Йога. Максимально просто, понятно, наглядно и полезно! - Гульнара Даминова

Эффект упражнения Поза тонизирует спинной и поясничный отделы позвоночника. Развивает мышцы шеи и плеч. Укрепляет бедра и лодыжки. Обильно снабжаются кровью щитовидная и околощитовидная железы, надпочечники и половые железы. Повышается жизнедеятельность организма. Поза рекомендуется для лечения мочеполовых расстройств и регулирования сексуального влечения.

Позы скручивания

После прогибов, с целью компенсации воздействия прогибов, используют скручивающие упражнения. Обязательно выберите одно-два упражнения из этого раздела для своей ежедневной тренировки и выполните их сразу после асан-прогибов.

Маричьясана 3. Поза мудреца Маричи

1 Исходное положение – сидя на коврике. Левая нога вытянута вперед, правая, согнутая в колене, нога подтянута к ягодице.

2 Поворачиваясь вправо, захватываем руки в замок за спиной. Подбородок над правым плечом, взгляд в сторону.

3 Удерживаем позу в течение 3–5 дыханий. Затем меняем сторону.

Замечания

• Перед тем как соединить руки за спиной, тяните макушку вверх. Крайне важно, чтобы скручивался прямой позвоночник.

• Подтягивайте корневой и брюшной замки (Мула Бандха и Уддияна Бандха). Это создаст мощное давление в брюшной полости и вызовет больший эффект от позы.

Эффект упражнения Снижается избыточное напряжение мышц спины и позвоночника. Устраняются последствия, вызванные стрессом. Увеличивается гибкость позвоночника. Развивается гибкость тазобедренных суставов и внешних бедерных мышц. Увеличивается подвижность плечевых суставов. Очищаются почки, печень, селезенка, кишечник и прямая кишка. Улучшается пищеварение и циркуляция крови.

Практика перевернутых поз

Считается, что перевернутые позы закрепляют и усиливают эффект предыдущей практики. Перераспределяют энергию и кровь к сердцу и головному мозгу. В обычном положении наше сердце испытывает немалые трудности в снабжении кровью органов, находящихся выше него, преодолевая силу земного тяготения. В перевернутых же позах все происходит само собой, и сердце получает возможность отдохнуть и восстановиться. Не случайно в большинстве школ йоги перевернутые позы делают в завершающей части тренировки. Кроме прочего, перевернутые позы – это самое эффективное средство для замедления процесса старения.

Саламба Сарвангасана. Стойка на плечах

...

На самом деле, название этой позы переводится как «Поза для всех частей тела». «Сарва» – все, «анга» – члены. «Саламба» переводится как «поддержка», «опора».

Трудности в выполнении этой позы связаны в основном с необычным, нехарактерным положением тела в пространстве. При проблемах с вестибулярным аппаратом человек теряется, пытаясь принять Саламба Сарвангасану, не может сориентироваться. Постепенно выстраивая позу, начиная с простых элементов, можно добиться укрепления вестибулярного аппарата. Трудно выполнить эту позу, если есть проблемы с шеей. Обычно это отложение солей, или уже возникший на почве этого остеохондроз шейного отдела позвоночника. К слову сказать, плохая ориентация в пространстве часто возникает именно из-за отложения солей.

Саламба Сарвангасана

Саламба Сарвангасана с одеялом

В случаях, когда выполнение позы осложнено подобного рода заболеваниями, используют приспособления. Например, под плечи подкладывают свернутое одеяло. На шею в этом случае нагрузка снижается.

1 Ложимся на спину.

2 Поднимаем ноги вертикально вверх, носки вытянуты вверх, спина полностью прижата к коврику.

3 Помогая руками, тянемся от носков, еще выше приподнимая последовательно таз, крестец и поясницу. Руками поддерживаем таз.

4 Сохраняем позу в течение 3–5 циклов дыхания или больше.

Замечания

• Следим, чтобы не происходило давления на шейные позвонки.

• При необходимости подкладываем под плечи свернутое одеяло.

• В полной Саламба Сарвангасане подбородок прижат к грудине, локти не шире плечевых суставов, ладони не касаются таза.

