Терапия пустого усилия. Когнитивно-ориентированный подход к быстрому облегчению душевной боли - Антон Бурно

– Хорошо, сейчас попробуем найти в Ваших переживаниях пустое усилие и Вам помочь. Итак, Вы испытываете тревогу, связанную с предстоящим занятием. Можно сказать, что она слишком сильная?

– Да.

– В этой ситуации, наверное, естественно немного тревожится. Насколько Ваша тревога сильнее, чем нужно?

– Я думаю, по крайней мере, раза в два.

– Пожалуйста, постарайтесь ответить на вопрос: что Вы должны сделать, чтобы завтра все прошло хорошо?

– Да… Наверное, мне нужно сегодня вечером повторить материал.

– Так. Еще что?

– Выспаться.

– Так. Это желательно. Что еще?

– Завтра чувствовать себя уверенно.

– Прекрасно. Что еще?

– Пожалуй, все…

– Этого будет достаточно, чтобы справиться с задачей?

– Я думаю, да…

– Вы сказали, что вечером собираетесь повторить материал. Что значит повторить?

– Перечитать свои записи, конспекты.

– Просто перечитать?

– Внимательно перечитать.

– Что значит внимательно?

– Вдумчиво.

– Отлично! Что значит вдумчиво?

– Вникая глубоко…

– Это как?

– …

– Расскажите, какой технологией Вы собираетесь воспользоваться, чтобы «вникать глубоко»?

– Ну… Я не знаю… Читать как-то сосредоточено…

– – Сосредоточено на чем?

– На материале, который буду повторять.

– То есть можно повторять его «сосредоточено» и «несосредоточено», так? А «несосредоточено», это как?

– Мне нужно повторить материал как-то так, чтобы он глубоко отпечатался в памяти, запомнился, и я могла бы легко им пользоваться завтра на занятии.

– Я согласен, что Вам это нужно. Только, что для этого следует сделать? Представьте, что передо мной стоит такая же задача. Научите меня, дайте мне конкретную инструкцию. Итак, я должен видимо сесть, взять конспект и…?

– Вы должны читать конспект и…

– Так, читаю, перевожу внимание с буквы на букву, со слова на слово и …

– И понимаете то, что читаете…

– Так, в сознании моем возникает смысл прочитанного… и…?

– …

– Может, мне следует повторить эту операцию несколько раз?

– Нет, это будет просто зубрежка, механическое запоминание. Механически я и так это все помню.

– Так, выходит, Вам нужно не просто запомнить, а…

– Мне нужно, чтобы эта информация стала как бы объемной, чтобы в теме не оставалось неожиданных вопросов, на которые я не могла бы ответить… Чтобы мне все было прозрачно и ясно…

– Так, так. И что для этого нужно сделать сегодня вечером?

– Я, кажется, понимаю… Я только что опять хотела сказать, что нужно как-то заставить себя вникнуть вглубь материала… Но сейчас понимаю, что это, видимо, пустое усилие.

– Да, это так и есть. Это потому, что нельзя ответить, что конкретно нужно сделать, для того чтобы сегодня вечером «вникнуть вглубь». Ясно, что нужно как-то напрячься, приложить какое-то усилие. Но к чему это усилие прилагать? К какому внутреннему рычагу? Со временем, много раз повторяя этот материал слушателям, отвечая на их вопросы (а может быть, и не отвечая сразу, но находя ответы потом), сопоставляя этот материал с другими темами, Вы, естественно, начнете воспринимать его глубже, объемнее, яснее, целостнее и т.д. Со временем это произойдет, несомненно. Но, как можно добиться этого сегодня вечером?

– Для этого нужно, как Вы говорите «пойти туда, не знаю, куда…».

– Согласны с этим? Все согласны? Катерина требует от себя совершить действие, технологии которого не знает. Ни она не знает, ни организм, «подсознание» не знает… Поэтому попытка это сделать («вникнуть вглубь материала» прямо сегодня вечером) выливается просто в недифференцированное напряжение. И это напряжение сливается с естественным волнением по поводу завтрашнего занятия. И естественное волнение превращается в сильную тревогу. Катерина, то, что я говорю, похоже на правду?

