Пережить. Наука и искусство долголетия - Peter Attia

и я мог выдавать много энергии через педали, но я не был по-настоящему сильным или гибким, и у меня не было отличного баланса или устойчивости. Я был одномерным спортсменом, и если бы я продолжал в том же духе, то мог бы закончить с позвоночником, сросшимся с моей временной подтяжкой, все еще способным ездить на велосипеде, но неспособным делать что-либо еще полезное, особенно с верхней частью тела. В конце концов я бросил соревновательный велоспорт, потому что стало ясно, что в определенный момент такой навязчивый подход становится неустойчивым практически в любом виде деятельности. Много ли вы знаете старых марафонцев, которые до сих пор участвуют в забегах? Наверное, не так много.

После этого я попала в некое бесцельное забвение, в котором я прыгала между различными видами фитнеса. Я пытался вернуться к бегу. Я ходил на занятия пилатесом вместе с женой. Некоторое время я занимался в Barry's Bootcamp. Да что угодно, я пробовал. Затем я присоединился к сети фитнес-бутиков, специализирующихся на высокоинтенсивных интервальных тренировках, или HIIT. Мне нравились быстрые тренировки, которые они предлагали, например спринты на беговой дорожке и тридцатисекундные блоки Burpee, и это занимало в разы меньше времени, чем езда на велосипеде, так что я был рад этому. Но у меня не было другой цели, кроме как "позаниматься".

Все изменилось, когда я сидел на церковной скамье во время похорон Софи. Официально она умерла от пневмонии, но на самом деле, как я понял, ее убило медленное притяжение старения к ее телу. Это началось не в последний год и даже не в последнее десятилетие ее жизни. Оно работало против нее, тянуло ее вниз с тех пор, как я ее встретил, - десятилетиями. И это убивало всех нас: ее дочь, Бекки, моих пациентов, меня самого и всех, кто читает эту книгу, скорее всего, ждет такой же крутой спад.

Эта мысль огорчила меня до глубины души. Но потом меня осенило: единственный способ побороть это - взять на вооружение философию десятиборцев и применить ее к старению.

Из всех олимпийских атлетов десятиборцы наиболее почитаемы. Мужчины и женщины, завоевавшие золотую медаль, объявляются "величайшими спортсменами мира". Однако они не являются лучшими ни в одном из десяти индивидуальных видов, в которых участвуют, и, скорее всего, даже не выиграют медаль. Но их все равно считают величайшими, потому что они удивительно хороши во многих видах спорта. Они настоящие универсалы, но тренируются как специалисты.

Я решил, что нам нужно принять аналогичный подход к старению: каждый из нас должен тренироваться к столетнему десятиборью.

Десятиборье столетних

Что такое "Декатлон столетних"?

Я не говорю о настоящих соревнованиях среди столетних людей, хотя подобные мероприятия уже существуют: в Национальных играх для пожилых людей, которые проводятся раз в два года, участвуют замечательные пожилые спортсмены, некоторым из которых уже за девяносто и больше. Рекорд в беге на сто метров для женщин в возрасте от ста лет и старше составляет около сорока одной секунды.

Десятиборье для столетних - это основа, которую я использую для организации физических устремлений моих пациентов в последние десятилетия их жизни, особенно в маргинальное десятилетие. Я знаю, это несколько болезненная тема - думать о собственном физическом упадке. Но от того, что мы не будем об этом думать, оно не станет менее неизбежным.

Считайте, что "Декатлон столетних" - это десять самых важных физических задач, которые вы хотите уметь выполнять до конца жизни. Некоторые из пунктов списка напоминают реальные спортивные состязания, другие ближе к повседневной жизни, а третьи могут отражать ваши личные интересы. Я считаю этот список полезным, потому что он помогает нам с высокой точностью представить, какую именно физическую форму нам нужно развивать и поддерживать с возрастом. Это создает шаблон для наших тренировок.

Я начинаю с того, что представляю своим пациентам длинный список физических задач, в который могут входить некоторые из следующих:

Пройдите 1,5 мили по холмистой тропе.

Поднимитесь с пола собственными силами, используя для опоры не более одной руки.

Поднимите маленького ребенка с пола.

Пронесите два пятифунтовых пакета с продуктами на пять кварталов.

Поднимите двадцатифунтовый чемодан в верхний отсек самолета.

Балансируйте на одной ноге в течение тридцати секунд с открытыми глазами. (Бонусные очки: закрытые глаза, пятнадцать секунд).

Занимайтесь сексом.

Поднимитесь на четыре лестничных пролета за три минуты.

Откройте банку.

Выполните тридцать прыжков со скакалкой подряд.

Полный список гораздо длиннее, в нем более пятидесяти различных пунктов, но вы поняли суть. После того как они прочитают его, я прошу их выбрать, какие из этих задач они хотели бы уметь выполнять в девятом, а лучше в десятом десятилетии. Какие из них они выберут?

Как правило, все. Они хотят быть в состоянии пройти полторы мили, или нести свои собственные продукты, или поднять правнука, или встать, если упал. Или сыграть восемнадцать лунок в гольф, или открыть банку, или полететь куда-нибудь на самолете. Конечно, они это делают.

Это замечательно, - говорю я. Ты сделаешь день этой малышки, когда заберешь ее вот так. Но теперь давайте немного посчитаем. Допустим, ребенок весит двадцать пять или тридцать килограммов. Это практически то же самое, что делать приседания, держа перед собой тридцатифунтовую гантель (то есть приседания с гантелями). Сможете ли вы сделать это сейчас, в сорок лет? Скорее всего, да. Но теперь давайте заглянем в будущее. В течение следующих тридцати-сорока лет ваша мышечная сила будет снижаться примерно на 8-17 процентов в десятилетие, причем с течением времени этот процесс будет ускоряться. Так что если вы хотите поднять тридцатифунтового внука или правнука в восемьдесят лет, то сейчас вы должны быть в состоянии поднять примерно пятьдесят-пятьдесят пять фунтов. И при этом не навредить себе. Сможете ли вы это сделать?

Я нажимаю на кнопку. Вы также хотите иметь возможность ходить в походы по холмистой местности? Для этого необходимо, чтобы VO2 max составлял примерно 30 мл/кг/мин. Давайте посмотрим на результаты вашего последнего теста на VO2 max - и знаете что, вы набрали всего 30 баллов. Вы средний показатель для своего возраста, но, боюсь, этого недостаточно, потому что ваш VO2 max тоже будет снижаться. Так что придется вычеркнуть этот поход из вашего списка. Вы можете совершить его сейчас, но, скорее всего, не сможете сделать это, когда станете старше.

И так далее. Поднять двадцатифунтовый чемодан над головой, когда вы станете старше, значит, сделать это с сорока или пятьюдесятью фунтами сейчас. Если вы сможете преодолеть четыре лестничных пролета в