Эффект упражнения

Благодаря перевернутому положению тела венозная кровь пocтупает к сердцу без всякого усилия, просто в результате воздействия силы тяжести. Это ускоряет циркуляцию здоровой крови в области шеи и груди. В результате получают облегчение страдающие одышкой, сердцебиением, астмой, бронхитом и болезнями носоглотки. Поскольку голова в этой перевернутой позиции неподвижна, а поступление крови к ней регулируется подбородочным замком, нервы успокаиваются, и головные боли, даже хронические, исчезают. Длительное упражнение в этой асане искореняет всякие простуды, насморки и другие болезни носоглотки. Успокаивающее воздействие этой позы на нервную систему приносит облегчение людям, которые страдают от повышенного давления крови, раздражительности, вспыльчивости, нервных припадков и бессонницы. Перевернутое положение тела оказывает воздействие также на органы брюшной полости, усиливается перистальтика кишечника, улучшается дефекация, и ликвидируются запоры. В результате организм освобождается от токсинов, улучшается самочувствие, и появляется энергия.

Эта асана помогает при мочеполовых расстройствах, смещении матки, менструальных нарушениях, геморрое и грыже. Она также помогает при эпилепсии, пониженной жизнедеятельности и анемии.

Саламба Ширшасана. Стойка на голове

Это более сложная поза, чем стойка на плечах, поскольку сохранять баланс в ней сложнее: площадь опоры меньше, и «люфт» от выше поднятых ног больше.

Прибавьте сюда страх падения, особенно если уже был такой опыт. Поэтому зачастую даже для опытных практикующих стойка на голове является вызовом пределам.

Однако эффект стойки на голове, ее воздействие, о котором будет сказано ниже, не оставляет выбора. Осваивать Саламба Ширшасану нужно!

1 Складываем ладони в замок, разводя локти на ширину плеч. Ставим голову на коврик так, чтобы затылок поддерживался замком.

2 Подтягивая седалищные кости вверх, добиваемся максимального выпрямления спины. Носки ног при этом подтягиваем близко к локтям.

3 Используя усилия пресса, ягодичных мышц и мышц спины, поднимаем ноги вверх вертикально. Взгляд на кончик носа.

4 Удерживаем позу в течение 5–25 дыханий.

5 Затем мягко опускаем ноги на пол и отдыхаем.

Замечания

• Не закидывайте ноги вверх прыжком! Последовательными тренировками добивайтесь слаженного взаимодействия мышц тела.

• В начале практики рекомендуется осваивать позу возле стены.

Эффект упражнения Регулярная практика Ширшасаны обеспечивает хорошее кровоснабжение мозга, насыщая его клетки хорошей чистой кровью. Эта поза дает огромную пользу гипофизу и шишковидной железе, от правильного функционирования которых зависит рост, здоровье и жизнедеятельность человека. Бессонница, ослабление жизненной силы, простуды, тонзиллиты исчезают при регулярной практике Ширшасаны. Занятия Ширшасаной одинаково полезны для тела и ума, расширяя возможности человека.

Предостережения При проблемах с давлением, повышенным или пониженным, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступать к освоению Саламба Ширшасаны и Саламба Сарвангасаны.

Расслабление лежа

Практика йоги непременно завершается расслаблением лежа на спине.

Шавасана. Поза трупа

Ложимся на спину, немного разведя ноги в стороны. Руки вдоль туловища. Закроем глаза. В этой позе ничего не надо делать специально. Задача Шавасаны – перераспределить выработанную практикой энергию по всему телу.

Стараемся лежать в Шавасане не менее 10 минут. Затем поворачиваемся на правый бок и положим под голову правую руку. Это откроет левый энергетический канал – Ида. Это восстановит силы и успокоит сердечнососудистую систему. Через пару минут спокойно встаем. Практика йоги закончена.

Шавасана

Практика второго дня. Упрощенные формы

Практика второго дня, как уже говорилось выше, это тот же комплекс упражнений, но в облегченном варианте. Так же здесь я более детально прорабатываю некоторые позы. Замечания по позам и полезные свойства поз смотрите в практиках первого дня. На протяжении всей практики старайтесь придерживаться ровного спокойного дыхания. Удерживайте позы, пока это комфортно. Не допускайте возникновения резкой, острой боли в связках и мышцах.