– Да. Наверное…

– Как сейчас эта Ваша тревога поживает?

– Мне значительно спокойнее.

– Да. Так оно обычно и бывает. Когда человек осознает собственное пустое усилие как таковое, именно как пустое, то есть абсурдное и бессмысленное, напряжение резко падает. И это субъективно ощущается как снижение тревоги.

Кстати, в переживаниях Катерины мы можем подозревать еще одно пустое усилие. Она сказала нам, что завтра должна «чувствовать себя уверенно». Катерина, если это еще актуально, скажите, что именно Вы должны сделать, чтобы чувствовать уверенность. Или, по–другому, как включить уверенность в себе?

– Это уже не актуально. И я сейчас понимаю, что это тоже пустое усилие.

Да. «Включить уверенность в себе» – это частое пустое усилие. Особенно актуально оно при социофобиях, страхах публичных выступлений и т.д. Но, не будем забегать вперед. Спасибо, Катя.

Есть еще желающие предоставить свои переживания для анализа. Смелее! Завлекаю Вас тем, что, скорее всего, вы получите облегчение. Да, вижу Вашу руку.

– Как Вас зовут?

– Андрей.

– Хорошо. Какая эмоция Вас беспокоит?

– Тоже тревога.

– С чем она связана?

– С тем, что мне предстоит после занятия ехать домой на машине. Сейчас объясню. Нас здесь несколько человек из Ярославля. Мы приезжаем на Ваши занятия на микроавтобусе с водителем. Я сам вожу машину. Когда я сам за рулем, мне не страшно. Но когда я сам не веду, а наблюдаю за водителем, мне все время кажется, что мы вот–вот попадем в автокатастрофу. Мне всегда было страшно в этой ситуации. Но недавно мы действительно попали в аварию, нестрашную, несерьезную так, только чуть помяли крыло… Но после этого мой страх усилился в разы.

– Можно сказать, что этот страх чрезмерен? Или он вообще абсурден и не имеет смысла?

– Он чрезмерен, да. Какой-то смысл он имеет, но так бояться, как я – это незачем…

– Во сколько раз Вы боитесь больше, чем нужно?

– Да, раз в сорок, наверное!

– Понятно. Значит, под Вашим страхом точно кроется пустое усилие. Давайте, поищем. Вопрос такой: что в этой ситуации Вы от себя требуете? Вы едете в микроавтобусе на пассажирском месте… И, что Вы там должны?

– Я должен … вовремя помочь водителю заметить опасную ситуацию.

– Водитель профессиональный?

– Да, к нему вопросов нет. Но ведь «и на старуху бывает проруха»…

– То есть, Ваша задача – как можно более полно контролировать дорогу, чтобы вовремя подсказать водителю, что делать?

– Да, примерно так…

– Это выполнимая задача, как Вы думаете?

– Думаю, да.

– Как именно Вы будете осуществлять этот контроль?

– То есть?

– Ну, что Вы конкретно будете делать?

– Буду смотреть на дорогу… Вперед, вправо, влево. Назад оборачиваться…

– А, как Вы будете определять, когда посмотреть вправо, когда влево, когда вперед? Когда назад вертеться? Когда говорить что-то водителю, а когда лучше промолчать, чтобы не сбивать его с толку? Как правильно, грамотно распределить внимание между всеми деталями дорожной ситуации? Какой алгоритм этого распределения, какова методика, в чем заключается технология?

– Да… Видимо, нет такой технологии…

– Значит, это ситуация «пойди туда, не знаю куда…»?

– Похоже на то…

– Давайте, еще больше это проясним. Такой вопрос «как распределять внимание?» может возникнуть у Вас, когда Вы сами ведете машину? Требуется ли Вам какая-то особая технология распределения внимания, когда Вы сами за рулем?

– Нет, это как-то само собой происходит… Сел за руль, завелся, и все само собой делается…

– Да, причем заметьте, у Вас три зеркала, лобовое стекло, правое и левое окна, еще Вам нужно обращать внимание на звуки и на тактильные ощущения. И внимание должным образом распределяется на все это само собой, без всяких приказов и инструкций с Вашей стороны.

– Да. Как бы сам мозг знает эти инструкции…