когда мы замечаем эти цепные реакции, мы склонны рассматривать их как отдельные инциденты. Однако, научившись распознавать их, мы сможем увидеть, что каждая цепочка «мысль – чувство – реакция» на самом деле является лишь одним звеном гораздо более длинной цепи. Давайте посмотрим, как одна цепочка «мысль – чувство – реакция» приводит к другой.

Поскольку на кону всегда находится наше выживание, обезьяна в нас внимательно следит за всем, в том числе за тем, как мы отзываемся на ее призыв к действию. Когда я отреагировала на свою тревогу тем, что начала работать усерднее, пытаясь избавиться от этих переживаний, я послала этой обезьяне свой сигнал. Я подтвердила ее мнение о том, что мне грозит опасность. Когда наши реакции говорят лимбической системе о том, что она работает хорошо, мы программируем ее на то, чтобы она выдавала еще больше ложных тревог и впредь еще сильнее беспокоила нас в подобных ситуациях. В случае перфекциониста реакция на тревогу по поводу критики или осуждения – это банан, которым он кормит эту обезьяну, разгоняя тревожность по кругу из-за боязни критики и осуждения.

Стараясь не допускать ошибок и все контролировать, перфекционист лишь еще больше убеждается в том, что именно так и следует вести себя, и наоборот. Здесь действует универсальный принцип: повторяемое закрепляется.

Убеждения и поведение

Симбиотическая связь между нашими убеждениями и поступками прекрасно проиллюстрирована в следующем анекдоте.

Коренной житель Нью-Йорка устроил приезжему экскурсию по Манхэттену. Когда они пересекали Пятую авеню, житель Нью-Йорка внезапно подпрыгнул и с грохотом и лязгом приземлился на крышку люка. То же самое он проделывал с каждым люком следующие несколько кварталов.

– Что, черт возьми, ты творишь? – спросил, наконец, озадаченный турист.

– Пугаю аллигаторов, чтобы они не вылезли из канализации, – ответил гид.

– Бред какой-то! – засмеялся турист. – Это самое абсурдное объяснение на моей памяти!

– А ты оглядись кругом, – не смутился гид. – Ты видишь хотя бы одного аллигатора?

– Нет, – признался его подопечный.

– Абсурдно это или нет, но работает же! – гордо воскликнул житель Нью-Йорка.

Любой студент-первокурсник, изучающий статистику, скажет вам, что корреляция – это далеко не то же самое, что и причинно-следственная связь. Безрассудное поведение (например, прыганье на крышке люка) может предшествовать ожидаемому результату (например, отсутствию зримых аллигаторов), но вряд ли его можно назвать причиной. Этот человек, приехавший в Нью-Йорк, прав: заявление старожила о том, что в его городе нет аллигаторов благодаря тому, что он прыгает по крышкам люков, абсурдно.

Но мы все время проводим столь же абсурдные корреляции на уровне подкорки. Помните, как я отказалась читать вслух всему классу свое сочинение? Никто в классе не получил возможности посмеяться надо мной во время чтения моего эссе. Увидев результат моего поступка, обезьяна во мне рассудила так: «Я запретила ей читать вслух классу, поэтому она сохранила уважение своих одноклассников и осталась невредимой». И точно так же, поскольку я выиграла конкурс, несмотря на долгие и бесплодные часы сомнений в себе и потраченных впустую усилий, эта обезьяна заключила: «Я заставила ее работать усерднее, поэтому она сейчас в полной безопасности и пользуется благосклонностью учительницы». Мы могли бы назвать эти упрощенные, даже абсурдные выводы обезьяньей логикой, незадачливым критиком, который судит о результатах исключительно на основании того, насколько мы защищены от нападок, осуждения и отвержения.

Убеждения перфекциониста

Поскольку обезьянья логика тесно вплетена в ткань нашего бессознательного, мы не можем увидеть фабрикуемые ею причинно-следственные связи. Вам знакомо какое-нибудь из следующих утверждений?

Ошибки, осуждение и критика в мой адрес означают, что я недостаточно хорош.

Я вправе чувствовать себя хорошо, только если проделал хорошую работу.

Я не могу полагаться на других людей, потому что они не будут делать все надлежащим образом.

Если кто-то в чем-то лучше меня, значит, я недостаточно хорош.

Если я потерплю неудачу, это означает, что я плохой.

Если я не могу сделать что-то идеально, значит, не стоит и пытаться.

У всех этих перфекционистских убеждений есть одна важная общая черта: они служат не нам, а программе выживания лимбической системы. Когда мы кормим эту обезьяну своим перфекционистским поведением, мы тем самым закрепляем у себя обезьянью ментальность. При таком образе мыслей нам очень трудно принимать себя и проявлять к себе доброту в тех случаях, когда мы совершаем ошибки и не хотим делегировать задачи другим людям (вдруг напортачат!), а хочется без конца все проверять и перепроверять.

Поведение перфекциониста

Четко обозначить границы перфекционистского поведения нелегко, потому что в рамки этого феномена вписывается многое из того, что мы делаем. Работа с большой нагрузкой в офисе может казаться со стороны нормальным проявлением наших сильных сторон и амбиций, но если мы пренебрегаем своим здоровьем и общением с близкими, то, возможно, чрезмерно компенсируем таким образом свой страх потерпеть неудачу. Мы говорим себе: «Чем больше я успею сделать, тем меньше вероятность того, что меня будут критиковать». Перегружая себя работой, вы демонстрируете типичное поведение преуспевающего перфекциониста, которое легко оправдать, поскольку форсированный режим работы приносит нам не только выгорание, но и порой кратковременный успех.

Избегая обязательств и откладывая что-то «на потом», мы демонстрируем свойства, которые принято относить к лени, но такое поведение характерно для перфекционизма. Поясню: если в глубине души мы говорим: «Если я не возьмусь за эту задачу, то и не провалю дело, а потому и ругать меня никто не будет», все дело в перфекционизме. Преуспеваем мы или терпим неудачи (или сразу то и другое, в зависимости от угла зрения), если наши действия продиктованы страхом потерпеть неудачу и в конечном счете быть отвергнутыми, значит, мы кормим эту обезьяну.

Перфекционисты, получая микродозы нейрохимических веществ для поведения в стиле «бей или беги», часто в течение дня (а то и весь день) суетятся и докапываются до мелочей. Ознакомьтесь с нижеследующими вариантами поведения и спросите себя: «Какой угрозе моему выживанию я посвящаю такое поведение?»

• Слишком старательно готовлюсь к совещаниям, чтобы снизить риск допустить ошибку.

• Отказываю себе в сне, отдыхе