Клубок нервов. Как заставить тревожность и перфекционизм работать на вас - Хлоя Кармайкл

вас подумать о том, чтобы записать их от руки. И вот почему:

Любой человек, изучающий маркетинг, знает, что шрифт сообщения влияет на то, как мы его «услышим». А что может быть более сильным способом восстановить связь со своим чувством языка, чем чтение придуманных вами фраз, записанных вашим собственным почерком, которые вы сознательно создали в качестве подарка для себя на случай, если вы когда-нибудь испытаете потребность «услышать» эти слова? Как психолог я могу сказать, что воспоминания и эмоциональные состояния часто вызываются физическими обстоятельствами: местами, предметами или даже запахами; мы называем это ситуационными сигналами. Поэтому если вы запишете свои якорные утверждения, находясь в спокойном разуме, то наличие этой заметки под рукой в нужный момент поможет вам вернуться в то состояние, в котором вы пребывали, когда составляли эти утверждения. Окажите себе услугу и обеспечьте себя всеми возможными преимуществами, записав свои утверждения на бумаге, если, конечно, это физически осуществимо!

ВОСПОМИНАНИЯ И ЭМОЦИОНАЛЬНЫЕ СОСТОЯНИЯ ЧАСТО ВЫЗЫВАЮТСЯ ФИЗИЧЕСКИМИ ОБСТОЯТЕЛЬСТВАМИ: МЕСТАМИ, ПРЕДМЕТАМИ ИЛИ ДАЖЕ ЗАПАХАМИ.

3. Репетируйте. После того как вы придумали свои утверждения, постарайтесь их запомнить. Да, вы непременно их запишите, но заучивание поможет вам их усвоить. Также это пригодится, если вы вдруг окажетесь в ситуации, когда у вас нет под рукой своих письменных утверждений. Затем потренируйтесь переключаться на них из возбужденного, панического состояния ума. Как оказаться в таком состоянии? Сядьте, закройте глаза и сосредоточьтесь на своих самых ярких воспоминаниях о тех сопутствующих приступу паники ощущениях, которые и пробудили в вас желание овладеть методом «Якорные утверждения». Если вы начинаете чувствовать себя некомфортно, позвольте мне показать это как позитивный момент: чувство дискомфорта или даже полномасштабной паники – именно то, что вам необходимо испытать, чтобы научиться превращать свои приступы в практическое занятие по применению метода «Якорные утверждения». Как только у вас получится успешно переключиться на утверждения, вернитесь к ощущению паники. Продолжайте делать это как можно чаще – практика поможет вам сформировать новые нейронные связи между этими ментальными состояниями.

Если вы чувствуете, что не можете вызвать в воображении чувство паники, подумайте о том, чтобы внести в свой календарь несколько практических занятий в случайное время, а также запланируйте повторять свои якорные утверждения «внезапно», если наступит страшный момент. Идея состоит в том, чтобы заставить ваш мозг моментально извлекать из памяти ваши якорные утверждения по первому требованию. Проведите аналогию с противопожарными учениями: они проводятся в неожиданное время, чтобы мы могли отработать пути эвакуации, прежде чем столкнемся с неразберихой и хаосом во время настоящего пожара.

4. Не забывайте про «восходящую» часть. Рассмотрите такие упражнения, как «Ментальная карта», «Список дел с эмоциями» или другие инструменты. Они помогут вам проверить себя и понять, есть ли что-то в глубине вашей души, что требует внимания. Иногда это скопление мелочей, в ряде случаев – одна большая проблема. Но часто это может быть просто то обстоятельство, что вы были очень заняты движением по мысленному или материальному пути жизни, поэтому вашим чувствам приходится подавать сигналы о том, что пора сделать паузу и навести в них порядок.

Еще один простой способ приучить себя более внимательно относиться к своим чувствам, чтобы они не накапливались, – это ежедневно записывать в дневнике два предложения о высшей и низшей точках, в которых вы сегодня находились (в эмоциональном плане). Идея состоит в том, чтобы прислушаться к своим чувствам, прежде чем им придется напомнить о себе, чтобы завладеть вашим вниманием. Конечно, некоторые люди очень чутко относятся к себе, но все же время от времени испытывают внезапные приступы паники. Независимо от того, является ли (или нет) ваш всплеск эмоций результатом подавления ваших чувств, у вас все же есть возможность попробовать любое из упражнений, чтобы побудить себя справляться с ним осознанно и проактивно. Не стесняйтесь обратиться к психотерапевту, если вам понадобится дополнительная помощь для того, чтобы научиться разбираться в своих чувствах в благоприятной обстановке!

Исправление проблем

1. Чем инструмент «Якорные утверждения» отличается от метода «Замещение мыслей»? Ведь в обоих случаях я вкладываю в сознание заранее подготовленные мысли, верно?

На первый взгляд, «Якорные утверждения» частично совпадают с инструментом «Замещение мыслей», но есть некоторые важные отличия. «Замещение мыслей» лучше всего подходит в тех случаях, если вы придерживаетесь образа мышления, который раньше считали рациональным, но теперь признаете его дезадаптивным и, следовательно, хотите его пересмотреть. Примером может служить начальная фаза борьбы Джека с идеей о том, что получение совместной опеки при разводе равносильно отказу от детей; но затем он научился заменять эти мысли логическими утверждениями, подтверждающими тот факт, что он является хорошим отцом. Напротив, инструмент «Якорные утверждения» предназначен для случаев, когда мы настолько паникуем, что у нас даже нет никакого четкого образа мыслей – мы просто испытываем глубокое чувство страха. Якорные утверждения, как правило, наиболее полезны для людей, которые испытывают приступы паники, а не борются с болтливым внутренним критиком или нуждаются в перестройке системы своих убеждений в отношении старой темы.

2. Метод «Якорные утверждения» отлично подходит для того, чтобы выкарабкаться из приступа, но есть ли способ вообще перестать впадать в полупанический режим?

Да! В первую очередь я рекомендую вам обратиться к врачу, чтобы исключить вероятность того, что эти моменты на самом деле не имеют ничего общего с психологией. Возможно, у вас просто имеется требующая внимания физиологическая проблема (например, у вас могут диагностировать заболевание, при котором происходит внезапный выброс адреналина по причинам, абсолютно не связанным с вашим ментальным состоянием). С другой стороны, если ваша проблема носит психологический характер, я бы посоветовала вам найти способы напрямую соприкоснуться со своими стрессогенными факторами, а не засорять ими задворки своего сознания, пока они не вырвутся наружу в виде подавляющих и хаотичных приступов.

Как же сделать так, чтобы столкнуться напрямую со своими факторами стресса? Хороший вопрос. Как обсуждалось в шаге 4, в этом вам помогут упражнения на осознанность, включая трехчастное дыхание и другие описанные в этой книге методы. Также могут быть полезны «Список дел с эмоциями», «Ментальная карта» или даже простая фиксация высшей и низшей точек вашего дня на регулярной основе. Выполняйте эти упражнения проактивно (даже если вы потратите на них всего пять минут, это непременно сыграет свою роль) и обязательно прибегайте к ним после любых всплесков «случайных» переполняющих вас эмоций. Если вам нужна дополнительная помощь, подумайте также о посещении психотерапевта.

3. Если я перестану реагировать на мелкие проблемы, не превращусь ли я в ленивого, неряшливого неудачника?

О, как