Фитнес-путеводитель для начинающих - Синтия Вейдер

1. Положите одеяла у стены. Лягте на одеяла, вытянув ноги вверх вдоль стены, таз касается стены. Голова на полу. Сгибайте колени, пока стопы не коснутся стены. Оттолкнитесь от стены, чтобы поднять таз вверх, пока он не поднимется вертикально на одну линию с плечами.

2. Сомкните кисти в замок позади себя, выпрямляя руки. Сведите как можно ближе верхние части рук, подтягивая под себя плечи. Прижмите локти к полу и положите кисти на спину для поддержки. Таз расположен на кистях. Вытяните шею.

3. Оторвите одну ногу от стены и выпрямите ее под углом, как показано на рисунке внизу. Оторвите другую ногу от стены и держите равновесие. Дышите.

Сарвангасана II

1. Положите одеяла у стены на расстоянии вашей вытянутой руки. Согните колени, стопы близко к ягодице. Упирайтесь руками и кистями в пол. Перенесите тело вверх, поднимая стопы над головой и на стену или на стул позади вас.

2. Сомкните кисти в замок позади себя, выпрямляя руки. Сведите руки как можно ближе друг к другу, подтягивая под себя плечи. Упритесь в пол локтями и положите кисти на верхнюю часть спины для поддержки. Выпрямите позвоночник.

3. Оторвите одну ногу от стены и затем другую ногу. Удерживайте ноги прямыми в равновесии и дышите.

Удерживание позы I и II

Упритесь кистями в спину, поднимите позвоночник вверх и откройте грудную клетку. Удерживайте позу, дыша комфортно 1–2 минуты для начала. Постепенно увеличивайте время.

Завершение позы

Согните колени по направлению к ушам. Выпрямите руки, положив кисти на пол позади себя. Используйте руки для поддержки, пока вы медленно растягиваете позвонок за позвонком назад к полу. Вы можете поднять подбородок, но не отрывайте голову или плечи от пола, когда опускаетесь. Соскользните с одеял на пол и отдохните.

Общие предупреждения

• Если у вас глаукома или высокое давление, от которого вы не принимаете препараты, не выполняйте эту позу.

• Занимайтесь через два часа после еды.

• Если вы испытываете какое-либо давление в области глаз, ушей, головы, шеи или при дыхании, опуститесь и проконсультируйтесь с опытным учителем.

Халасана

Исходное положение

Прежде чем вы начнете, практикуйте растяжку шеи.

Используйте в 2–4 раза сложенное одеяло, как для стоек на плечах I и II.

1. Лягте на сложенные одеяла, шея и голова на полу. Плечи на расстоянии 5 см от края одеял – лопатки под себя. Локти рядом с телом, а шея расслаблена. Согните колени, прижмите ладони к полу и поднимите тело вверх, заводя стопы за голову и коснувшись ими пола.

2. Соедините кисти за спиной, выпрямляя руки. Поставьте руки как можно ближе друг к другу и подтяните плечи под себя. Прижмите локти к полу и положите кисти на верхнюю часть спины.

3. Когда вы прижимаете локти к полу, выпрямляйте спину, поднимая таз по направлению к потолку (грудная клетка открыта по направлению к подбородку). Выпрямите ноги, отталкиваясь пятками, бедра повернуты внутрь. Сделайте вдох и расслабьте шею и голову, не поворачивая их.

Удерживание позы

При каждом вдохе фокусируйтесь на опоре о пол. Если вы ощущаете себя комфортно, удерживайте позу 30–60 секунд (в начале).

Завершение позы

Положите руки на пол, кисти прижаты к полу. Согните колени. Используя руки и кисти для поддержки, медленно опускайте позвоночник, позвонок за позвонком, пока спина и стопы не окажутся на полу. Когда вы опускаетесь, голова и плечи должны находиться на полу. Держите ноги максимально вытянутыми.

Общие предупреждения

• Если у вас глаукома или высокое давление, не практикуйте эту позу. При низком давлении, снижаемом препаратами высоком давлении или заболеваниях сердца проконсультируйтесь с врачом и преподавателем йоги. Занимайтесь этой позой не ранее, чем через 2 часа после еды. Если вы испытываете давление в глазах, ушах, голове, шее, остановитесь и проконсультируйтесь с опытным учителем.

Вариант выполнения

Пурвоттанасана

Исходное положение

1. Из положения сидя сделайте вдох и положите ладони на пол рядом с тазом, пальцы – в сторону стоп.

Сгибайте колени, пока подошвы стоп не станут на пол на расстоянии бедер, а голени вертикально (новички могут выполнять эту позу держа стопы и колени на расстоянии 15–25 см).

2. Сделайте выдох, поднимите туловище и бедра вверх, пока они не станут параллельны полу. Держите голову назад, когда вы вытягиваетесь и поднимаете весь позвоночник.

3. После того как вы приняли эту позу, переходите на следующий уровень, выпрямляя ноги.

Удерживание позы

Вдохните. Выдохните, потянитесь через ноги и поднимите позвоночник вверх по направлению к потолку. Удерживайте копчик вверху, поясницу в нейтральном положении. Вытяните шею. Удерживайте это положение для начала 10–20 секунд.

Завершение позы

Сделайте выдох. Согните колени и вернитесь в исходное положение. Проанализируйте свои ощущения.

Конец ознакомительного фрагмента.