Страх, стыд, вина и манипуляция. Как справиться? - Станислав Николаевич Савинков

свидетельствует о слабости нервной системы испытуемого;

• промежуточный тип: темп работы снижается после первых 10–15 секунд. Этот тип расценивается как промежуточный между средней и слабой силой нервной системы — средне-слабая нервная система;

• вогнутый тип: первоначальное снижение максимального темпа сменяется затем кратковременным возрастанием темпа до исходного уровня. Вследствие способности к кратковременной мобилизации такие испытуемые также относятся к группе лиц со средне-слабой нервной системой.

Техники переключения с негативных мыслей

Негативные и навязчивые мысли, как правило, это про прошлое, которое стало для нас неприятным или чересчур важным. Для того чтобы избавиться от негативных мыслей, необходимо научиться переключаться на то, что происходит здесь и сейчас, то есть возвращаться в реальность. Для этого можно воспользоваться простыми техниками, представленными ниже.

Упражнение 1. Найти время для тревоги и уделить его себе

Каждому человеку важно испытать волнение — это совершенно нормальный процесс. Более того, при отсутствии возможности выразить беспокойство человек загоняет свои эмоции и переживания глубоко в подсознание, откуда эти чувства его беспокоят и не позволяют жить настоящим.

Найдите 20–30 минут в течение дня и позвольте себе подумать об этой ситуации. Например, ежедневно с 20:00 до 20:30. Если тревога наступает в течение дня, просто напоминайте себе, что ее время еще не пришло и сейчас есть более важные дела.

Упражнение 2. Мои чувства

Во время тревоги или панической атаки важно найти объект, на котором вы сможете сосредоточиться. Это может быть все что угодно: стул, стол, картина, другой человек, машина, животное или простой камень на дороге. Попробуйте почувствовать этот объект и сосредоточить на нем все свои чувства. Например, послушать — сосредоточиться на всех звуках, которые вы слышите в этот момент. Понюхать — сосредоточиться на всех запахах. Потрогать (если это возможно) — сосредоточиться на тактильных ощущениях. Рассмотреть — внимательно проследить все движения, мелкие и крупные части или детали.

Упражнение 3. Взгляд со стороны

Важное умение, которому мы можем научиться, — это рассматривать ситуации и объекты с разных сторон. Попробуйте рассмотреть ситуацию или какую-то проблему с разных точек зрения. Даже если они кажутся вам смешными, глупыми или абсурдными — они важны, раз вы о них способны подумать. Можно уделить этому процессу какое-то время.

Лучше сделать это сейчас, чем поспешить и совершить ошибку. Почувствуйте себя крупинкой в огромном мире, который движется независимо от вашего мнения или желания. Любая ситуация развивается спонтанно, случайно, но вы можете принять для себя какое-то решение и следовать ему. Те люди, которые способны уделить немного времени рассмотрению проблемы, как правило, чаще находят нужное решение и оптимальный вариант. Мы можем сделать правильный выбор, только находясь в гармонии с самими собой.

Техника остановки негативных мыслей

В рамках когнитивно-поведенческой психотерапии были разработаны способы, приемы и упражнения, помогающие остановить навязчивые и негативные мысли.

Упражнение «Стоп»

Чтобы остановить поток негативных мыслей, нужно сделать три легких шага:

1. Переключить внимание со своих мыслей на конкретное действие.

2. Записать эти мысли на бумагу.

3. Выделить в своем расписании специальное время для обдумывания негативных мыслей.

Разберем эти шаги подробнее.

1-й шаг. Сделайте любое физическое действие, чтобы переключить свое внимание с мыслей на внешние предметы. Например, щелкните языком, пальцами, хлопните в ладоши, умойте лицо и скомандуйте себе: «Стоп!» Это можно сделать как мысленно (образно представить, что вы это делаете), так и буквально.

2-й шаг. Напишите свои навязчивые мысли на бумаге. Можно в блокнот или в дневник (если вы его ведете). Напишите все, что вы думаете и чувствуете. Это позволит вам выразить внутреннее переживание и лишит мысли необходимости ходить по кругу.

Если мысли кажутся непонятными или сумбурными, глупыми или наивными — переходите к третьему шагу.

3-й шаг. Чтобы управлять своими мыслями, нужно их узаконить, признать, сделать легальными, а процесс обдумывания ― управляемым. Поблагодарите эти мысли за то, что они у вас есть, ведь они вам для чего-то нужны. Кроме того, важно найти для них время.

Выделите точное время в течение своего дня, когда вы будете принимать эти мысли и обдумывать их. Например, 20 минут днем до обеда или 20 минут вечером перед сном. Не выбирайте время для этих мыслей утром или во время каких-то занятий. Это может отвлекать.

Когда вы заметите, что начинаете застревать на одних и тех же мыслях, остановите себя, сказав себе решительно: «Стоп! Я подумаю об этом в отведенное для этого время».

Если вы начинаете бороться со своими мыслями или начинаете запрещать себе думать о чем-то, то вы ведете себя, как маленький ребенок, который закрывает глаза в надежде что-то не увидеть. Дело в том, что наше подсознание таким способом подает нам сигналы о том, что важно и на что вам следует обратить внимание. Однако делать это нужно правильно.

Подсознание говорит с нами языком символов, поэтому учитесь смотреть за внешнюю сторону ситуации. Так, например, навязчивые мысли про какие-то ошибочные ситуации являются показателем негативных чувств, таких как вина или стыд.

Поэтому благодарите свои мысли за то, что они показывают вам, в каких ситуациях вы испытывали негатив (стыд, или страх, или вину). Возможно, кто-то пытался вами манипулировать в этих ситуациях. Не упустите шанс обратить на это внимание, чтобы закрыть данный «гештальт» или разобраться с манипулятором.

Таким образом, в процессе ограниченного направленного обдумывания исчезает потребность повторять навязчивые негативные мысли в себе, а вы понимаете их смысл и предназначение.

Искусство самообладания

Самообладание — это умение управлять собой, находить и восстанавливать контакт с самим собой в те моменты, когда это необходимо. А также отпускать самоконтроль тогда, когда это нужно.

Искусство самообладания начинается с контакта со своим телом, именно поэтому очень важно научиться понимать свое тело и его сигналы.

1. Пополняйте багаж ощущений

Трогайте все, что привлекает ваше внимание: предметы, поверхности, ямки, бугры, теплое, холодное, мокрое, сухое. Сосредоточьтесь на этих ощущениях. Почувствуйте то, что доставляет вам удовольствие или, наоборот, неприятно. У каждого есть какой-то материал, от прикосновения к которому становится легко, приятно, хорошо. Например, теплая ванна или махровый халат, сырая земля, твердый кафель, мягкая трава и т. д.

То же самое и с запахами и вкусами. Кому-то нравятся резкие запахи, а кому-то мягкие. Апельсин, кофе, чай, молоко, мед, сладости — это маленькие антистрессы. Однако помните об умеренности и прислушивайтесь к внутренним ощущениям, которые в норме вовремя останавливают нас.

Выполняя это упражнение каждый день, вы сможете почувствовать улучшение своего настроения и самочувствия, порадовать свое тело, успокоить мысли.

2. Научитесь расслабляться

В