Хорошее настроение: Руководство по борьбе с депрессией и тревожностью. Техники и упражнения - Дэвид Бернс

вы с кем-то флиртуете, а человек вас, как говорится, «отшивает». Что вы могли бы сказать себе вместо «Господи, я выглядел как полный идиот»? Запишите свой рациональный ответ:

Иногда люди придумывают такой ответ: «Если я ей не нравлюсь, это ее проблема! Все равно она наверняка зануда». Мне не нравится такой подход: так вы принижаете другого человека. Это звучит враждебно и отдает неуверенностью в себе. Я бы предложил реагировать более легко, более доброжелательно. Скажите себе, что вы выглядели не как идиот, а как обычный человек, и похвалите себя за попытку: ведь есть и другие люди, с которыми можно флиртовать, и когда-нибудь вы встретите человека, с которым завяжется приятное общение.

Техника «Что, если»

Если вы раздуваете свои проблемы и пророчите себе позор при общении с другими людьми, попробуйте технику «Что, если». Эта разновидность техники падающей стрелы особенно полезна при работе с мыслями, вызывающими тревожность. Если вы убеждены, что социальное взаимодействие обернется для вас «кошмаром», спросите себя: «Какими могут быть самые ужасные последствия? Что, если все это действительно произойдет?» Отчетливо представив себе эти последствия, вы обнаружите, что ваши самые сильные страхи вовсе не так ужасны, как вам казалось.

Продолжим предыдущий пример. Предположим, вы улыбнулись привлекательной женщине, которая выбирает яблоки в магазине, и поздоровались с ней. Она дала вам от ворот поворот. На вас смотрят окружающие. Вы думаете: «Какой ужас!» Теперь задумайтесь: а что в этом такого ужасного? Возможно, вы ответите: «Все эти люди думают, что я придурок». Снова спросите себя: «А если и так? Предположим, все они думают, что я придурок. Что в этом такого ужасного?» Вы можете ответить: «Они меня презирают и всем расскажут, какой я неудачник». Допустим, так и случится. Что же в этом такого ужасного? Многим ли они расскажут? Представьте себе наихудший исход.

Представим, что каждый из этих людей расскажет нескольким знакомым, какой вы неудачник. Спросите себя: «Разве это – мой самый сильный страх? Что в этом такого ужасного?»

Возможно, вы так просто не сдадитесь. Предположим, каждый из этих знакомых расскажет нескольким своим знакомым – и т. д., пока несколько сотен людей не узнают, что вы выставили себя дураком. И, возможно, все они согласятся, что вы неудачник и что вы им не нравитесь.

Раздув свой страх до максимально вообразимых масштабов, задайте себе два вопроса: «Насколько это вероятно?» и «Смогу ли я это пережить?». Напомните себе, что в Соединенных Штатах живут более 300 млн человек. Пусть несколько сотен из них подумают, что вы придурок. И что с того? Вы сможете после этого жить и радоваться? Или вы хотите дать этим людям (если все они действительно подумают про вас дурно, что маловероятно) такую власть над вашей жизнью? Что они вообще могут вам сделать? Арестовать вас? Смеяться над вами, собравшись на вечеринке?

Если вы решили, что сможете жить с этими неприятными последствиями, то вы свободны. Вы свободны флиртовать со всеми, с кем захочется, и вы больше не позволите своей неуверенности портить вам жизнь. Конечно, не все найдут вас привлекательным и интересным, а кто-то действительно подумает, что вы придурок. Уверяю вас, меня тоже многие считают придурком! Более того, я склонен с ними согласиться. Мне часто казалось, что способность время от времени придуриваться – одно из моих лучших качеств.

Когда вы в себя верите, количество ваших сторонников намного превосходит количество критиков. Многие охотно откликнутся на ваши попытки завязать отношения, и это откроет для вас массу прекрасных возможностей. Вы готовы рискнуть?

Журнал настроения

Мы разобрали причины социальной тревожности и способы борьбы с ней. К этим инструментам можно добавить и журнал настроения: он поможет с высокой точностью определить, почему вы боитесь людей, и придумать, как наиболее эффективно справиться с этой проблемой. Возможно, вы помните четыре шага по его заполнению, подробно описанные в главе 5.

Представьте себе, что вы девушка, чувствующая себя в окружении людей неуверенно и напряженно. Это настолько болезненно для вас, что вы всеми силами избегаете ситуаций общения. Но недавно ваш молодой человек попросил вас пройтись по магазинам с друзьями, которые приехали в гости из Калифорнии. Вы запаниковали и подумали отказаться. Свои негативные эмоции вы записали в дневник так: «Нервозность – 100; фрустрация – 100; безнадежность – 100». Затем вы перечислили ряд автоматических мыслей.

1. Мне будет не о чем с ними говорить.

2. Я буду чувствовать себя по-дурацки.

3. Его друзья подумают, что я скучная.

4. Когда я заговорю, они наверняка уставятся на меня и решат, что я болтаю какую-то чушь.

5. Я буду в таком напряжении, что не смогу спокойно идти и беседовать.

6. Я не должна чувствовать все это! Что со мной не так?

7. Я никогда не изменюсь.

Уверен, вы видите связь между этими негативными мыслями и чувством тревоги. Посмотрим, как вы сможете разобраться с некоторыми из них. Первая мысль была: «Мне будет не о чем с ними поговорить». Каковы искажения в этой мысли? Перечитайте список когнитивных искажений и запишите свои предположения:

1.

2.

3.

4.

5.

Во-первых, это прекрасный пример ошибки предсказания. Такие негативные предсказания часто срабатывают как самоисполняющиеся пророчества: если постоянно твердить себе, что вам нечего сказать, можно разволноваться и толком поговорить действительно не получится.

Во-вторых, это императив. Вы давите на себя, говорите, что должны придумывать что-то остроумное и занимательное, чтобы нравиться окружающим.

Третье искажение – обесценивание положительного. Если бы вы прогулялись по магазинам с этими людьми, то наверняка нашли бы, о чем с ними поговорить и о чем расспросить: вам бы захотелось получше их узнать. Но из-за обесценивания положительного вы перечеркиваете все свои мысли и чувства – ведь в них, по-вашему, нет ничего «особенного» и они едва ли могут кого-то впечатлить.

Четвертое искажение – это эмоциональное обоснование. Вам кажется, что вам нечего сказать, и вы предполагаете, что так и есть. Но у вас нет никаких доказательств этому.

Пятое искажение – это мышление «всё или ничего». Может, вы и не будете сыпать остротами, но наверняка сможете поддержать оживленную беседу.

Десять способов «распутать» мышление помогут опровергнуть ваши негативные мысли. Чем вы могли бы заменить мысль «Мне будет не о чем с ними поговорить»? Запишите свои предположения:

Первый вариант – воспользоваться техникой двойных стандартов. Если бы ваша подруга волновалась перед прогулкой с друзьями, сказали бы вы ей «Ой, да тебе же не о чем будет с ними поговорить»? Конечно, нет, потому что это грубо и обидно. Вы