Хорошее настроение: Руководство по борьбе с депрессией и тревожностью. Техники и упражнения - Дэвид Бернс

кто-то агрессивным тоном задает вам вопрос, скорее похожий на придирку, вы можете как ни в чем не бывало ответить: «Это очень важный вопрос. Спасибо, что задали его». Если произнести это искренне, человек сразу же почувствует себя польщенным, а вы будете выглядеть отзывчивым и дружелюбным оратором. Так вы избежите неловкого спора и напряженной атмосферы. Есть и другое серьезное преимущество такого подхода. Когда вы своей непринужденной реакцией поощряете слушателей задавать вопросы, они понимают, что могут спокойно проявлять интерес и высказывать свои мысли. Поднимется много рук, и после вашего выступления начнется оживленная дискуссия; в противном же случае будет царить мертвая тишина.

2. Обезоружьте спрашивающего: помимо «поглаживания», найдите в его словах долю правды. Эта реакция противоположна автоматическому импульсу – занять оборонительную позицию и начать спорить. Это удивительно эффективный прием: вы продемонстрируете гибкость и открытость, и аудитория не решит, будто для вас существует только «единственно верная» точка зрения.

Как-то я выступал на радио и рассказывал, как негативные мысли могут вызывать депрессию и тревожность. Ведущий спросил: «Доктор Бернс, не слишком ли далеко мы заходим с этой философией оптимизма и позитивного мышления? Разве негативное мышление не более реалистично?» Я ответил: «Да, разумеется (обезоруживание). Современные исследования показывают, что излишний оптимизм нередко столь же разрушителен, как и низкая самооценка (обезоруживание). Например, Гитлер был слишком оптимистичен, строя планы мирового господства. Посетителям казино тоже свойственен излишний оптимизм. Это очень интересная область для новых исследований (обезоруживание)». Этот ответ склонил ведущего на мою сторону: он увидел во мне союзника, а не соперника. Интервью прошло замечательно.

Как научиться техникам «поглаживания» и «обезоруживания»? Запишите воображаемые вопросы и критические замечания, которые могут прозвучать во время вашего выступления. Затем запишите, что вы могли бы ответить слушателям, как в нижеследующем примере.

СЛУШАТЕЛЬ. Ваши экономические рассуждения – полный бред. Нам нужно поднять налоги и уменьшить бюджет на оборону.

ВЫ. Безусловно, это важные вопросы (поглаживание). Если сократить дефицит федерального бюджета, это укрепит экономику и снизит инфляцию (обезоруживание). Это крайне важно и заслуживает серьезного рассмотрения (обезоруживание).

Теперь ваша очередь почувствовать себя сценаристом. Запишите несколько каверзных вопросов или критических комментариев, которые вы можете услышать после своей речи. А потом запишите возможные ответы, основанные на техниках поглаживания и обезоруживания.

СЛУШАТЕЛЬ (запишите какое-нибудь критическое замечание, которое могло бы прозвучать).

ВЫ (запишите, как вы могли бы на него ответить).

Возьмите еще несколько листов бумаги и запишите ответы на другие вопросы или критические замечания. Немного практики – и у вас начнет прекрасно получаться. Если вам сложно придумать хороший ответ, обратитесь за помощью к другу. Записав несколько удачных ответов на бумаге, попробуйте разыграть такие диалоги по ролям. Пусть ваш друг задает вам неудобные вопросы, а вы будете его «обезоруживать» или «поглаживать». Если ответы будут звучать ненатурально или слишком оборонительно, попробуйте поменяться ролями. Через какое-то время вы заметите, что, пользуясь этими приемами, можно обратить в свою пользу любое возражение, любой вопрос. Это снизит тревожность, а ваша дружелюбная манера отвечать на вопросы сделает выступление еще более эффективным.

Я сам воспользовался этим методом, когда готовился к беседе с телеведущим Майком Уоллесом. В начале 1980-х команда телепрограммы CBS «60 минут» запустила дневное шоу под названием «Последние новости». Журналистов заинтересовали новые способы лечения депрессии, и был выпущен 8-минутный репортаж, включавший фрагменты подлинных сеансов когнитивной психотерапии из моей практики. После показа репортажа Майк Уоллес захотел провести со мной 20-минутное интервью в прямом эфире.

Один из пациентов предупредил меня, что Майк Уоллес – очень жесткий и придирчивый интервьюер: «Понимаете ли вы, во что ввязались?» Тут я запаниковал – я же толком не знал, кто такой Майк Уоллес. Мне представлялся приятный, вежливый джентльмен, которого интересует, как лечат депрессию… но, посмотрев на него в программе «60 минут», я пришел в ужас! Я принялся изобретать всевозможные неудобные и даже обидные вопросы, при помощи которых он мог бы меня дискредитировать. Потом я записал эти вопросы, подумал, как мог бы на них ответить, и начал практиковаться сам с собой. Сначала я представлял себе, что я – коварный и злой Майк Уоллес: «Доктор Бернс, это правда, что вы зарабатываете на чужих страданиях?» Вроде бы глупый вопрос – но вызывает чувство вины.

Я решил, что на это можно ответить так: «Что ж, вы подняли важную проблему (поглаживание). Я действительно зарабатываю деньги, леча болезни – как и любой врач (обезоруживание). Иногда мне это тоже кажется неправильным, даже вопиющим (обезоруживание). Мне неловко, я бы предпочел какой-нибудь иной способ помогать пациентам (обезоруживание)».

Конечно, само шоу прошло совсем не так, как я себе представлял. Майк Уоллес оказался очень приветливым. Перед эфиром он зашел ко мне в гримерку и сказал, что посмотрел фильм о психотерапии: метод его весьма впечатлил. А затем он спросил, не мог бы я и его научить отвечать на автоматические мысли!

Передача прошла хорошо, а моя уверенность в себе выросла. Возможно, вы никогда не окажетесь под сильным давлением со стороны того, кто пытается вас дискредитировать, но все равно спокойнее знать, что есть такой простой и эффективный способ отвечать на обвинения и неудобные вопросы.

Предположим, вы воспользуетесь всеми этими рекомендациями и выступите с речью. Как вы почувствуете себя, если все пройдет не так хорошо, как вы рассчитывали? Возблагодарите судьбу: так вы поймете, что мир не рухнул из-за вашего провала. Жизнь продолжается, даже если успех сопутствует не всегда.

Попробуйте подготовиться к возможному фиаско заранее – запишите все негативные мысли, которые могут прийти вам на ум, если ваше выступление окажется неудачным. Возможно, вы будете говорить себе: «Наверное, аудитория считает, что я полный придурок. Какой же я неудачник! Выставил себя таким дураком. Я этого не переживу!» Перечитайте список и попробуйте определить искажения, содержащиеся в этих мыслях.

1.

2.

3.

Одно из них – преувеличение: вы говорите себе, что «не переживете» этого. Возможно, вам будет неприятно, но вы это переживете. Вас ведь не сварили в кипящем масле, вы всего лишь неудачно выступили. Еще одно искажение – это ярлык: вы называете себя «придурком», «неудачником» и «дураком». Все мы иногда ведем себя глупо, но это делает нас обычными живыми людьми, а не «дураками» или «придурками». Третье искажение – чтение мыслей: вы предполагаете, что вся аудитория отнесется к вам столь же критически и беспощадно, как вы сами.

Если вам сложно ответить на свои негативные мысли, спросите себя, что бы вы сказали близкому другу, который провалил публичное выступление. «Ну ты и придурок»? Нет, конечно! Вероятно, вы поддержали бы его: